Dieta - plan nastawiony na zbudowanie masy mięsniowej

Witam serdecznie wszystkich użytkowników forum :)! Przedstawiam swój plan na masę mięśniową i prosiłbym o ocenę jego. Najpierw może trochę o sobie :): mam na imię Paweł, mam 22 lata. Student politechniki gdańskiej, miłośnik kulturystyki i całej otoczki z nią związanej. Ćwiczę około 2 lat ale dopiero niedawno stwierdziłem, że należałoby uściślić nieco dietę i w ten sposób zabrałem się za wertowanie postów na forum, przepytywałem koksów na osiedlowej siłowni i finalnie powstał oto taki plan na dietę, który zamieszczam poniżej.(dla wyjaśnienia pojawiający się jogurt naturalny + koncentrat to swoisty sos w którym zasmakowałem ;)). Nie jestem pewien co do swojego organizmu jakim jest ale wydaje mi się że coś pomiędzy mezomorfikiem, a endomorfikiem. Nie używam soli, ani odżywek w ogóle (jedynie łykam witaminy Vita-min multiple Sport Olimpu)


Treningi:

poniedziałek - klatka + bicek (około 1,5h z rozgrzewką na rowerku stacjonarnym 1km)

wtorek - brzuch (kółko 4 serie po 12 powtórzeń - tzw. wałkowanie)

środa - plecy + 45 minut na rowerku stacjonarnym po treningu
(podobnie jak klatka + czas na rowerku)

czwartek - brzuch (około 30 min różnorakich serii)

piątek - barki + triceps (podobnie jak klatka)

sobota - nogi + ewentualny rowerek jak wystarczy sił

niedziela - brzuch (około 30 min różnorakich serii)

Okazjonalnie - krótkodystansowe biegi na tramwaje itp :P



Wyliczone zapotrzebowanie:





Dieta:






Aktualna sylwetka:





Z góry dziękuje i pozdrawiam wszystkich pakierów :D!,
Paweł









Zmieniony przez - elemelek1990 w dniu 2012-07-12 10:27:14

Zmniejsz ilość białka do 2,2-2,5g/kg a podbij w zamian tłuszcz . Zredukuj też węgle do ~5g/kg bo widać,że lekko się zaczynasz zalewać
W 1. posiłku za dużo tej owsianki,dodatkowo nie masz tu źródła pełnowartościowego białka. Zmniejsz tu ilość owsianych i jednocześnie dodaj bądź orzechy+owoc+mleko lub jajka+owoc+ew.mleko
W 2.posiłku również nie masz dobrej jakości białka także wrzuć tu świeżą rybę/mięso
Przed treningiem wrzuć warzywko
W ostatnim posiłku zredukuj ilość twarogu i dodaj warzyw i (jak będzie potrzeba wynikająca z obliczeń)-tłuszczu
Nie unikaj soli póki nie masz w diecie puszkowanych produktów, przetworzonych. Sól jest bardzo istotna w celu utrzymania prawidłowej pobudliwości komórek oraz nawodnienia organizmu

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-12 11:23:52

ok, a do ilu podbić tłuszcz? jedynie to 116?. W ostatnim posiłku przed snem mogę zakropić oliwą z oliwek też? (to jest ten posiłek wiesz jem, zęby i spać od razu :P)

Jak obetniesz białko do 2,2-2,5g a węgle do ~5g to ten deficyt zastąp tłuszczami
Ostatni lepiej żebyś zjadł 1-2h przed snem,żeby Ci trawienie za bardzo nie utrudniało snu

ok, czyli nie jesteś zwolennikiem teorii zjeść kostke twarogu tuż przed snem :)? żeby równomiernie w nocy też białko było dostarczane

Nie mam nic przeciwko jedzenia twarogu na noc ,ale nie całą kostkę,jeśli w poprzednich posiłkach nie zapewniasz pełnowartościowego białka. Daj pół kostki+warzywa+tłuszcz+przyprawy(warzywa i tłuszcz i tak dodatkowo spowolnią wchłanianie)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-12 11:42:01

wyjdzmy od ilości bialka w diecie wtedy ustalmy ile twargu