PONIEDZIAŁEK
(klata)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
- rozpiętki w siadzie na maszynie (atlas) - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu *** [szczerze mówiąc, co do tego ćwiczenia mam pewne obiekcje, bo znacznie bardziej odczuwam triceps je wykonując, ale dotychczas nie wpadłem na żaden inny pomysł]
(biceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń
***
[tutaj myślałem o ewentualnym dodatkowym ćwiczeniu, chociaż muszę przyznać, że bicek się dość szybko męczy, także nie wiem, czy coś dodawać]
WTOREK
(wolne)
ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [za głowę] - 4 serie / 10 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie tułowie z opadu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń
(triceps)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu
***
[tutaj nie wiem, czy coś dodawać, bo przez pierwsze dwa tygodnie coś czułem, jednak teraz po treningach już mnie mięśnie raczej nie bolą, ani żadnych zakwasów nie mam]
CZWARTEK
(wolne)
PIĄTEK
(barki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznosy barków na maszynie - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek - 4 serie / 10 powtórzeń
(przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
***
[jeżeli ktoś zna dobre ćwiczenie na te partie to jestem chętny do wypróbowania go, bo te są jedynymi jakie znam, ale nie przypadły mi jakoś specjalnie do gustu]
(nogi)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie / 10 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
***
[prośba o małą podpowiedź - jakieś dodatkowe ćwiczenie na łydki - może ze sztangą? ]
SOBOTA
(wolne)
NIEDZIELA
(wolne)
+ BRZUCH
(poniedziałek i piątek)
- skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętami na końcu) - 3 serie / do bólu
- unoszenie nóg w podporze - 3 serie / do bólu
Tak to na obecną chwilę wygląda.
I jeszcze kilka pytań.
1. Czy w trakcie treningu istnieje możliwość dodawanie dodatkowych serii lub powtórzeń, jeżeli nie odczuwa się wystarczającej "pompy"?
2. Czy przy takim treningu jaki jest obecnie rozplanowany będą jakieś konkretne efekty wizualne (ładne muskulatura)? Gdyż z tego, co jako zielonek wstępnie zauważyłem - są 3 podstawowe rodzaje treningów - na siłę/masę, rzeźbę, redukcja/kondycyjny.
2.1 Kiedy (ewentualnie) mógłbym zacząć trening na rzeźbę (ile muszę nabić kg mięśni. Obecne warunki fizyczne - 174cm i 64 kg.
2.2 Czym się taki trening na rzeźbę różni od treningu na siłę/masę? Bo widziałem na forum przypadki, że ludzie próbowali je łączyć, jednak nie wiem, co z tego wynikało.
(ostatnie...)
3. Czy długotrwały trening na siłę/masę może spowodować poważny spadek szybkości - obecnie trenuję boks i od wielu lat gram w piłkę nożną, więc chodzi mi raczej, żeby się trochę rozbudować fizycznie, a nie zrobić z siebie "schaba". Szczególnie, że specjalnie wysoki to nie jestem.
Mam nadzieję, że nie zanudziłem nikogo tymi pytaniami. Wiem, że dla niektórych są one banalne, więc nie oczekuję, że wszystkie spotkają się z wielozdaniowymi odpowiedziami. Nie mniej chciałbym uzyskać jakieś odpowiedzi.
Także oczekuję cierpliwie na odpowiedzi i inne podpowiedzi i pozdrawiam.