Prośba o trening

witam !
mam 15 lat , skończyłem wczoraj robić ACT .
Mam 184 cm wzrostu , przytyłem 2,5 kg odkąd zaczęłem robić ACT(ważę 64,5) . W łapie przyszło mi 1,5 cm .
Ćwiczę na masę , chcę trochę przytyć . Podajcie mi jakiś plan treningu (z ćwiczeniami jakie mam robić )
dysponuję sprzętem :

ławka , wyciąg , gryf (zwykły i łamany) , hantle(2 pary) , drążek , maszyna do rozpiętek , (maszyna na nogi nie wiem jak to się nazywa , na jednej ustawia się ciężar i się rozkracza nogi , a na drugiej nogi się zwęża) , drabinki , materace , bieżnia , rowerek , maszyna na której
można robić pompi(tzn. na jej poręczach)

czekam na pomoc
z góry wielkie dzięki !!

Jeśli masz inny sprzęt-poza tym nieszczęsnym sierotą hantlem- to wykouj ćwiczenia wymagające dwóhc hantli sztangą lub maszyną-PROSTE?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Sprubój tak (jest to trening kosiaka )który jest treningiem podstawowym wiec ci pomoże)

Pon: 1. KLATA
wyciskanie sztangi plasko 3x8
wyciskanie sztangielek w skosie 3x8
rozpietki 3x8
2. TRICEPS
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 3x8
pompki w podporze tylem 3xmax
3. BRZUCH
sklony w lezeniu glowa w dol
sklony boczne

Śro: 1. PLECY
podnoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x8
podnoszenie sztangi (ciezar z jednej strony) 3x8
przyciaganie linki do klatki piersiowej na kleczaco 3x8
2. BICEPS
uginanie ramion stojac w podchwycie 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3x8
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3x8

Pia: 1. BARKI
unoszenie sztangielek przed siebie 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8
wyciskanie sztangi zza glowy 2x8
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x8
2. PRZEDRAMIENIE
uginanie nadgarstkow w siadzie sztangielkami jednoracz 3x8
uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga 3x8
uginanie nadgastkow siedzac ze sztanga 3xmax
3. BRZUCH
sklony w lezeniu glowa w dol
sklony boczne

jeszce coś odemnie
dodaj jescze jeden dzień na nogi
ale że jestyeś młody nie rób przysiadów ani martwego ciągu
cwicz wyprosty i wypychy ostatecznie biegaj


Jeżeli mam rację
dodajcie mi punkt.
Nie dajcie się przygnieść!

Ten plan ma wiele wad-ZASADNICZYCH

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail jakich wad ??

moim zdaniem trening OK , jeśli ktoś coś jeszcze ma do zaoferowania to czekam na odpowiedź ...

Choćby takich, jak nieproporcjonalnośc ojętości treningowej.
Na małe grupy tyle samo, co na wielkie.,

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail więc jaki mi polecasz trening ??

bo ja nie wiem już czy ten trening jest dobry czy nie ?
czekam na pomoc

Dla początkującego wystarczy 8,10 serii na dyuże i 6 na małe grupy mięśniowe.
Poniedziałek:
Plecy,triceps.
Plecy.
Podciąganie na drazku szeronim nachwytem 3 serie max il. powt.
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczke 3 serie 12,10,8 powt.
wzniosy tułowia z leżenia 3 serie max il. powt.
Biceps.
uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12,10,8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 powt.
Środa.Klatka,triceps.
Klatka.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,8 powt.
rozpietki na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,10 powt. stały ciężar

triceps.
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8 powt.
jak nie masz wyciągu to wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,10 powt stały ciężar.

Piątek.
barki,nogi.
Barki.
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
wzniosy boczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,10 powt stały cięzar
podciąganie sztangi w wąskim chwycie wzdłóz tulowia 3 serie po 12,10,8 powt.
Nogi.
wyprosty podudzi siedząc(jak masz taka maszynke) 3 serie po 15,12,12 stały ciężar
przysiady ze sztanga 4 serie 15,12,12,10 powt.
uginanie podudzi leżac 3 serie 15,12,10 powt.
łydki-wspięcia na palce na jednej nodze na schodku 3 serie max il powt.
Taki planik dla początkującego powinien być ok.
Pozdro.


MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

np.:

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Spoko,tylko chyba początkujacemu nie najlepiej polecać podciąganie sztangi w opadzie?Nie lepiej żeby najpierw wzmocnił sobie ogólnie plecy i prostowniki?
Przysiady jako 2 cwiczenie-nie ma doświadczenia więc lepiej niech nie zaczyna od nich.
I Arnoldki dałbym osobiście na początek,potem boczne.

Pozdro.

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Miętki,-on jest po ACT- więc ma pewne przygotowanie.

Oczywiście przy cięzkich ćwiczeniach (w tym przysiady i wiosłowania)zalecana jest w tym wieku ostrożnośc z doborem obciązen.

Co do wiosłowania- to chyba właśnie musi sobie czym,ś wzmocnic ów grzbiet (w tym prostowniki)

A "Arnoldki" na początek lub wszelkie wyciskania- własnie nie są wkazane-troszkę się Twoje uwagi "nie kleją"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-07-28 15:21:41

mam prośbę.
Niestety teraz mam do dyspozycji 1 hankiele(przedtem miałem 2 a teraz niestety tylko 1)
więc nie mogę robić niektórych ćwiczyć (np. rozpiętek)

podajcie mi jakieś inne ćwiczenia w których nie rzeba uzywać 2 hantli
(chodzi mi o plan podany przez MICHAIL'a)
czekam na pomoc