Plan

FBW 3x w tygodniu Ponidziałek/wolne/ środa/wolne/wolne/sobta
1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/10
3.Żuraw 15/12/10
4.Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/8
5.Podciąganie na drązku podchwyt 4xMax
6.Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 3x15/12/10
7.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6
8.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10
9.Wyciskanie Sztangą skos 3x12/10/8
10.Rozpiętki płasko 2x 15/12
11.Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 2x12/10
12.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4x15/12/10/10
13.Młotkowy 3x 12/10/8
14.Uginanie przedramion hantlem(supinacja) 2x12/10
15.Wyciskanie Sztangą stojąc przed sobą 4x15/12/10/8
16.Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x 12/10/8
17.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
18.Francuskie leżac hantlem 4x 12/10/8/6
19.Pompki na poręczach 3x 20-15
20.Uginanie przedramion nachwyt 3x 15/12/12
21.Uginanie przedramion podchwyt 15/12/10
22.Brzuszki ze skretem tułowia 2xmax
23.Unoszenie prostych nóg



Anktiete już wypełniałem ,i prosze was o sprawdzenie tego planu(bo jak się nie myle bedzie błendów co nie miara :) )



Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2012-07-31 09:39:46

chcesz to robić wszystko na jednej sesji?
Rób podstawowe 3 ćwiczenia czyli: przysiad,martwy,wyciskanie, i do tego możesz dodać max 2 ćwiczenia.

ok

juz sie biore do poprawy

1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10
3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6

i w danym dniu dodajesz sobie np. uginanie ramion, wspięcia na palce z 2-3 serie.
W innym dodajesz coś na barki, triceps

dobra za jakies kilka min wstawie poprawiony plan

czekamy z niecierpliwością, jak na rozpoczęcie polskiej ligi.

FBW 3x w tygodniu Ponidziałek/wolne/ środa/wolne/wolne/sobta
Dzienń 1


1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10
3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6
4. Wspiecia na place stojąc 4x 15/12/10/10
5.Uginanie przedramion sztangą łamana sotjac4x 12/10/8/8


Dzień 2


1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10
3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6
4.Wyciskanie sztangi przed sobą stojąc4x 15/12/10/10
5.Francuskie hantlem leżąc 4x 12/10/8/8

Dzień 3


1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangą poziomo 4x 15/12/10/10
3.MC na ugiętych 4x 12/10/8/6
4.Ugianie przedramion nachwyt 3x 15/12/12
5.Ugianie przedramion podchwyt 15/12/10
6.Unoszenie prostych nóg na drązku 2x15

tak miało to wyglądac ?