Dla początkującego wystarczy 8,10 serii na dyuże i 6 na małe grupy mięśniowe.
Poniedziałek:
Plecy,triceps.
Plecy.
Podciąganie na drazku szeronim nachwytem 3 serie max il. powt.
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczke 3 serie 12,10,8 powt.
wzniosy tułowia z leżenia 3 serie max il. powt.
Biceps.
uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12,10,8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 powt.
Środa.Klatka,triceps.
Klatka.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,8 powt.
rozpietki na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,10 powt. stały ciężar
triceps.
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8 powt.
jak nie masz wyciągu to wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,10 powt stały ciężar.
Piątek.
barki,nogi.
Barki.
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
wzniosy boczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,10 powt stały cięzar
podciąganie sztangi w wąskim chwycie wzdłóz tulowia 3 serie po 12,10,8 powt.
Nogi.
wyprosty podudzi siedząc(jak masz taka maszynke) 3 serie po 15,12,12 stały ciężar
przysiady ze sztanga 4 serie 15,12,12,10 powt.
uginanie podudzi leżac 3 serie 15,12,10 powt.
łydki-wspięcia na palce na jednej nodze na schodku 3 serie max il powt.
Taki planik dla początkującego powinien być ok.
Pozdro.
MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!