SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW + interwały

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 927

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

92

Wzrost

196

Cel treningowy

Redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost siły

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1505
Witam!
Zaczynam regularne treningi na siłowni i w tym celu chciałbym dać do oceny FBW który ułożyłem.

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 2s
-Wypychanie nóg na suwnicy 2s
Plecy:
-Podciąganie na drążku 2s (póki co kontrolowane opuszczanie się na drążku ile dam radę)
-Wiosłowanie hantlami 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 2s
-Rozpiętki 2s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi do czoła 2s
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie 3s
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3s
W poniedziałki 15 powtórzeń w serii, środy po 10, w piątki po 5.
Trening wykonuje 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Po treningu około 20 minut biegania. We wtorek i czwartek interwały (HIIT 15s sprint 45 sec trucht X 6) lub tabata. W związku z tym mam pytania:
Czy trening ten, w połączeniu z interwałami, nie obciąża za nadto mięśni nóg ? Czy mógłbym np. ominąć trening nóg w środę ?
Czy rodzaj, ilość ćwiczeń i serii na poszczególne partie mięśniowe jest odpowiednia ?
Czy podciąganie na drążku w którym póki co nie mogę wykonać nawet kilku pełnych prawidłowych podciągnięć mogę zamienić na jakieś inne ćwiczenie ? Czy może zastąpić któreś z ćwiczeń martwym ciągiem ?
Czy jedno ćwiczenie na barki to odpowiednia ilość ? Czy zamiast wyciskania hantli mogę wykonywać szrugsy ?
Dziękuję za pomoc ( oraz konstruktywną krytykę )i proszę o wybaczyć jeśli piszę jakieś głupoty.

Zmieniony przez - Bajpas w dniu 2012-07-19 15:31:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
1. nie układasz planów treningowych ( nie ma pojęcia o tym ) i wychodzi to co wyszło .

"Zaczynam regularne treningi na siłowni"

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

TYLE .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1505
Dzięki za odpowiedź, a jak się do tego mają interwały w dni nietreningowe i bieganie po treningu o którym pisałem ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1505
Tak więc od 6 tygodni wykonuje trening FBW (od 4 wg planu Traktora o którym wspomniał Tomasz). Obecnie ważę ok. 94 kg, czyli przybyło 2 kg. Podczas pierwszych sesji treningowych koncentrowałem się na opanowaniu techniki wykonywania ćwiczeń, a następnie dobierałem odpowiednie obciążenie. Zgodnie z zasadami progresji obciążenia Traktora ostatnią sesję treningową wg tego planu skończyłem wykonywać takimi ciężarami:
Przysiad: 15X85 kg (czyli na następnym treningu dołożyłbym 5 kg)
RDL: 14 X 70 kg (na pierwszych 3 treningach wykonywałem dużą ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem, ok. 40kg, w celu opanowania techniki)
Wyciskanie na ławce: 14X55 kg (od 3 sesji nie mogę dojść do 15 powtórzeń w ostatniej serii-nie zwiększam więc ciężaru)
Wiosłowanie: 13X55 kg (od 4 sesji nie mogę dojść do 15 powtórzeń w ostatniej serii-nie zwiększam więc ciężaru)
Push-Press: 14X35 kg
Wyciskanie: Staram się wykonać jak najwięcej poprawnych podciągnięć, ale po całym treningu to jest dosłownie tylko kilka. Robię je na w kilku seriach a następnie wykonuje kontrolowane opuszczanie.
Na ostatnim treningu spróbowałem innej metody progresji ciężaru w przysiadzie i wyciskaniu na ławce, a mianowicie 5X5. Wyglądało to tak:
Przysiad: 5X60,70,80,85,90
Wyciskanie na ławce: 5X40,50,60,65,70
Czy mógłbym przejść na taki system ? Wiem że częste zmiany nie są wskazane, ale czytałem że ten plan który wykonuje jest wskazany na zupełny początek oraz nie dokłada obecnie obciążenia w wyciskaniu i wiosłowaniu. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
idziesz do przodu ale nie modyfikuj na własną rękę - dalej sytuacja identyczna czyli " zero filozofii"

Jeszcze bardziej przykładasz się do swojej żywności i wypoczynku.

co do programu kolejnego znajdziesz go tutaj czytaj uważnie .

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1505
Dzięki jutro startuje tym co podałeś !
PS. Wyciskanie w staniu a Push Press - można zamienić czy to już jest zbyt duża ingerencja ? Pozdrawiam !
PS2. Zapomniałem dopisać że na każdym treningu na końcu robiłem brzuch.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 3 razy w tygodniu + bieganie = przemęczone nogi:(

Następny temat

Trening do oceny Split masowanie

Nutlove-choco