Plan treningowy do spr. ||Riaba||

Witam po dłuugiej przerwie postanowiłem powrócić do treningów.
Przez parę tygodni robiłem małe przygotowanie fizyczne by moje mięśnie były przygotowane do jako takiego wysiłku.

Interesuje mnie plan na MASE i czy ten plan jest odpowiedni?

Poniedziałek -- Klatka

-Wyciskanie sztangi płasko
-Wyciskanie sztanki skos
-Wyciskanie hantelek skos
-Rozpiętki
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Wtorek -- Nogi

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
-przysiady 6 serii
-Przysiady z sztangą
-PRZYSIADY WYKROCZNE
- Martwy ciąg

Środa -- Barki Biceps

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi sprzed zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


Piątek -- Triceps Plecy

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-”MARTWY CIĄG”
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

Nie jest to mój plan aczkolwiek zastanawiam się co o nim powiecie.
Paru moich znajomych ćwiczą takim systemem i zanim zacznę wole się dowiedzieć co o tym myślicie.
Serie 3x 8-10

Mi zależy na masie więc pewnie ten plan będzie dla mnie zbędny?

plan do dupy...

pół roku przerwy czyli zaczynasz od początku


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

ogarnij posty Traktora - prawdziwa encyklopedia wiedzy

trening, progresja, jedzenie i sen


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
a tu masz dlaczego SPLIT jest do dupy przy taki stażu

pozdro

no i b.dobrze że od nowa Okej przeczytałem Posty Traktora (tego mi było trzeba)

Moja Baza cwiczeń z tego co zrozumiałem ma wyglądać tak:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

przerwy wypoczynkowe-max 90s
ogółem wykonywać będe 3 serie każdego ćwiczenia,lecz tylko jedna z nich(ostatnia)będzie najcięższa.
wg schematu:

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

Tu rodzi się problem ponieważ nie mam drążka ;-(
Jakiś pomysł by to cwiczenie zamienić ?
chociaż na krótki czas póki nie zakupie sobie drążka ?
czy czekać na drążek ? z Kasą krucho..
Wyciągu też nie mam -.-
Z czasem tez licho ponieważ CHCE DZIAŁAĆ

Powiem szczerze drążek to podstawa, nie ma innej opcji - musi być. Nie wiem czy warto wywalać kase na zwykłą rurke, ja radze jedna rurka poziomo, dwie w pionie przyspawać i do sufitu na śrubach rozporowych.

http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-prosty-do-sufitu-120cm-d010.html

wykombinuj coś takiego tylko w garażu, wyjdzie taniej, chyba że nie lubisz bawić sie w takie rzeczy, to oszczedzaj i kup/

No i pamietaj, ŻE NIE SAMYM TRENINGIEM ŻYJE CZŁOWIEK - jedzenie, progresja i sen

pozdro

Dzięki za pomoc. W takim razie będę musiał kombinować. Garaż mam ale niestety sufit nie jest z blachy i nie z cegieł lecz z jakiegoś gówna z lat których mnie jeszcze na świecie nie było :D Rozejrzę się za sposobem zrobienia drążka ale takiego by zamocować go do ściany.
Pozdrawiam

drążek radze wykonać tak jak mówiłem, tylko że walnąć go poprostu do ściany