dieta i ćwiczenia do sprawdzenia

Witam! Jestem laikiem i chciałbym abyście mi doradzili czy mam zmienic cwiczenia i co dorzucic i kiedy do diety. Zaznaczam ze ćwiczę pozno bo o 20. Niestety nie mogę wczesniej. Ćwiczę od 3 miesiecy. Wspomagam się odzywkami: białko, baca, kreatyna. Moja waga to 98 kg, 2m wzrostu Mój trening na mase:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośniej w dół
3. Wyciskanie na ławce skośniej w góre
4. Rozpietki sztangielkami
Biceps
1.Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
2. Młotkowe uginanie ramion stojąc
3. uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik

Wtorek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami siedząc
3. Uginanie ramion na maszynie nachwytem

Środa wolne

Czwartek
Plecy
1. Ściąganie drążka do karku w uchwycie szerokim
2. Ściąganie drążka do klatki w uchwycie szerokim
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Wznosy barków

Piątek
Tutaj zależy od dnia. Raz robie biceps i triceps, przeplatam ćwiczenia po każdej serii albo klatka i biceps lub klatka i triceps.

Wszystkie ćwiczenia robię po 3 serie* 8 powtórzeń.

Moja dieta-ciężko to nazwac dieta.
godz. 7,00
4 kromki chleba
2 plastry szynki
2plastry żółtego sera

Odżywka białkowa 21g białka

godz. 10,00
4 kromki chleba
2 plastry szynki
2plastry żółtego sera
Puszka tuńczyka

godz. 12
Zawsze jakies ciacho

godz. 14,00
Ziemniaki
Surówka
Zawsze jakies miąsko

godz. 19,00
Odzywka bialko 21g bialka

godz. 19,30
Ryz ze smiatana i cukrem czasami banan

godz. 20 trening bezpośrednio przed, w trakcie i bezposrednio po treningu BCAA
1,5h

godz. 21,30
Kreatyna

godz. 21,45
Wafle ryżowe i twaróg
godz. 22
Odzywka bialko 21g bialka + weglowodany

godz. 23/24
Odzywka bialko 21g bialka

Zdaje sobie sprawe że miedzy 14 a 19 powinienem cos zjesc ale niestety nie mogę wiec wspomogłem się odzywkami.Niestety zadnych godz. posiłkow i treningu nie moge zmienic

Serdeczne dzieki za pomoc. Pozdrawiam

daj zapotrzebowanie kaloryczne i b/t/w z diety

śniadanie przynajmniej zamień na płatki owsiane + mleko + możesz garść orzechów włoskich do tego ze 2 jajka gotowane.. o 10 przydało by się jakieś dobre źródło węgli ale niech będzie chleb jedź żytni pełno ziarnisty albo razowy nie pszenny. o 19.30 dodaj do ryżu jakieś mięso, np: 100g piersi za 1.50zł / udo z kuraka 250g 1.50zł itp ... na pewno 100 razy lepiej to niż białko w proszku ograniczaj ten proch lepiej kup sobie pierś z kurczaka / twaróg / udo z kuraka / serca drobiowe / świeżą rybę i jedź . Podam ci przyklad : w prochu 30g białka najtańszego to ok. 1,40zł - 1,50zł w tym 21-24g białka, za to masz pierś z kuraka 21g białka za 1.50zł // twaróg 100g za 1.20 21g białka // udo z kurczaka 250g za 1,50zł ok. 26g białka, jeżeli nie masz czasu jeść bo jesteś w pracy to wsadź do chleba razowego pierś lub twaróg ewentualnie jajka.

za dużo prochu w diecie-zostaw tylko po treningu i ew.w jeszcze jednym posiłku
Wyrzuć wszelkie ciacha,cukier,koniecznie dodaj zdrowych tłuszczów i warzyw
Poczytaj posty podwieszone i na ich podstawie wprowadz modyfikacje

moje zapotrzebowanie: B-196g, W-576g, T-98g

Przy okazji trening też skoryguj bo jest beznadziejny.

co w nim nie tak? prosze o propozycje

Zajrzyj do działu trening dla początkujących, przeczytaj posty traktora i wszystko Ci się rozjaśni.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.