Ocena splitu 3 dniowego

Siemanko, zwracam się do Was z prośbą o ocene podanego splitu na 3 dni w tyg.


Poniedziałek
Plecy + biceps

PLECY
1) MC 12/10/8/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) przyciąganie do klatki 12/10/8/8
4) wiosłowanie hantlą 12/10/8/8

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2)modlitewnik 12/10/8/8
3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/8

Środa
Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/8
4)przenosy 12/10/8/8

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 12/10/8/8
3)francuskie sztanga lub hantlami 12/10/8/8


Piątek
Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 12/10/8/8
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
4) uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
5) wspięcia stojąc 12/10/8/8

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/8
2) unoszenie bokiem w górę 12/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8/8
4)szrugsy 12/10/8/8

siemanko, nie zaczynając nowego tematu bede pytał zawsze w tym.

od lipca zaczynam nowy plan treningowy, będzie on tak wyglądał

Push

1. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s - rampa
2. Push press 5s- rampa
3. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s - rampa
4. Wyciskanie sztangielek 4s
5. Gilotyna incline 4s
6. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s
7. pompki w podporze tyłem 4s
8. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4s

Pull

1. Podciąganie na drążku 4s
2. Martwy ciąg 5s - rampa
3. Wiosłowanie sztangielką 4s - rampa
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s
7. Szrugsy ze sztanga 5s

Legs

1. Przysiad tylny 5s - rampa
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 4s
3. Sissy squat 4s
4. Mcnpn 4s - rampa
5. Uginanie leżąc 4s
6. Wspięcia siedząc 4s
7. Wspięcia stojąc 4s
8. Spięcia brzucha w zwisie 4s max

jakieś sugestie? poprawki radzicie?

Staż treningowy na siłowni: z głowa 15 miechów

podaj wyniki w ćwiczeniach roboczych: przysiad, mc, wl(nie rekordy)
wklej plan jakim ćwiczyłeś poprzednio, napisz dlaczego zdecydowałeś się na zmianę planu.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-31 11:36:27

Jelsi chodzi o staz to wczesniej ćwiczyłem z rok a nawet 2 lata, ale to było przez pierwszy rok bezmyślne machanie żelaztwem a póxniej nie przemyślana dieta wiec staz licze tylko z dopięta dieta i przemyślanym treningiem

ostatnie wyniki z HST na 5 powtórzeń w 3 seriach:
Przysiad: 106
MC: 107
Wl: 74

Ostatni plan HST:

A
przysiad
uginanie nóg leżąc
WL
Wiosłowanie sztangielką
wyciszkanie sztangielek
uginanie sztangielek w siadzie z supinacją
flarowne wyciskanie sztangi
wspięcia na palce

B
MC
prostowanie nóg siedząc
wyciskanie sztangielek skos +
Przyciąganie drążka do klatki
wyciszkanie sztangielek
uginanie sztangielek w siadzie z supinacją
flarowne wyciskanie sztangi
wspięcia na palce

Chcę zmienić plan bo już HST mi się znudziło i ostatni cykl przyniósł już mizerne efekty, chciałem spróbować teraz splita.

Kaczor kombinujesz

Staż treningowy na siłowni: z głowa 15 miechów

Przysiad: 106
MC: 107
Wl: 74

to oznacza że bez głowy ?

I jeszcze tyle suplementów wygrałeś

Do tego wklejasz takiego o to pseudo bohomaza opartego o system SPLIT z podziałem NOGI i BARKI .

Jeśli SPLIT wybierz prosty podział PUSH/PULL/LEG 3 dni treningowe max reszta wypoczynek , odpowiednie żarcie i będzie OK .

nie oznacza że bez głowy tylko siłowo cały czas byłem słaby, a jak zaczłąłem z głowa diete i tren to trzebabyło redukowąć wiec siła nie szła za bardzo,
to co że wygrywam? jak nie jem wszystkiego...
na splitach sie nie znam to wkleiłem do oceny to co znalazłem

Coś takiego?:

PON: Pull

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku podchwytem - wyciąg bym dał
Szrugsy
Uginanie sztanga
Uginanie hantlom o kolano

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna sztangą
Rozpiętki na skośnej
Pompki na poręczach - musze zastąpic czymś
Militarne stojąc
Wznosy hantli bokiem siedząc

PT: Legs

Przysiady
Suwnica
Martwy na prostych
Uginania na maszynie
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc

lub:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- MC - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- francuz siedząc - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 - musze zamienić bo nie mam suwnicy
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-07-31 14:31:46

PK_Kaczor

to co najprostsze to jest najlepsze , popatrz na twoim poziomie wytrenowania bierzesz gotowy schemat ( przykład )

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

oczywiście innych opcji jest też cała masa .

plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

nie musisz mi numerowac bo to wiem tylko planu treningowego mi brakuje, czytłem ten post, podałem podobny plan powyżej, tylko suwnice musze na coś zamienić, co proponujesz?

"Podciąganie na drążku podchwytem - wyciąg bym dał" nie nie nie DRĄŻEK to złoto zostaw nie zamieniaj na wyciągi , jeśli masz problem pomagaj sobie nogami , ławeczkę sobie podłóż .

"Uginanie hantlom o kolano " - wyrzuć daj modlitewnik .

Push

Ławka Płaska sztangą
Militarne stojąc
Ławka Skośna sztangą
Wznosy hantli bokiem siedząc
Pompki na poręczach - musze zastąpic czymś - pompki w podporze tyłem
francuz leżąc do czoła .

przysiad tylni
RDL
wykroki ( hantle )
uginanie nóg leżąc
wspięcia
wspięcia

tylko popatrz OBJĘTOŚĆ treningowa nieco się zwiększyła a patrząc na poziom twój nie potrzebujesz aż takiej pracy , stąd tamta propozycja możesz i tak POPRACOWAĆ .

coś mi szwankuje poczta muszę wejść i wyjść żeby dostać powiadomienie

dawać sogacza kaczor i pytaj jak czegoś nie rozumiesz .

bardziej chciałęm aby ś to sprawdził
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- MC - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- francuz siedząc - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 - musze zamienić bo nie mam suwnicy
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

co do drązka to go nie mam dlatego narazie zamieniam

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-07-31 15:20:09

"co do drązka to go nie mam dlatego narazie zamieniam"

zamień na ćwiczenie "invert row ", no już w ostateczności wyciąg .

Ten co podajesz się nie nadaję był już milion razy oceniany na forum wiem wiem trening podawany przez słodkiewicza chyba ktoś za niego się pod nim podpisał za kilka supli

znalazłem bez podpisu słodkiewicza

invert row może i by się udało zrobić zobacze

PON: Pull

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
wyciąg lub invert row
Szrugsy
Uginanie sztanga
modlitewnik czy może dać hantlami uginanie w siadzie z supinacją?

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna sztangą
Rozpiętki na skośnej
Pompki w podporze tyłem - nigdy nie robiłem, jak z progresją?
Militarne stojąc
Wznosy hantli bokiem siedząc

PT: Legs

Przysiady
RDL
wykroki hantle
Uginania na maszynie
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc

potrzeba tyle tych wspięć?