esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

czuję, że wczoraj robiłem nogi ale zakwasy są minimalne i nie przeszkadzały mi dzisiaj w bieganiu

12.07 trening barków

suple
rozgrzewka

wyciskanie żołnierskie
40 x 15
50 x 12
50 x 10
55 x 8
40 x 15

wyciskanie sztangi od brody siedząc (smith)
40 x 15
50 x 12
60 x 10
70 x 8
40 x 10

unoszenie chantli w tył w opadzie tułowia (tylny akton)
+ sciąganie linek dolnego wyciągu w tył w opadzie tułowia
10 x 12 + 4 sztabki x 12
10 x 12 + 4 sztabki x 12
10 x 12 + 4 sztabki x 12

wyciskanie hantli siedząc, ręce szeroko
25 x 10
25 x 10
25 x 10

unoszenie hantli w przód, chwyt młotkowy (oburącz)
10 x 10
10 x 10
10 x 10

unoszenie hantli w bok siedząc
5 x 10 + 3 x 10
5 x 10 + 3 x 10
5 x 10 + 3 x 10

podciąganie sztangi do brody
30 x 15
30 x 15

po treningu steper 10 min, średnie tempo

dieta 100%

13.07 Trening plecy


suple
rozgrzewka

podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
10
10
10

martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan)
50 x 15
70 x 12
90 x 12
110 x 8
120 x 3
130 x 1

szrugsy sztangą, wąski chwyt
+ szrugsy gryfem, smith(sylwetka pochylona do przodu)
40 x 20 + 30 x 15
50 x 15 + 30 x 12
60 x 12 + 30 x 10
70 x 10 + 30 x 10
70 x 8 + 30 x 10


wiosłowanie jednorącz, uchwyt dolnego wyciągu
8 sztabek x 10
8 sztabek x 10
8 sztabek x 10


ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy
60 x 12
70 x 10
80 x 10
90 x 8

wiosłowanie gryfem łamanym, podchwyt
40 x 15
50 x 12
60 x 10

po treningu steper 10 min, średnie tempo



dzisiaj mam wyjazd, więc trening musiałem zrobić wcześniej (po śniadaniu) i czułem lekki brak mocy.
no ale mimo to był rekord w mc ;) 130 może i mało, ale będzie do czego porównywać za jakiś czas.
cieszę się, że przełamałem się do większych ciężarów w martwym.

wczoraj po treningu zapomniałem zabrać pas z siłowni (nie pierwszy raz), dzisiaj już go nie było, yebane złodzieje..

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-13 11:02:13

7:00 25 min biegania

09.07 trening klatki

suple
rozgrzewka

sztanga na skosie dodatnim
60 x 12p
80 x 10p
90 x 8p
100 x 4p (ostatni pomagany)

sztanga na skosie ujemnym
80 x 12p
90 x 10p
100 x 8p
110 x 5p

hantle na skosie dodatnim
30 x 10p
35 x 8p
40 x 6p

rozpiętki z przenoszeniem ciężaru nad brzuch
10 x 10p
10 x 10p

przyciąganie linki dolnego wyciągu
3 sztabki x 12p
3 sztabki x 12p

steper 10 min, średnie tempo

po treningu detonator
dieta 100%


Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-16 15:04:44

17.07 trening biceps triceps, superserie

suple
rozgrzewka

wyciskanie, wąski chwyt + uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki
40 x 15p + 20 x 15p
60 x 12p + 25 x 12p
80 x 10p + 30 x 10p
90 x 8p + 35 x 8p


francuskie + gryf łamany, chwyt młotkowy
35 x 12p + 30 x 10p
40 x 10p + 30 x 10p


pompki na poręczach
+ uginanie przedramienia w opadzie tułowia (szczyt bicepsa)
15p + 10 x 12p
15p + 12 x 10p


sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem
+ ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz (szczyt bicepsa)
4 sztabki x 12p + 3 sztabki x 10p
5 sztabek x 12p + 3 sztabki x 10p


pompki na ławeczce + 21
15p + 20 x 21p
15p + 20 x 21p

steper 15 min, średnie tempo

dieta 100 %


wczoraj dostałem nowe białko
xl nutrition xtra whey 2kg (120 zł)
nie ma takiej piany jak w 80 z hitec'a
piję z wodą, w smaku naturalne i nie słodkie, a o to mi chodziło
sprawdziłem też z mlekiem - kozak

witam będę zaglądał powodzenia!

trening pewnie dobry pompa chyba duża na tych powt jak i chyba ciężko trochę?

KUBINHO

witam będę zaglądał powodzenia!

trening pewnie dobry pompa chyba duża na tych powt jak i chyba ciężko trochę?

cześć KUBINHO! dzisiaj był najlżejszy DT, ale ręce dobrze się spompowały
chętnie dołożyłbym ciężaru na biceps, ale po starym złamaniu mam problem z prawym przedramieniem - prawdopodobnie robi mi się staw rzekomy:

nie ma tragedii ale przymierzam się do operacji pod koniec roku.
dzięki i również powodzenia!

dzięki to oby się wszystko udało zapraszam też do mnie

18.07 trening nóg

suple
rozgrzewka

przysiady ze sztangą
(zmniejszyłem liczbę powtórzeń w poczatkowych seriach po to, żeby mieć
więcej mocy pod koniec ćwiczenia, no i udało się wyrównać rekord )
50 x 15p
70 x 8p
90 x 8p
110 x 8p
120 x 8p
130 x 8p

martwy ciąg na prostych nogach
50 x 12p
60 x 10p
70 x 8p

prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami
23 x 12p
23 x 12p
23 x 12p
23 x 12p

wypychanie na maszynie
165 x 12p
165 x 10p
165 x 10p

łydki na tej samej maszynie
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco
165 x 12p + 15p na stojąco

żuraw
cc x 10p
cc x 10p
cc x 10p

wykroki z 2 hantlami
10 x 24 wykroki
12 x 24 wykroki
12 x 24 wykroki

wstępowanie na ławkę, z obciążeniem, nogi na przemian
10kg x 20p (po 10 na nogę)
15 x 20p
15 x 20p


steper 10 min, wolne tempo



dieta 100 %
posiłek 4 zmieniony:
puszka tuńczyka, 75g makaronu pełnoziarnistego, sałata, ząbek czosnku, 20g mozarelli, 10g oliwy (wszystko wymieszane)

nie biegałem dzisiaj bo padało a nie chcę się znowu przeziębić, odpokutuję jutro rano
chyba kupię rower stacjonarny żeby nie odpuszczać aerobów w deszczowe dni.
pozdro!

7:00 25 min biegania

19.07 trening barków

suple
rozgrzewka

push press
40 x 20p
50 x 12p
60 x 2p
65 x 1p
70 x próba nieudana
40 x 10p
40 x 10p

unoszenie chantli w tył w opadzie tułowia (tylny akton)
+ sciąganie linek dolnego wyciągu w tył w opadzie tułowia
10 x 12p + 4 sztabki x 12p
10 x 12p + 4 sztabki x 12p
10 x 12p + 4 sztabki x 12p

wyciskanie hantli siedząc, ręce szeroko + wyciskanie hantli stojąc
30 x 6p + 10 x 10p
30 x 6p + 10 x 10p
30 x 6p + 10 x 10p

unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia w przód
7 x 10p
7 x 10p
7 x 10p

wyciskanie hantli siedząc, z roracją 180 stopni
10 x 15p
15 x 10p
15 x 10p

po treningu steper 15 min, średnie tempo

dieta 100%

dzisiaj robiłem próbę sił w push press, muszę jeszcze popracować nad techniką..