Plan na siłe do ocenki

Witam od jutra zaczynam plan na sile i chcialbym zeby ktos mi powiedzial czy jest dobry ewentualnie poprawil
Z góry dzięki



PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x7-4
- wyc. sztangi na skosie dol/gora na zmiane 4x7-4
- rozpietki na lawce 3x10-8

Triceps
- wyciskanie francuskie stajac 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane )

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- podciąganie się wąskim uchwytem 3x max (?)
- wiosłowanie na maszynie szeroko 3x8-6
Biceps:
- Uginanie sztangą prostą stojąc 3x 8-6
- Uginanie hantlami uchwyt mlotkowy 3x8-6
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady 2x10
- uginania podudzi na maszynie siedząc 3x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 4x7-4
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
- wioslowanie hantlą stojąc? (na tyl barkow) 3x8-6
Kaptur:
- szrugsy 4x12

I jeszcze jedno chodzi o powt.i serie czy są dobrze i czy stosowac progresje jak tak to moze byc 8-7-6 tam gdzie jest 8-6 i 7-6-5-4 tam gdzie 7-4 ? z gory dzieki sory jak cos nie jasne

Patrząc na twój staż treningowy odradzałbym ciężki trening na siłę. Twoje stawy nie są raczej jeszcze gotowe na taki wysiłek, a takie treningi mogą wywołać kontuzję. Rób to co robisz ,dbaj o technikę, nie op******aj się ,a np: za jakiś rok zrób siłę...

Po pierwsze, pełna ankieta! Serie robocze w MC/WL/przysiadach? Po drugie - jakim planem ćwiczyłeś, co to był za split, dlaczego go zmieniasz i jaki na nim zrobiłeś progres ?

MASA=SIŁA

Waga: 62
Wzrost: 175

masy trochę nabierz bo chudo jest .

żadnych planów przy takim poziomie na siłę J/W ale żebyś rozumiał OCB i na przyszłość takich bohomazów nie wklejał proszę przeczytaj temat .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

miłej lektury życzę

najpierw cwiczylem fbw 3 miesiace poteem 3dniowym splitem na mase ok miesiac temu zmienilem na 4 dnniowy ,prosges na splicie 6-7 kg ale od 3-4 miesiecy nie uroslem ani kg i sile tez nie poszlo ( dlatego ze nie mam diety i nie bede mial $) i dletego robie teraz sile tylko ze nigdy nie robilem i o tym za bardzo nie czytalem wiec daje do oceny ... jwsli chodzi o wyniki to Wl=77,5 przysiad 77,5 bo nagi lajtowo zawsze robie Mc nie robie wgl w seriach 46,5 -62,5 przysiad 40-55

Posłuchaj prosta filozofia i bez zbędnego twojego kombinowania .

1. siła stoi w miejscu to znaczy brak regeneracji
2. masa stoi w miejscu za słabo się odżywiasz

na takim poziomie właśnie tymi czynnikami się manipuluję a nie zmianą planu .

rozwiązanie " przeczyta cały temat dokładnie znajdziesz tam również plan dla siebie "

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

następnie

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

robilem tydzien regena co 8 tyg

chodzilo mi o poprawiedzie planu a nie o mowienie co robie zle ;P

Regeneracja to nie jest tydzień wolnego, to jest to jak NA CO DZIEŃ dbasz o odnowę organizmu, te 7-8 godzin przy ciężkich treningach trzeba odespać, proporcjonalnie więcej wypoczywasz jeśli masz inne aktywności. Jeśli jesteś na ujemnym/zerowym bilansie kcal to tym bardziej trudno jest robić progres siłowy (ale na takim poziomie rozwoju tego aż tak się nie odczuwa)

w linku od Tomasza masz post Traktora, zastosuj się do jego zaleceń (masz tam zdaje się 2 treningi do wyboru, wybierz który Ci bardziej odpowiada i ćwicz, to co zapostowałeś nie nadaje się w ogóle, na maszynach siły nie zrobisz)

i w tym wieku trzymaj się zdala od porywania się na maxy, zwłaszcza przy WL bym uważał, bardzo popularna metoda do rozwalenia barku ;)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-22 22:07:38

dokładnie J/W a twoja sprawa czy skorzystasz czy dalej będziesz się upierał przy swoich przekonaniach

robie 8 tygodni ten co napisalem z lekkimi zmianami a potem robie to co traktor napisal