Redukcja !! muszę osiągnąć cel !!

Witam!
Moja przygoda zaczęła się w maju tego roku, zacząłem biegać początkowo 20 min pięć razy w tygodniu. Dodatkowo robię codziennie rano a6w. Co drugi dzień robię brzuszki 150/200. Aktualnie biegam 60 min pięć razy w tygodniu. Od 3 tygodni stosuję dietę wcześniej nic nie stosowałem. Od 5 dni dorzuciłem thermo speed extreme( rano 1 szt. 30 min przed śniadaniem wieczorem 2 szt. 30 min przed treningiem )
gdy zaczynałem ważyłem: 83 kg
aktualnie ważę: 77 kg i nie mogę zejść nic niżej

Nie zakładałem moje wątku od samego początku, bo pokonałem długą drogę: odstawiłem słodycze, cukry, cole, fast foody, i wiele innych rzeczy które jadłem bez ograniczeń ;/


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 77
Wzrost : 176
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 91
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%~
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieganie 60 min pięć razy w tygodniu , a6w codziennie, brzuszki co drugi dzień 150/200 szt.
Odżywianie : aktualnie dieta zrobiona własnoręcznie ;/
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej !!
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby/ interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od 5 dni thermo speed extreme
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

jest to przykładowe zestawienie , jutro wstawię inne

I Śniadanie 8/9 rano kcal b w t
60g płatków owsianych 104 6.2 46 1.2
200ml mleka 0.5% 83 3.2 4.7 1.2
35g pieczywo chrupkie 126 11 73 2.5
2 jajka (130g) 181 16.2 0.8 12.6
50g ogórek 13 0.7 2.9 0.1
pomidor (130g) 20 0 1 3 0.3
10g majonez 66 0.1 0.3 7.2

II Śniadanie 13
35g pieczywo chrupkie 126 11 73 2.5
pomidor (130g) 20 1 3 0.3
serek wiejski (200g) 204 24 5 12

Przedtreningowy 19
60g płatków owsianych 104 6.2 46 1.2
200ml mleka 0.5% 83 3.2 4.7 1.2
45g kabanos 147 12.3 0 10.9
100g parówka 259 10.8 4.2 22.4
35g pieczywo chrupkie 126 11 73 2.5

Potreningowy 21
150g jabłko 69 1 18 1

Koloacja
BRAK


SUMA : 1731 118,9 367.6 79,1



za dużo wegli ;/ pewnie ?


TDEE =3365 jeżeli uprawiam taki trening to potrzebuję tyle kalorii tak ?
BMR = 1722 jeżeli nie będę trenował to potrzebuję tyle kalorii tak ?
dobrze to rozumiem ?

Proszę o wytknięcie mi błędów jakie popełniam i wskazówek, które mogły by mi pomóc !
Przeczytałem ogólnie wszystkie wątki lecz nadal brakuje mi fachowej wiedzy ;/

Bardzo chcę się pozbyć tłuszczu !! muszę osiągnąć cel !

z pola bitwy masowania na dzien dzisiejszy sprawa wygląda tak :



duzo jeszcze przede mną zostało, ale szczerze się przyznam nie wiem jak mam biodrach zmniejszyć obwód bo nawet jak miarę ścisnę na maxa to tylko 3 cm lepiej wypada

ps. jak starić w pupie jak jak ją zmniejszyć

nie śmiać się za pytania pozdro

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-10-20 15:49:29

Najpierw ułóż porządną dietę i trening, a później bierz się za odżywki.
Dopóki będziesz tracił na wadze i w centymetrach przez dietę, nie widzę sensu używania spalaczy. Z góry wywal ten majonez, parówkę i kabanosy. Cała dieta kuleje. Po treningu węgle + białko, a na kolację twaróg (najlepiej póltłusty) i jakieś tłuszcze ( oliwa z oliwek, orzechy, migdały..). Codzienne ćwiczenia brzucha też, nie ma sensu. DOprowadzisz do przetrenewania, ta partia mięśniowa jak każda inna potrzebuje czasu na regeneracj. Ułóż sobie plan (trening siłowy lub domatora jak nie posiadasz sprzętu i nie masz możliwości chodzenia na siłownie) i powoli do przodu jakoś. Kalorii zdecydowanie za mało, podbij tłuszczami, a węgle obniż według zapotrzebowania wszystko.

