nowy dziennik stare wyzwania by rafl_1986

Dzien 10
Sroda 25.07







BRAK



w ramach treningu tylko 1,5h gry w kregle
w misce sporo tluszczu za to mniej wegli - ale jest to zamierzone gdyz poniewaz jutro swietujemy z narzeczona rocznice i idziemy na kolacje, a ze kolacja bedzie w DNT / jedynie po aero to dzis jutro piatek ograniczam wegle zeby wieczorem zjesc jakeis fryty czy cos a w sobote trening i wtedy moze jakis czit albo juz bez czita ... ale chyba bez ...

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-26 07:52:55

Dzien 11
Czwartek 26.07





suple:
35g bcaa przed i w trakcie treningu

potreningowy




rece + bary

wyc wasko Smith + uginanie ramion siedzac (lawa 45) mlotkowo
6 x 10 x 20 + 6 x 10 x 10

unoszenie w opadzie (brama) + unoszenie hantli bokiem stojac
1 x 8 x 1szt + 1 x 8 x 7.5 / 2 x 6 x 1szt + 2 x 6 x 7.5

cardio :
rower 20 min



GVT jest dla mnie za ciezki niestety moze sprobuje kiedys indziej, od poneidzialku musze wymyslec jakis nowy sensowny plan najlepeij 4ro dniowy ale nie za bardzo mam pomysl

miska ogarnieta

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-27 07:38:47

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

polecam
plan na caly rok,ale mozna przeciez sobie wybrac trening na dany cel,dopasowac pod siebie

plan rewelka

Dzien 12
Piątek 27.07







BRAK



po 4 godzinach spedzonych w aucie bez klimy mialem serdecznie wszystkiego dosc - mial byc trening cardio ale przy tej temp i takim uyebaniu nawet nie podchodzilem, jesc raz ze mi sie nei chcialo dwa tonie bylo czsu bo opoludnie w rozjazdach - w miedzyczasie 2 piwka bezalkoholowe wiec jako tako sie do bilansu nie licza

ale wegle jakie takie miały?

ciezko powiedziec bo na etykiecie nie ma nic napisane odnosnie wartosci odzywczych wiec nie wiem ale ze tak malo zjadlem to mi to jakos specjalnie chyba nie zaburzylo systemu ...

Dzien 13
Sobota 28.07



nektarynki 260g + bialko 60g
orzechy laskowe 30g
ryz 25g + indyk 350g + warzywa
nalesnik z kurczakiem i warzywami + troceh salatki z makaronem + plaster mozarelli + 1 ciastko
60g ser gouda



1h spaceru do domu po odstawieniu auta do serwisu
1h spaceru w drodze po drugie auto



mial byc czit po treningu skladajacy sie z zelek pianek owocow soku jogurtu ale rano spojrzalem w lustro i stwierdzilem ze jest chuyowo i czita nie bedzie !!! poza tym treningu nei bylo bo po 2 godzinach 2 30 stopniowym upale stracilem ochote na machanie zelastwem

doszedlem do wniosku ze musze nakvrwiac cardio bo samym machaniem hantlami chuya zdzialam stad tez od poniedzialku bedzie zmiana treningu na inny niz GVT i cardio duzo cardio !!! i jeszcze wiecej cardio !!!

bylem u kuzyna ktorego nei widzialem ze 3 miechy i mi powiedzieli ze schudlem cos w tym jest ale do formy daleka droga ...

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-30 08:49:03

Dzien 14
Niedziela 29.07



morele 6 szt
3 parowki + 100g mozarelli + 3 jajka + chleb
2 ziemniaki + udo z kurczaka
chleb ze smalcem + gouda 100g



BRAK



coz ... miska jak miska, bez szalenstw ale tez nie trzymana jak nalezy / weekendy rzadza sie swoimi prawami - oczywiscie to nie jest zadne usprawiedliwienie

plan zaczerpniety z http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

nie zawsze moge trenowac w piatek i sobote stad beda tzw dlugie i krotkie tygodnie :

na czerwono modyfikacje zapytania sugestie

tydzien dlugi gdzie trening moze odbyc sie w piatek i sobote:

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – Cardio/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6
C. Hack przysiady 3 x 6 - 8 cos zamiast ?? np wykroki z hantlami ??
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max co znaczy w tym zapisie 6-8+max+max

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8 Wycisk wąsko plasko ??
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8 w podporze - modlitewnik ??
Cardio 35min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8

Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8 do klatki do karku ??
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8 nie wiem o co chodzi ...
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8
Cardio 35min

tydzien krotki - dni treningowe pn-czw

Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – cardio/brzuch całe ciało B + cardio
Środa - całe ciało B + cardio cardio / brzuch
Czwartek – cardio / brzuch całe ciało C + cardio
Piątek - całe ciało C + cardio wolne
Sobota – cardio / brzuch wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15
Cardio 35min

Wtorek:

A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15 hantle zamiast sztangi ??
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15 do klatki karku ??
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 cos zamiast ??
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15 o co chodzi ??
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15
Cardio 35min

Czwartek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone cos zamiast ??
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15
Cardio 35 min

prosze o ocene pomoc korekte / bede wdzieczny za kazda sugestie

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-30 09:55:49

Moim zdaniem bez sensu robienie rozpisek na długie i krótkie tygodnie. Rób jeden plan, najwyżej jak nie masz czasu trenować w soboty, to przesuwasz trening na piątek (w czwartek góra, w piątek może być dół).

1. Moim zdaniem fronty, w wykrokach mocno obrywa się dupie, przywodzicielom i dwójkom.

2. 3 x 6-8+max+max- to wydaje się być cluster training- 6-8 powtórzeń, 10 sekund przerwy, max powtórzeń, 10 sekund przerwy, max powtórzeń.

3. Niestety- skos, to skos

4. tak

5. tak

6. A to nie są skullcrushers? Czachołamacze? takie ćwiczenie już zgooglujesz