Początki na siłowni - potrzebne dobre rady

Laokos

Więc, prawie ostateczna wersja planu treningowego:

PONIEDZIAŁEK
(klata)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
- rozpiętki w siadzie na maszynie (atlas) - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu *** [szczerze mówiąc, co do tego ćwiczenia mam pewne obiekcje, bo znacznie bardziej odczuwam triceps je wykonując, ale dotychczas nie wpadłem na żaden inny pomysł]
Zła technika (to ćwiczenie jest także na trica)pooglądaj filmy z techniką.Zmień kolejność najpierw pompki potem rozpiętki i zrób je hantlami
(biceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń
***
[tutaj myślałem o ewentualnym dodatkowym ćwiczeniu, chociaż muszę przyznać, że bicek się dość szybko męczy, także nie wiem, czy coś dodawać]
Nie dodawaj
WTOREK
(wolne)

ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [za głowę] - 4 serie / 10 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie tułowie z opadu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń
Nie ma dwóch podstawowych ćwiczeni Martwego i Drążka
(triceps)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu
***
[tutaj nie wiem, czy coś dodawać, bo przez pierwsze dwa tygodnie coś czułem, jednak teraz po treningach już mnie mięśnie raczej nie bolą, ani żadnych zakwasów nie mam]
Nie dodawaj 12 serii wystarczy musisz wczuć się w prace mięśni
CZWARTEK
(wolne)

PIĄTEK
(barki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznosy barków na maszynie - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek - 4 serie / 10 powtórzeń
Tu musisz mieć ćwiczenia na 3 aktony przód środek tył
(przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
***
[jeżeli ktoś zna dobre ćwiczenie na te partie to jestem chętny do wypróbowania go, bo te są jedynymi jakie znam, ale nie przypadły mi jakoś specjalnie do gustu]

(nogi)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie / 10 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
***
[prośba o małą podpowiedź - jakieś dodatkowe ćwiczenie na łydki - może ze sztangą? ]
Zmień nie ma podstawowego ćwiczenia czyli przysiadu suwnica jako że jesteś początkowy też słaba
Na łydki zrób powtórzeni 30-50 to je poczujesz


1. Czy w trakcie treningu istnieje możliwość dodawanie dodatkowych serii lub powtórzeń, jeżeli nie odczuwa się wystarczającej "pompy"?
Z twoim stażem nie ma sensu

2. Czy przy takim treningu jaki jest obecnie rozplanowany będą jakieś konkretne efekty wizualne (ładne muskulatura)? Gdyż z tego, co jako zielonek wstępnie zauważyłem - są 3 podstawowe rodzaje treningów - na siłę/masę, rzeźbę, redukcja/kondycyjny.
Zależy od wielu czynników ale podstawa to dieta bez niej będzie kiepsko

2.1 Kiedy (ewentualnie) mógłbym zacząć trening na rzeźbę (ile muszę nabić kg mięśni. Obecne warunki fizyczne - 174cm i 64 kg.
Jak cię podleje, na końcu masy
2.2 Czym się taki trening na rzeźbę różni od treningu na siłę/masę? Bo widziałem na forum przypadki, że ludzie próbowali je łączyć, jednak nie wiem, co z tego wynikało.
Zmianą diety i dodaniem aerobów

3. Czy długotrwały trening na siłę/masę może spowodować poważny spadek szybkości - obecnie trenuję boks i od wielu lat gram w piłkę nożną, więc chodzi mi raczej, żeby się trochę rozbudować fizycznie, a nie zrobić z siebie "schaba". Szczególnie, że specjalnie wysoki to nie jes
Nie grozi ci to to .