- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10,8,8,8
- wyciskanie hantli skos górny 3x 12,10,10
- rozpiętki w bramie 3x 12,12,12
2.Biceps
- Uginanie sztangą stojąc 3x 12,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x 12,10,10
3.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x 12,10,10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x 10,10,10
4.Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x max,max,max,max
Środa
1.Nogi-brzuch-przedramie
- przysiad ze sztangą na karku - 4x 12,9,9,9
- przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 4x 9,9,9,9
- wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4x 12,9,9,9
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max max max max
- skłony tułowia w leżeniu 3x max max max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 20,20,20,20
Piątek
1.plecy
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,10
- Martwy Ciąg 3x 12,10,10
2.Barki
- wyciskania sztangi zza karku 3x 12,10,10
- Unoszenie sztangielkami bokiem w góre stojąc 3x 15,12,12
- Przyciąganie sztangi do brody 3x 15,12,12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Powrót do sportu siłowego po roku przerwy ,na pomne że ogólnie rozwojowy był tera pora troszkę popracować
Mozesz wszystko na co sie nastawisz czlowieku