Dieta na masę 187 cm ,67 kg

Witam. Bardzo proszę o ocenę mojej diety,poniewaz staram się jeść dużo ,a mimo to tak mało ważę przy tym wzroście. Jakies 4 miesiace temu stosowalem inna troche diete i dobilem do 70 i to dosc szybko,ale potem jedna impreza i spowrotem do 67 i teraz tak zostalo ,chociaz caly czas cwicze. Teraz chce juz dopieta diete ulozyc,bo nie bede tez teraz juz pil wiec nie pojdzie to na darmo.
Oto moja dieta aktualna

1.Śniadanie
koktajl ( banan,mleko 250 ml,twaróg 135 g,płatki owsiane 100 g)
oliwa
B.34 W.103 T.26,5 Kcal 853

2. kurczak (100 g ),ryz (150 g),warzywa
B.21,8 W.118 T.5 Kcal.658

3.obiad -tu zalezy co zrobi mamuska (Przed treningowy)
ok. B.18 W.75 T.15 K.570

4. 2 obiad (Po treningowy)
Kurczak 100g + ryz 150 g
B.21,8 W.118 T.5 Kcal 658

5.Kolacja
3 jajka,2 kromki chleba razowego,oliwa, warzywa
B.19 W.37 T.26 Kcal.718


Podsumowanie : B.115 W.451 T.75 Kcal 3457 ( liczylem tylko bialko zwierzece)

Wydaje mi sie ze powinienem dodac troche bialka jeszcze. Prosze o opinie diety i o wskazowki. I mam jeszcze pytanie do posilku 2 i 4 ,poniewaz strasznie mi on nie idzie. Ryzu jest bardzo duzo ,a kurczaka malo ( nie mam za bardzo funduszy zeby zwiekszyc do 150 :/ ),poza tym jest to strasznie suche,jadlem z sosem ,ale tez mi sie szybko przejadlo. Kiedys zamiast kurczaka ryz polewalem serkiem wiejskim ,ale kiedys cos czytalem ze kurczak jest duzo lepszy po treningu. i własnie mysle o zmianie ryzu na ziemniaki po treningu ,slyszalem ze sa dobre na ten posilek. Co o tym myslicie?

Z góry dziekuje za odpowiedz.

liczyłeś swoje zapotrzebowanie kcal?

1.Śniadanie
koktajl ( banan,mleko 250 ml,twaróg 135 g,płatki owsiane 100 g)
oliwa
B.34 W.103 T.26,5 Kcal 853

daj normalny posięłke nie koktail

2. kurczak (100 g ),ryz (150 g),warzywa
B.21,8 W.118 T.5 Kcal.658

urozmaicaj ten ryż jak nie możesz, kurczak to cyc? czy inna część?
dodaj zdrowe tłuszcze

3.obiad -tu zalezy co zrobi mamuska (Przed treningowy)
ok. B.18 W.75 T.15 K.570

aby był węgle złożone + źródło białka (miecho ryba)

4. 2 obiad (Po treningowy)
Kurczak 100g + ryz 150 g
B.21,8 W.118 T.5 Kcal 658

warzywa

5.Kolacja
3 jajka,2 kromki chleba razowego,oliwa, warzywa
B.19 W.37 T.26 Kcal.718

wywal chleb

Podsumowanie : B.115 W.451 T.75 Kcal 3457 ( liczylem tylko bialko zwierzece)

liczymy całe biąłko i roślinne i zwierzęce, policz i podaj

wegle zmniej do ok 340g
tłuszcze podbij do 100g

tak mialem na mysli piers ,co do obiadu to zawsze mam jakies mieso albo rybe. Ale z tego co wiem to na potreningowy nie daje sie warzyw. Zapotrzebowanie liczylem ,ale to wczesniej jutro dokladnie policze i wstawie wszystko ,a takze postaram sie zwiekszyc tluszcze i wegle i wtedy wstawie poprawiona . Dzieki za pomoc

chyba Ci się kolego te warzywa w potreningowym z tłuszczem pomyliły

nie pomyliły sie o podaż warzyw nalezy dbać a jak da troche nic sie nie stanie

policzyłem swoje zapotrzebowanie i wyszło 3393 kcal. Jak teraz wyliczyc ile tluszczy,bialka i wegli powinienem jesc?

to jak masa to daj 3600 kcal
wyzej pod dieta ci napisałem ile czego
2,2-2,5g białka
1-1,5g tłuszczy
reszta z węgli

białko na początek 2g

wprowadzilem poprawki. Bialko i tluszcze mi sie zgadzaja,ale teraz mam malo kcal i nie wiem do ktorrego posilku moglbym jeszcze dorzucic wegle

1.Śniadanie
koktajl ( banan,mleko 250 ml,twaróg 90 g,płatki owsiane 100 g)
oliwa 10ml
B.39 W.101 T.25,7 Kcal 794

2. serek wiejski (200g ) + ryz (150 g),warzywa
B.37,2 W.123,2 T.13,2 Kcal.741
+ orzeszki ziemne 30 g B.8 W.4 T.16 K.190

3.obiad z warzywami -tu zalezy co zrobi mamuska (Przed treningowy)
ok. B.18 W.75 T.15 K.570


4. 2 obiad (Po treningowy) +warzywa
Kurczak 150g + ziemniaki 300 g
B.38,7 W.50,4 T.5,8 Kcal 421,5

5.Kolacja
3 jajka,oliwa, warzywa
B.18,9 W.1,8 T.25 Kcal.546,5


Podsumowanie : B.160 W.355,4 T.103,7 Kcal 3263


Cos mi sie zdaje ,ze trzeba zamienic te ziemniaki z 4 posilku jednak na 150 g ryzu ;/

1.Śniadanie
koktajl ( banan,mleko 250 ml,twaróg 90 g,płatki owsiane 100 g)
oliwa 10ml
B.39 W.101 T.25,7 Kcal 794

normalny posiłek, albo owsiane na mleku z dodatkami jak w koktailu + jaja
albo daj placek owsiany, lub omlet

2. serek wiejski (200g ) + ryz (150 g),warzywa
B.37,2 W.123,2 T.13,2 Kcal.741
+ orzeszki ziemne 30 g B.8 W.4 T.16 K.190

serek wywal, daj mieso
ziemne zamień na laskowe/włoskie

3.obiad z warzywami -tu zalezy co zrobi mamuska (Przed treningowy)
ok. B.18 W.75 T.15 K.570


4. 2 obiad (Po treningowy) +warzywa
Kurczak 150g + ziemniaki 300 g
B.38,7 W.50,4 T.5,8 Kcal 421,5

5.Kolacja
3 jajka,oliwa, warzywa
B.18,9 W.1,8 T.25 Kcal.546,5


Podsumowanie : B.160 W.355,4 T.103,7 Kcal 3263

czyli zamiast miskowac to poprostu zjesc normalnie platki owsiane z mlekiem i twarogiem i sobie dogryzc jeszcze bananem? a nie bedzie za duzo tych jajek dziennie? bo juz w kolacji mam 3 .
Tylko wlasnie jak zmienie wiejski na mieso to nie dam rady zjesc wtedy juz z ryzem :/. Orzechy zamienie.