Redukcja !! muszę osiągnąć cel !!

siłownia zdecydowanie.

Witam. Chłopaki mam już mętlik w głowie czytam cały wieczór forum różnego rodzaju tematy i sam już nie wiem co mam robić. Sprawa wygląda tak że jak widać jest jeszcze tłuszcz i to nie mało chciałbym jeszcze zejść do 70 kg. Dietę teraz trzymam naprawdę surowo i z ujemnym bilansem kalorycznym i widać efekty wiec jest dobrze. Ogólnie kiedyś jak zacząłem ćwiczyć to tyłem i to tłuszczem i teraz się boje tego samego, bo nie po to tyle robiłem, żeby teraz wszystko zaprzepaścić.
Plan ogólnie chce zrobić tak że siłownia poniedziałek/środa/piątek po 18.00 a w wtorek/czwartek/sobotę aero po 18.00
pracuję od. 10.00 do 18.00 więc jest mi ciężko to wszystko pogodzić ;/ nie wchodzi w gre jednego dnia siłownia i aeroby bo nie dam rady jak tego zrobić. Cały czas myślę co zrobić, żeby było dobrze. A jak już zacznę tę siłownie to z tego co przeczytałem wyżej mam trzymać diete tak jak do tej pory to rozumiem że tłuszczu nie będzie przybywać. Czy robienie na przemian siłowni i aerobów ma jakiś sens żeby masa przybywałą a tłuszcz leciał w dół bo na tym mi zależy?


Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-30 00:27:26

Jeśli masz tendencję do łapania tłuszczu to areoby będą wskazane. Badań jest tyle co i wierzeń ludowych, w jednych areoby pomagają w budowaniu masy mięśniowej w drugich wręcz przeciwnie, więc generalnie bym się tym nie przejmował. Kaloryczność oczywiście pod ćwiczenia siłowe musisz sobie ustalić od nowa, zacząć od punktu zerowego i obserwować jak to na Ciebie działa. Idealną proporcję BTW ustalić szybko się nie da, bo u każdego będzie to trochę inaczej wyglądało. Z budowaniem masy i leceniem tłuszczu w dół to będzie ciężka sprawa, musiałbyś lecieć na Low Carbie, jednym to odpowiada innym nie bardzo. A prawda jest taka, że jak nie wpieprza się syfu i robi się to z głową to nawet z nadwyżką kaloryczną ciężej się upaść ;)

Witam, wczoraj dużo czytałem ogólnie wszystkiego po trochu :) idąc za ciosem chce teraz zrobić tak : 4/5 posiłków w ciągu dnia ale
węgle zrobić 1g/kg
białko zrobić 2g/kg
tłuszcze zrobić 1g/kg
czy będzie ok ?
problem jest jedynie z tym, że trochę mało kalorii wychodzi ;/
i teraz pytanie moje ?
czy takie zestawienie może być ? powiem że wegli zawsze mialem o wiele więcej niż 2g/kg
czy brakujące kalorie muszę koniecznie dodać do całości, jeżeli tak to z czego najlepiej ?

Tak samo chcę zrezygnować z robienia rano A6w dobry pomysł czym to zatąpić czy nie robić nic tylko skupić się na spalaniu fatu ?

I osobiście sie przyznam że sma redukcja jeszcze jako tako jest do ogarnięcia ale temat z masą i treningiem siłowym nie umiem tego ogarnąć normalnie mam mętlik w głowie jak ustawić zapotrzebowanie oraz ile gram na kg tzn . białko/tłuszsz/węgle maskara jakaś ;/

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-30 19:00:05

Dziś wieczorem pierwy raz zrobiłem małe interwały :)
10 min rozgrzewki później 5 min truchtu, no i zacząłem sprint 15s/trucht 20s x 10 powtórzeń i serce jak szalone zaczęło bić. Po tym wszystkim 30 min truchtu z tętnem ok. 130/140 hm zobaczymy co się będzie działo po tym :)

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-30 21:28:56

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-30 21:29:25

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-30 22:41:35

Węgle w zakresie 1g/kgmc to strasznie mało, ale niektórzy to lubią. Białko spokojnie możesz podjechać na 2.2. Węgle możesz trzymać na 2g a resztę dopełnić tłuszczami. A6W wywal, to dobry trening dla sprawdzenia samozaparcia i konsekwencji - korzyści z tego tyle co ból w krzyżu ;)