Dziś zacząłem trochę inaczej ;/ nie wiem czy coś lepiej ale po to pisze żeby wyłapać moje błędy jakie popełniam. Dołożyłem orzechy tak jak kazałeś :)

śniadanie: 9.00
Waga B T W Bł. Kcal
Jajecznica na maśle g 25,4 g 36 g 2,8 g 0,4 g 432
Pieczywo chrupkie żytnie g 6,5 g 1,4 g 33,5 g 8,6 g 189
Marchew g 0,9 g 0,2 g 7,8 g 3,2 g 24

12.00

Serek wiejski g 22 g 6 g 4,8 g 0 g 162
Pomidor g 1,5 g 0,3 g 6,1 g 2 g 26
Pieczywo chrupkie żytnie g 6,5 g 1,4 g 33,5 g 8,6 g 189

16.00

Płatki owsiane g 3,6 g 2,2 g 20,8 g 2,1 g 110
Orzechy włoskie g 2,4 g 9 g 2,7 g 1 g 97
Jogurt naturalny g 5,4 g 2,5 g 7,8 g 0 g 75
Wafle ryżowe g 2,4 g 1 g 24,3 g 1 g 117

przed treningiem 19.00

Banany mini g 2,8 g 0,8 g 65,8 g 4,8 g 266
Nektarynka g 1 g 0,2 g 13,6 g 1,4 g 55
Muesli g 6,2 g 6,6 g 45,6 g 5,6 g 245
Mleko 0,5% g 7,4 g 1,2 g 10,8 g 0 g 83

suma : 94,6 66,8 279.9 38,7 2070

Przed treningiem jem tyle po to by mieć moc do biegania nie wiem czy dobrze robię ?

po treningu jest przed 22 wiec już nie nic.

co zmienić? poprawić ?


Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-12 20:02:45

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Wszystko do zmian. Przeczytaj wszystkie podwieszone tematy w dziale odżywianie , odchudzanie a następnie wklej dobrze ułożoną diete

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2012-07-13 00:34:41

Waga B T W Bł. Kcal
śniadanie 8.00
Muesli g 12,5 g 13,2 g 91,2 g 11,1 g 491 kcal
Mleko 0,5% g 7,4 g 1,2 g 10,8 g 0 g 83 kcal
Płatki owsiane g 3,6 g 2,2 g 20,8 g 2,1 g 110 kcal
Orzechy włoskie g 2,4 g 9 g 2,7 g 1 g 97 kcal

12.00
Chleb pełnoziarnisty ze śliwką g 4,6 g 1,3 g 37,8 g 10,5 g 181 kcal
Jajo gotowane g 18,9 g 15,9 g 1,7 g 0 g 233 kcal
Sałata g 0,1 g 0 g 0,3 g 0,1 g 1 kcal

14.00
Pieczywo chrupkie g 2,3 g 0,5 g 15,3 g 1,5 g 76 kcal
Tuńczyk w oleju g 46,1 g 15,3 g 0 g 0 g 323 kcal

16.00
Wafle ryżowe g 2,4 g 1 g 24,3 g 1 g 117 kcal
Pomidor g 3,1 g 0,7 g 12,2 g 4,1 g 51 kcal

po treningu 20.00
Ryż pełnoziarnisty ugotowany g 3,6 g 1 g 33,2 g 1,5 g 156 kcal
Sos pomidorowy z warzywami g 3,5 g 6 g 14,7 g 0 g 133 kcal
Nektarynka g 2,1 g 0,5 g 27,1 g 2,8 g 110 kcal

22.00
Serek wiejski g 22 g 6 g 4,8 g 0 g 162 kcal
Orzechy włoskie g 2,4 g 9 g 2,7 g 1 g 97 kcal

Podsumowanie: 1891 g 137 g 82,9 g 299,6 g 36,7 g 2421 kcal


Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-13 20:58:33

Tematy podwieszone czytałem kilka razy. Z tego co zrozumiałem, to dziś zmieniłem : węgle które dawałem przed treningiem dałem bezpośrednio po, tak samo jeśli chodzi o cukry z owoców też po. Biało dałem na sam koniec tak jak jest wskazane dorzuciłem orzechy włoskie też na koniec dnia .


Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-13 21:02:11

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-13 21:04:41

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-13 21:07:09

Puszkowane ryby od święta i to takiego większego. Musli do wywalenia, chleb ze śliwką też bym wywalił. Wafle ryżowe i chrupkie pieczywo zostaw lepiej na czarne dni kiedy nie masz co zjeść. Węgle mają pochodzić z kasz i makaronów pełnoziarnistych. Staraj się w każdym posiłku jednak węgle, białko i tłuszcze chyba, że masz problemy z trawieniem. Warzywa dzienna dawka 600-800g.

Z góry dziękuje za podpowiedzi.

Dziś chleb jadłem pełnoziarnisty. Musli chce zmienić na płatki owsiane. Czy kasza manna na mleku może być ???
Wafle ryżowe spokojnie mogę zamienić na makaron lub kasze ale rozumiem że gotowaną na wodzie bez dodatków ?
Warzywa rozumiem że muszę zwiększyć ale to mogę jeść surowe np. pomidor marchew ?

