SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW + interwały

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 888

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

92

Wzrost

196

Cel treningowy

Redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost siły

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1505
Witam!
Zaczynam regularne treningi na siłowni i w tym celu chciałbym dać do oceny FBW który ułożyłem.

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 2s
-Wypychanie nóg na suwnicy 2s
Plecy:
-Podciąganie na drążku 2s (póki co kontrolowane opuszczanie się na drążku ile dam radę)
-Wiosłowanie hantlami 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 2s
-Rozpiętki 2s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi do czoła 2s
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie 3s
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3s
W poniedziałki 15 powtórzeń w serii, środy po 10, w piątki po 5.
Trening wykonuje 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Po treningu około 20 minut biegania. We wtorek i czwartek interwały (HIIT 15s sprint 45 sec trucht X 6) lub tabata. W związku z tym mam pytania:
Czy trening ten, w połączeniu z interwałami, nie obciąża za nadto mięśni nóg ? Czy mógłbym np. ominąć trening nóg w środę ?
Czy rodzaj, ilość ćwiczeń i serii na poszczególne partie mięśniowe jest odpowiednia ?
Czy podciąganie na drążku w którym póki co nie mogę wykonać nawet kilku pełnych prawidłowych podciągnięć mogę zamienić na jakieś inne ćwiczenie ? Czy może zastąpić któreś z ćwiczeń martwym ciągiem ?
Czy jedno ćwiczenie na barki to odpowiednia ilość ? Czy zamiast wyciskania hantli mogę wykonywać szrugsy ?
Dziękuję za pomoc ( oraz konstruktywną krytykę )i proszę o wybaczyć jeśli piszę jakieś głupoty.

Zmieniony przez - Bajpas w dniu 2012-07-19 15:31:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
1. nie układasz planów treningowych ( nie ma pojęcia o tym ) i wychodzi to co wyszło .

"Zaczynam regularne treningi na siłowni"

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

TYLE .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1505
Dzięki za odpowiedź, a jak się do tego mają interwały w dni nietreningowe i bieganie po treningu o którym pisałem ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1505
Tak więc od 6 tygodni wykonuje trening FBW (od 4 wg planu Traktora o którym wspomniał Tomasz). Obecnie ważę ok. 94 kg, czyli przybyło 2 kg. Podczas pierwszych sesji treningowych koncentrowałem się na opanowaniu techniki wykonywania ćwiczeń, a następnie dobierałem odpowiednie obciążenie. Zgodnie z zasadami progresji obciążenia Traktora ostatnią sesję treningową wg tego planu skończyłem wykonywać takimi ciężarami:
Przysiad: 15X85 kg (czyli na następnym treningu dołożyłbym 5 kg)
RDL: 14 X 70 kg (na pierwszych 3 treningach wykonywałem dużą ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem, ok. 40kg, w celu opanowania techniki)
Wyciskanie na ławce: 14X55 kg (od 3 sesji nie mogę dojść do 15 powtórzeń w ostatniej serii-nie zwiększam więc ciężaru)
Wiosłowanie: 13X55 kg (od 4 sesji nie mogę dojść do 15 powtórzeń w ostatniej serii-nie zwiększam więc ciężaru)
Push-Press: 14X35 kg
Wyciskanie: Staram się wykonać jak najwięcej poprawnych podciągnięć, ale po całym treningu to jest dosłownie tylko kilka. Robię je na w kilku seriach a następnie wykonuje kontrolowane opuszczanie.
Na ostatnim treningu spróbowałem innej metody progresji ciężaru w przysiadzie i wyciskaniu na ławce, a mianowicie 5X5. Wyglądało to tak:
Przysiad: 5X60,70,80,85,90
Wyciskanie na ławce: 5X40,50,60,65,70
Czy mógłbym przejść na taki system ? Wiem że częste zmiany nie są wskazane, ale czytałem że ten plan który wykonuje jest wskazany na zupełny początek oraz nie dokłada obecnie obciążenia w wyciskaniu i wiosłowaniu. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
idziesz do przodu ale nie modyfikuj na własną rękę - dalej sytuacja identyczna czyli " zero filozofii"

Jeszcze bardziej przykładasz się do swojej żywności i wypoczynku.

co do programu kolejnego znajdziesz go tutaj czytaj uważnie .

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1505
Dzięki jutro startuje tym co podałeś !
PS. Wyciskanie w staniu a Push Press - można zamienić czy to już jest zbyt duża ingerencja ? Pozdrawiam !
PS2. Zapomniałem dopisać że na każdym treningu na końcu robiłem brzuch.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 3 razy w tygodniu + bieganie = przemęczone nogi:(

Następny temat

Trening do oceny Split masowanie

Whey vit