Plan treningowy do sprawdzenia

Witam! Czytam forum już od dłuższego czasu, staram się wdrażać wszelkie rady, które tutaj się pojawiają.

Historia:

Zaczynałem na siłowni od 68kg wagi ciała i siłą w wyciskaniu 30/40kg. Baaardzo słaby pułap, ponieważ miałem kilkuletnią przerwę w jakichkolwiek sportach i spędzałem wiele godzin przed komputerem bez większej aktywności fizycznej.

-> Pierwsze 3 miesiące moje na siłowni to 2x w tygodniu trening FBW według własnego widzimisię na podstawie niewielkich poprzednich doświadczeń na siłowni. Przybrałem odrobinę na masie ok 75kg, natomiast wyciskanie uzyskałem na poziomie 50kg.

-> kolejne 3 miesiące to FBW według Traktora 5x5 przy którym dobiłem do 8x KG masy ciała oraz poprawiłem wynik w wyciskaniu do 60kg, przysiad 60-70kg oraz doszedł MC 70KG.

-> Następne 2 miesiące to SPLIT 5x5 w oparciu o podstawowe ćwiczenia na wolnym ciężarze którym ćwiczę do dzisiaj.

Mam problem z brzuchem ponieważ sporo tłuszczu mi się w jego rejonach odłożyło, może tragedii nie ma ale daleko mu do ideału. Od tygodnia stosuję aeroby żeby podkręcić troszkę metabolizm dla uzyskania masy minimalizując ilość dodatkowego fatu.

Aktualny plan treningowy:

1.
- wyciskanie na ławce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- pompki na poręczach
- coś na triceps
- uginanie sztangi stojąc 10x5

2.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wiosło
- wyciskanie z przed głowy
- inne ćwiczenie na barki

3.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wyciskanie nogami na suwnicy
- uginanie nóg na maszynie
- ćwiczenia na brzuch

Masz straszny bałagan w tym planie, możnaby ułożyć coś lepszego.

Dlaczego przestałeś ćwiczyć 5x5 Traktora, skoro były efekty ?

"Dlaczego przestałeś ćwiczyć 5x5 Traktora, skoro były efekty ?"

Stagnacja potem się wkradła i mogłem pokombinować np. z objętością, ale coś mnie popchnęło na split... również ze względu na warunki na siłowni. Teraz zmieniłem siłownie i zupełnie inne temperatury tam panują nie mówiąc o przestrzeni, która jest większa.

"Masz straszny bałagan w tym planie, możnaby ułożyć coś lepszego".

Chętnie zapoznam się z propozycjami zmiany!

czego oczekujesz? wklej trening ktorym cwiczysz. jezeli jest to o czym mysle to straszna kicha ale w ciemno ciezko cos powiedziec nie widzac go.

PS: ze tak sie wyraze jak zwykle zaczales od dupy strony. wziales sie za plan Traktora ktory nie byl na twoj poziom wytrenowania.

Czekaj bo nie wiem czy dobrze się rozumiemy. Robiąc plan 5x5 Traktora robiłeś ćwiczenia 5x5 objętościowo, stałym ciężarem każda z 5 serii ? Czy tylko w tym splicie? O ile się dobrze orientuję, to w tamtym planie była to RAMPA.

Druga sprawa, jeśli split, to jakiś push & pull lub góra & dół.

Tak trenowałem 5x5 Traktora objętościowo -> stałym ciężarem, potem czasami stosując rampe. Plan podany powyżej jest aktualny (ćwiczę nim).

Oczekuję, że mi pomożecie dostosować trening do mojego poziomu wytrenowania. Chcę uzyskiwać progres w ciężarach i nabrać masy mięśniowej do 95kg max.

No to już wiele wyjaśnia, dlaczego miałeś stagnacje. Trzeba było jechać cały czas rampą i nie byłoby problemu. Proponowałbym zrobić deload i wrócić do tamtego treningu, tylko należycie go robiąc. Deload jakieś 20%, jak trzeba to więcej. Będzie progres,a co do nabierania masy - to już kwestia diety, rozkładu macro i micro elementów, oraz regeneracji. Oraz rzecz jasna zwiększania obciążenia, ale jak będziesz to robił rampą, to Cię stagnacja tak szybko nie znajdzie.

Zresztą to, że po jakimś czasie kończy się progres, jest normalne, inaczej ludzie osiągaliby o wiele większe wyniki niż to robią. Rozwiązanie - zazwyczaj deload, lub obciąć objętość treningow - ilość serii/ćwiczeń/powtórzeń.

Czyli jechać według tego planu rampą:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie skos 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- uginanie ramion ze sztangą
+brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Wszystko co jest 5x5 (i MC) robisz rampą, 60,70,80,90,100% ciężaru docelowego. W MC po prostu możesz zrobić mniej serii, np 60,80,100%.

z czego ma obcinac obciazenie jak on prawie nic nie podnosi? ten trening nie jest dla niego, nie na jego poziom wytrenowania

ja bym proponowal narazie zwykle FBW, 2 zestawy, 4-5 podstawowych cwiczen

jak osiagniesz jakies w miare obciazenia to wrocisz do 5x5 i bedzie dobrze. narazie moim zdaniem nie ma sensu pchac sie w ten trening

"Przysiad 80kg x5, MC 80 x5, wyciskanie sztangi 60kgx5" co to jest dla chlopa w jego wieku i o takiej wadze?

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-07-24 23:27:16

No to właśnie ma 2 zestawy z prostymi, podstawowymi ćwiczeniami. Robiąc 5x5 szybciej wskoczy na większe ciężary niż jakimś 12/10/8.