Waga B T W Bł. Kcal

8.30

Muesli g 11,1 g 13,8 g 61,8 g 7,5 g 416 kcal
Mleko 0,5% g 7,4 g 1,2 g 10,8 g 0 g 83 kcal
Orzechy włoskie g 4,8 g 18,1 g 5,4 g 2 g 194 kcal
14.00

Pomidor g 0,8 g 0,2 g 3,1 g 1 g 13 kcal
Plasterki ogórka g 0,2 g 0 g 0,7 g 0,1 g 3 kcal
Jogurt grecki 0 % g 1,8 g 0 g 0,8 g 0 g 10 kcal
Sałata g 0,1 g 0 g 0,3 g 0,1 g 1 kcal
Oliwa z oliwek g 0 g 9,2 g 0 g 0 g 82 kcal
Chleb razowy g 4,1 g 1,2 g 35,8 g 5,9 g 149 kcal

15.30
Jabłko g 0,3 g 0,3 g 9,1 g 1,5 g 35 kcal
Ryż biały ugotowany g 1,9 g 0,2 g 22,1 g 0,7 g 96 kcal
Filet z kurczaka bez panierki smażony g 34,4 g 22 g 0 g 0 g 335 kcal
Nektarynka g 2,1 g 0,5 g 27,1 g 2,8 g 110 kcal

17.30

Ryż biały ugotowany g 1,9 g 0,2 g 22,1 g 0,7 g 96 kcal
Filet z kurczaka bez panierki smażony g 34,4 g 22 g 0 g 0 g 335 kcal
Nektarynka g 2,1 g 0,5 g 27,1 g 2,8 g 110 kcal

20.00
Serek wiejski g 22 g 6 g 4,8 g 0 g 162 kcal
Orzechy włoskie g 4,8 g 18,1 g 5,4 g 2 g 194 kcal
jogurt grecki 0 % g 5,4 g 0 g 2,4 g 0 g 31 kcal


suma : 163,6g 94,9g 263,8g 2455kcal

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-07-14 18:52:07

Za dużo nabiału :)
Warzywa surowe, gotowane, podsmażane - jak wolisz. Jogurt grecki 0% wywal, lepiej nie dodać oliwy z oliwek i zjeść prawdziwy grecki, jest smaczniejszy. Owoce starałbym się jeść do 13, jak musisz potreningowo to może być, ale węgle złożone też by Cię nie zabiły a lepiej o tej porze jednak cukier trzymać w ryzach ;)
Dorzuć trochę wędzonych ryb to zastąpisz te serki i jogurciki. Warzywa strączkowe też mają białko, więc też czasami jedz.
Jeśli chodzi o węgle, zjechałbym z ich ilością, beztłuszczowej masy możesz mieć w porywach 70kg, u Ciebie by wyszło, że ładujesz 4g węgli na kg. Postaraj się je trzymać koło 200g resztę kcal dorzuć z tłuszczy.

Waga B T W Bł. Kcal
10.30

Płatki owsiane g 3,3 g 2 g 19,4 g 1,9 g 102 kcal
Mleko 0,5% g 7,4 g 1,2 g 10,8 g 0 g 83 kcal
jajo gotowane g 12,6 g 10,6 g 1,1 g 0 g 155 kcal
Pomidor g 1,5 g 0,3 g 6,1 g 2 g 26 kcal
Sałata g 0,1 g 0 g 0,1 g 0,1 g 1 kca
Chleb graham g 5 g 1 g 29,2 g 3,8 g 133 kcal
Orzechy włoskie g 4,8 g 18,1 g 5,4 g 2 g 194 kcal

13.00
Makaron pen. ugo. g 10,4 g 0,9 g 46,4 g 4,2 g 236 kcal
Tuńcz. z wody g 16,3 g 0,6 g 0 g 0 g 72 kcal
Groszek kons. g 2,5 g 0,1 g 7,9 g 2,9 g 32 kcal
Kiwi g 0,5 g 0,3 g 8,3 g 1,3 g 34 kcal

17.00
Makaron pen. ugo. g 10,4 g 0,9 g 46,4 g 4,2 g 236 kcal
Tuńcz. z wody g 16,3 g 0,6 g 0 g 0 g 72 kcal
Groszek kons. g 2,5 g 0,1 g 7,9 g 2,9 g 32 kcal

20.00
Serek wiejski g 22 g 6 g 4,8 g 0 g 162 kcal
Orzechy włoskie g 4,8 g 18,1 g 5,4 g 2 g 194 kcal
Oliwa z oliwek g 0 g 9,2 g 0 g 0 g 82 kcal

suma 150,1 70 199,2 27,3 1846kcal


ps. Wskazówki, które otrzymalem jutro od rana wrąże od razu i wieczotrem pokaże jak wyszło. Od jutra ograniczam wegle dokładam tłuszcze zobaczymy co z tego bedzie :)

Ryby z puszki raczej jako ostatnia deska ratunku a nie pożywienie na dwa posiłki, to samo warzyw się tyczy. Zamiast owsianki na śniadanie zrób sobie omleta z tych płatków i jajek. Mleko 0.5% przeszło długą drogę zanim trafiło do kartonu, jak już musisz je pić to wybieraj tłustsze.