SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na siłe do ocenki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1735

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

62

Wzrost

175

Cel treningowy

Sila

Staż treningowy na siłowni

10miesicy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta

brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

split
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1228
Witam od jutra zaczynam plan na sile i chcialbym zeby ktos mi powiedzial czy jest dobry ewentualnie poprawil
Z góry dzięki



PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x7-4
- wyc. sztangi na skosie dol/gora na zmiane 4x7-4
- rozpietki na lawce 3x10-8

Triceps
- wyciskanie francuskie stajac 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane )

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- podciąganie się wąskim uchwytem 3x max (?)
- wiosłowanie na maszynie szeroko 3x8-6
Biceps:
- Uginanie sztangą prostą stojąc 3x 8-6
- Uginanie hantlami uchwyt mlotkowy 3x8-6
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady 2x10
- uginania podudzi na maszynie siedząc 3x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 4x7-4
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
- wioslowanie hantlą stojąc? (na tyl barkow) 3x8-6
Kaptur:
- szrugsy 4x12

I jeszcze jedno chodzi o powt.i serie czy są dobrze i czy stosowac progresje jak tak to moze byc 8-7-6 tam gdzie jest 8-6 i 7-6-5-4 tam gdzie 7-4 ? z gory dzieki sory jak cos nie jasne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 677
Patrząc na twój staż treningowy odradzałbym ciężki trening na siłę. Twoje stawy nie są raczej jeszcze gotowe na taki wysiłek, a takie treningi mogą wywołać kontuzję. Rób to co robisz ,dbaj o technikę, nie op******aj się ,a np: za jakiś rok zrób siłę...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 420 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3008
Po pierwsze, pełna ankieta! Serie robocze w MC/WL/przysiadach? Po drugie - jakim planem ćwiczyłeś, co to był za split, dlaczego go zmieniasz i jaki na nim zrobiłeś progres ?

Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
MASA=SIŁA

Waga: 62
Wzrost: 175

masy trochę nabierz bo chudo jest .

żadnych planów przy takim poziomie na siłę J/W ale żebyś rozumiał OCB i na przyszłość takich bohomazów nie wklejał proszę przeczytaj temat .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

miłej lektury życzę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1228
najpierw cwiczylem fbw 3 miesiace poteem 3dniowym splitem na mase ok miesiac temu zmienilem na 4 dnniowy ,prosges na splicie 6-7 kg ale od 3-4 miesiecy nie uroslem ani kg i sile tez nie poszlo ( dlatego ze nie mam diety i nie bede mial $) i dletego robie teraz sile tylko ze nigdy nie robilem i o tym za bardzo nie czytalem wiec daje do oceny ... jwsli chodzi o wyniki to Wl=77,5 przysiad 77,5 bo nagi lajtowo zawsze robie Mc nie robie wgl w seriach 46,5 -62,5 przysiad 40-55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
Posłuchaj prosta filozofia i bez zbędnego twojego kombinowania .

1. siła stoi w miejscu to znaczy brak regeneracji
2. masa stoi w miejscu za słabo się odżywiasz

na takim poziomie właśnie tymi czynnikami się manipuluję a nie zmianą planu .

rozwiązanie " przeczyta cały temat dokładnie znajdziesz tam również plan dla siebie "

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

następnie

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1228
robilem tydzien regena co 8 tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1228
chodzilo mi o poprawiedzie planu a nie o mowienie co robie zle ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 420 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3008
Regeneracja to nie jest tydzień wolnego, to jest to jak NA CO DZIEŃ dbasz o odnowę organizmu, te 7-8 godzin przy ciężkich treningach trzeba odespać, proporcjonalnie więcej wypoczywasz jeśli masz inne aktywności. Jeśli jesteś na ujemnym/zerowym bilansie kcal to tym bardziej trudno jest robić progres siłowy (ale na takim poziomie rozwoju tego aż tak się nie odczuwa)

w linku od Tomasza masz post Traktora, zastosuj się do jego zaleceń (masz tam zdaje się 2 treningi do wyboru, wybierz który Ci bardziej odpowiada i ćwicz, to co zapostowałeś nie nadaje się w ogóle, na maszynach siły nie zrobisz)

i w tym wieku trzymaj się zdala od porywania się na maxy, zwłaszcza przy WL bym uważał, bardzo popularna metoda do rozwalenia barku ;)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-22 22:07:38

Nic nie smakuje tak dobrze, jak zwycięstwo z samym sobą.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
dokładnie J/W a twoja sprawa czy skorzystasz czy dalej będziesz się upierał przy swoich przekonaniach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1228
robie 8 tygodni ten co napisalem z lekkimi zmianami a potem robie to co traktor napisal
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja, później budowanie masy

Następny temat

Wyciskanie żołnierskie

WHEY premium