Witam, u mnie jakoś leci dieta trzymana w granicach takich jak przyjąłem :) choć zoraz bardziej brakuje mi węgli ( mocno je ograniczyłem )
Biegi muszę ograniczyć tzn. muszę biegać mniej bo jednak nogi nie dają rady przeciążenie w sumie się nie dziwie ;/
Dziś policzyłem zapotrzebowanie bo chce, żeby wszystko było tak jak należy chce się do tego zabrać tak jak powinno :)

1. BMR (9,99 x 75kg)+(6,25 x 176cm) - (4,92 x 24lata ) + 5 = 1736 kcal
2. Tea 5 x 50 min x 9 + Epoc( 3 x ( 7% z 1736 = 366) = 2614
3. wynik dzielimy przez 7dni = 373
4. BMR1736 + TEA373 = 2109
5. NEAT 2109 + 200 kcal = 2309 kcal ( 200 kcal dlatego że jestem endomorfik)
6. TEF 2309 + 230 = 2539 kcal

Pytanie czy jest dobrze policzone ?

1. Jeżeli będę utrzymywał takie treningi to moja zapotrzebowanie dzienne to 2539 kcal ?
2. Jeżeli nie będę utrzymywał treningów i nic nie robił to moje zapotrzebowanie dzienne to ok. 2100 kcal ?
3. Jeżeli chcę redukować to przy założeniu takiego treningu musze kcal ciąc ot wartości 2539 kcal np. 2539 - 300 kcal = 2239 na dzień ?
4. Jeżeli chcę budować masę to przy założeniu takiego treningu ale siłowego musze kcal dokładać do wartości 2539 kcal np. 2539 + 500 kcal = 3039 na dzień ?

proszę o odpowiedź na moje pytania :)

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-01 21:34:58

Cześć, piszę bo mam nadzieje, że ktoś mimo to czyta i też się czegoś uczy na moich błędach i w ogóle. No to tak biegać za dużo nie mogę bo nogi nie dają rady jednak i trochę odpuszczę tzn. będę biegał ale mniej chcę dorzucić rowerek treningowy i ogólnie siłownie a dlaczego to już piszę. Dziś na bieganie wybrałem się z kolegą pobiegaliśmy sobie 40 min po czym poszliśmy do niego na siłownie. Tam dał mi taki wycisk, że myślałem, że padnę na twarz. Pokazał mi jak ćwiczy brzuch :) taki aero ogólnie: podciąganie nóg w zwisie, pół brzuszki z odchyleniem do tyłu i takie tam bardzo fajnie wszystko szło:) moje odczucia, są nie do opisania :) On takie rzeczy robi w dni kiedy nie ćwiczy na masę :) po dzisiejszym dniu myślę, że jest to lepsze od biegania bo daje lepiej po +dupie jak to się mówi... polecam wszystkim, sam się przekonałem samo bieganie tyle nie da co siłownia naprawde też w to nie wierzyłem. Teraz do sedna sprawy. Tak jak pisałem wcześniej chcę zacząć chodzić na siłownie i masować jak to się potocznie mówi na to.

prosił bym o rade czy dobrze pojmuje zapotrzebowanie jakie mam ustawić ?


Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-02 21:53:51

Mylisz pojęcia, ćwiczenia na brzuch to nie aero, i nie palisz przy tym tłuszczu, trenujesz mięśnie brzucha. Tak jeżeli chcesz masowac dokładasz do swojego dziennego zapotrzebowania kalorii, ale nie znowu 500 od razu bo się spasiesz, ze 200 tygodniowo, i obserwujesz czy rośnie mięcho czy obrastasz w tłuszcz.

Tak ja wiem że same ćwiczenia na brzuch to nie są ćwiczenia aero... Ale ja miałem taką obiegówkę, że jak zmierzyłem tętno to miałem 136 czyli już powstało aero :)

Czyli musze teraz jeść ok. 2800 kcal dziennie :)
i patrzeć co się dzieje ale przez jaki czas ?

chcę jechać na LOW CARB
czyli węgle - ok.2g/kg
białko - 2/3g/kg
tłyszcze - reszta



Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-03 01:21:01

Witam, po przewie moja waga nie zmieniła się, ale mimo tego nie poddaje się idę cały czas do przodu:)
Z powodu bolących kolan ograniczam bieganie na rzecz siłowni i teraz wygląda to tak
PON / ŚR / PT / - Siłownia 1h - opanowanie techniki i ogolnie rozeznanie w temacie pod okiem kolegi :)
WT / CZ / SO / - bieganie ok. 40/60 min
bilans kaloryczny zniżyłem do 2100kcal dziennie
B / T / W - ok. 150 / 90 / 180 g

zdjęcia :





zdjęcie obiadu
ryż - 100 g
brokuł - 100g
tuńczyk - 100 g




Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-07 01:01:18

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-07 01:17:21