Nawykowe zwichnięcie barku,a zestaw ćwiczeń zaproponowany przez Maeashiego

Witam .
Zainteresował mnie zestaw ćwiczeń zaproponowanych przez Mawashigo w temacie dla początkujących. Po pierwsze najważniejszym przeciwwskazaniem jakie to nawykowe zwichnięcie barku,które praktycznie uniemozliwie mi normalne ćwiczenie.Jednakże zestaw tu zaproponowany mogę wykonywac. Do tej pory nie ćwiczyłem nic ,a nic . Moim celem jest ogólna poprawa sylwetki(której brak )i samopoczucia. Wiek 29 wzrost177 waga 72,5(jest mała oponka ).
Zestaw tu przedstawiony:
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń –mogę zastąpić wykrokami
4a)Podciąganie na drążku jw ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń –zamiana na normalne tj: Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń – pytanie pierwsze czy jeśli nie mogę zrobić 8-10 a np. 6 to mam wykonywać tak czy z krzesłem
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń –zamiana na zwykłe
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
Oczywiście wszystko z rozgrzewka i rozciaganiem po. Do tego jakaś dieta o których muszę poczytać. Choć nie wiem czy problemem w jej układaniu nie będzie praca na trzy zmiany- chodzi mi o posiłki przed i po treningu ponieważ co 3 tydz przypadały by ok. poludnia-to było 2 pytanie.
3 pytanko zacząłem biegać czy bieganie lub skakanka nie koliduje z odpoczynkiem mięśni nóg na 2 dzień po treningu.
4 ostatnie czy przy systematycznym treningu i diecie uzyskam efekty w postaci jakiej oczekuje tj zdrowej sylwetki czy jest to zestaw na rozruch,a nie na budowę sylwetki.
Pozdrawiam wszystkich forumowiczów i z góry dzięki za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Kaczay w dniu 2012-07-17 18:38:50

3. Zależy od intensywności
4. Moim zdaniem to raczej zestaw rozruchowy, ale jeżeli będziesz stopniowo podmieniał ćwiczenia łatwiejsze na trudniejsze (przysiad ->wykrok->pistolet, pompka z kolan->klasyczna->z nogami wyżej->dips itd.), to Twoja sylwetka się na pewno rozwinie (zakładam, że ogarniesz dietę). Nawykowe zwichnięcie barku to niestabilność? Bark wyskakuje ze stawu przy byle okazji?

Tak jak Krzych. Jak będziesz szedł do przodu z ćwiczeniami to i sylwetka będzie się rozwijać. A jeśli odpowiednio wzmocnisz bark to będzie stabilniejszy? Oczywiście to tylko przypuszczenie. Nie jestem lekarzem ale tak sobie pomyślałem.

Ja mam niestabilność barku, ale podczas ćwiczeń w ogóle tego nie odczuwam, przypuszczam, że solidny trening barków poprawiłby sytuację. Do tego pilnować, żeby bark zbyt często nie wyskakiwał w ciągu dnia

Pompki mam zamiar robić klasyczne i z nogami wyżej w jednym obwodzie- z kolan to nie pompka:),Bark generalnie wypada tyłem,bo tam ma najsłabsze trzymanie,wiesz mam to już ładnych pare lat ,więc nauczyłem się z tym żyć i uważać co i jak robię także nie wypada zbyt często.Czekam za zabiegiem,pozostał może rok z czterech -sic polska służba zdrowia...Już kładąc sie np na ławce z samym gryfem odczuwam dyskomfort i wolałbym nie przyjąć sztangi na twarz,a pompki myśle że nawet z obciążeniem da rade -troche inny zakres ruchu.Biegam ok 1,5 km dziennie tak dla złapania kondycji -średnim tempem:).Aha a co z tym podciąganiem na drążku chłopaki seria do np 6 bez krzesła chyba lepsza niż z tym krzesłm więcej co?

Mozesz robic nachwytem negatywy 5s. Wzmocni to tyl barkow. po 10 powtorzen styknie.

czyli twoim zdaniem lepiej negatywy od zwykłych a w mniejszej ilości tak,a z czasem po wzroście siły przejść dopiero do normalnych?czekam na podpowiedzi forumowiczów,fajnie że ludzie chcą tu pomagać :)


Zmieniony przez - Kaczay w dniu 2012-07-18 08:19:29

Zmieniony przez - Kaczay w dniu 2012-07-18 08:19:53

Znaczy tutaj bedziesz ciezej pracowal, dluzej napiecie utrzymasz i sila wzrosnie, a 6 odpykasz szybciutko i tyle.

może ktoś jeszce sie wypowie :)

a na pewno możesz ze swoim problemem wykonywac ćwiczenia angażujące poszczególne aktony barków?
jeśli tak to ten plan będzie OK.

Co do podciągania... możesz robić i jak napisał Krzyh a równie dobrze możesz robić tyle ile dasz rady i resztę dobijać negatywami. Preferowałbym to drugie(bo jakby nie było i tak te negatywy będziesz robił).

próbowałem wykonać poszczególne ćwiczenia i nie było problemów.Zobacze co się będzie działó jak już zaczne na poważnie ćwiczyć bo to zawsze może się zmienić.