Dieta na reducję z mały "ale" - potrzebne porady

Witam,

Od 1 czerwca jestem na diecie połączonej z aerobami/fitnes (4x w tyg po 1godz.) Waga na początku ok.113-110kg wzrost 185cm wiek 27lat. Cel jaki chce osiągnąć to 90 kg.

Obecnie waga waha się na czczo w okolicach 108-109kg, w pasie było 112 jest 108.

Dieta w obecnie (lipiec) wygląda tak:

Otręby płątki owsiane 50-60g (średnio 55g), mleko 2% 300ml, jajko 60g, orzechy włoskie 15-20g, WPC 30g, owoc 50g

7:10 kcal= 639, B= 48, T= 27, W=51.

Chleb razowy 2 kromki ok 70g, ryba filet 150g polany 5g oliwy z oliwek, orzechy włoskie 15g, ogórek 100g, owoc 50g
10:30 kcal= 464, B= 32, T=18, W= 37.

Tuńczyk w wodzie 150g, marchew 100g,
14:00 kcal= 164, B=32, T=2, W= 3.

Łowickie WPC 30g,
16:30 kcal= 117, B= 24, T=2, W=2.

Ryż brązowy lub makaron pełno ziarnisty 50-60 (średnio 55g), kura/indyk 150g
18:00 kcal= 301, B= 29, T=4, W=37.

Twaróg półtłusty 150g
21:00 kcal= 200, B=28, T= 7, W=6.

SUMA kcal= 1867, B=193, T=60, W=136.

A tak wyglądała dieta w czerwcu na początku (Te same produkty o tej samej porze) większa ilośc kcal i BTW.

SUMA kcal= 2776, B=242, T=127, W=174.- czerwiec
SUMA kcal= 1867, B=193, T=60, W=136.- lipiec

Różnica miedzy czerwcem a lipcem:
kcal=909 B=49, T=67, W=38.

Jak widać zjechałem sporo z kcal dziennie oraz z tłuszczem, białka ciut spadło podobnie jak węgle.
Suple w czerwcu:
- ww WPC ale była też przerwa przez tydzień bo pojawił sie problem gastryczny,
- L-carnityna z ziel.herb od treca, TFB od Treca oba stosowane tylko w dni treningowe wg. wskazań prod.

Od lipca i od "nowej" niższej diety do w/w supli doszły:
- BCAA od Aminostar 3xprzed i 3x po treningu,
- Magne-100 od treca 2x dziennie do posiłku
- nietrafiony zakup Olimpu Glukozamina na stawy (ale podobno nie działa)
- oraz witaminy i mineraly od Olimpu stosowane 1x każdy.

Jako że od sierpnia chce wystartować z siłownią jakie suple możecie zaproponować dla początkującego takie przed i po siłce, przy tym cały czas pamiętajmy że chodzi tutaj o gubienie kg.

białko : ?
spalacz: ?
gainer: ?
przed po siłce: ?

Na początek przygody z siłką zestaw ćwiczeń ACT 10-13 ćwiczeń 3x w tyg. potem w miarę możliwości przejście na FBW ale te zwykłe nie HST (które podobno są "twardsze").

Nie ukrywam że jestem cienki bolek jeśli chodzi o ciężary, na fitnessie gdy biorę 3kg ciężarki po dłuższym czasie nie czuję mieśni i co utrudnia wykonywanie danych ćwiczeń.

Dlatego w sumie interesuje co czym mógłbym ewentualnie wzmocnić siłę/wytrzymałość przed czy poczas treningu na siłce i wykonywaniu planów założeń z ACT - wpierw chciałbym popracować jak klatką, brzuchem, ramionami i łapami - jestem na etapie układania sobie wybranych przez się ćwiczeń.

I to chyba na tyle w chwili obecnej w razie czego dopiszę jeśli o czymś zapomniałem. Aha no i mam jeszcze zakupioną kretkę od Olimpu 400capsów ale te zachowuje dopiero jak bedzie siłka no i jak waga spadnie.

Stanowczo za mało kalorii dałeś na początek-spowolniłeś metabolizm tak restrykcyjną dietą
Policz swoje zapotrzebowanie tutaj: [https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html]
Nie możesz robić teraz żadnych gwałtownych zmian,ale w celu przyspieszenia tempa przemiany materii oraz zapewnienia prawidłowej pracy układu hormonalnego i nerwowego podbij trochę ilość tłuszczów w diecie(~200kcal/tydzień,najlepiej z orzechów/tłustych ryb,oleju lnianego),aż dobijesz tak do 1g tłuszczu/kg
Nie zapomnij też w treningu o przysiadach i MC,które to dają największy wyrzut hormonów-potrzebnych CI do redukcji tłuszczu,przyspieszenia metabolizmu

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-12 10:59:01

Własnie z tego kalkuratora skorzystałem na początku zanim w ogóle zacząłem układac diete. Na początku redukcji miałem 2800kcal tak jak opisane do tego aeroby 4 razy w tyg i białko i fat burner. Jako że po miesiącu nie straciłem zbyt dużo kg poszedłem za ciosem i obniżyłem kcal do 1900 gdyż zalezy mi na tym aby stracić a potem iść na siłownię i "zwiększyć" nie masę ale siłę i wytrzymałość tak aby wytrzymać 10-12 ćwiczeń ACT. Jesli mowa tutaj o 3 x w tyg. to wedle kalkulatora powinieniem mieć 3500kcal 134 g białka, 119g tłuszczy, 492g węgli... a mi zależy na tym aby gubić kg. a nie iść w masę jak już to tylko w czystą masę mieśniową.

Jestem w podobnej sytuacji. Z moich wyliczen wychodzilo, ze musze spozywac duzo wiecej kcal, a w diecie mam ok 2000 w DNT i chyba ok 2300 w DT.

Chodzi o to, że gdybyś obliczał zapotrzebowanie dla calkowitej masy ciala to faktycznie ta ilosc kcal powinna byc wyzsza, ale tkanka aktywna metabolicznie jest tkanka miesniowa, a Twoja nadwaga wynika z nadmiaru tkanki tluszczowej, wiec calkowita masa nie moze stanowic punktu odniesiena do zapotrzebowania na kcal.

Dlatego wydawało mi się aby nie pakować w siebie ponad 3500kcal przy samych aerobach bo to tylko będzie powodować że albo się tłuszcz będzie bardziej odkładał albo w ogóle nie redukował zbędnych kg.

moja pozycja wyjsciowa to bylo 118 z kawalkiem, od tygodnia trzymam miche w 100%, treningi silowe trzy razy w tygodniu, przed treningiem 10minut aerobow, po treningu 30 minut aerobow. Dodatkowo w dnt smigam 30 min orbiteka. Dzisiaj rano waga pokazała jakoś 113.8. Nie chce zeby za szybko spadalo dlatego moze odpuszcze orbietka w dnt, którego nie mam w planie treningowym

No to faktycznie ciut wicej ode mnie ważyłeś nie wiem jak ze wzrostem ale pewnie też wyższy jestes. Co do planów na siłce to jestem dopiero w trakcie układania zaczne od ACT potem na FBW przejde po miesiącu czy dwóch.

Nie tylko tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie. Kości również muszą zostać odżywione.Ba,ponadto tk.tłuszczowa równiez jest aktywna metabolicznie i wymaga dostarczania energii-głównie brunatna,w niewielkiej ilości także i biała