Damian_619-Road to MPJ 2013

Poniedziałek – 04.06.12 – DT



Moderate Carb

I
Płatki Owsiane (70g)
Mleko (200ml)
Jajecznica z 4 jaj
Wiórki Kokosowe (20g)
ALC (1g)
Witaminki
1x Omega3
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

II
Kanapki z wędliną i jajkiem
Masło Orzechowe (10g)
1x Lean Xtreme


III
Makaron
Udko z kurczaka
Oliwa z oliwek (25ml)
2xWitaminki


Przed treningiem:
1x Tomahawk
2x Agmatine Lean Fire
10g BCAA
1x Tight Xtreme


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA po treningu
1x Lean Xtreme
Rodzynki (30g)

IV
Makaron
Udko z kurczaka

V
Twaróg półtłusty z rzodkiewką(100g)
Oliwa z oliwek (25ml)
2x Omega3



Nogi

DTP Set:
1.Goblet Squat
50,40,30,20,10p (5,10,20,30,40kg)
10,20,30,40,50p

2.Wykroki z hantlami
1s roz. 8-10p (10kg)
3s 10p (15,20,20kg)

Środa – 06.06.12 – DT



High Carb

I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (300ml)
Jajecznica z 4 jaj
Wiórki Kokosowe (20g)
ALC (1g)
Witaminki
1x Omega3
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

II
Kanapki z wędliną i jajkiem
Masło Orzechowe (10g)
1x Lean Xtreme


III
Ryż
Mięso mielone
Oliwa z oliwek (25ml)
2xWitaminki


Przed treningiem:
1x Tomahawk
2x Agmatine Lean Fire
10g BCAA
1x Tight Xtreme


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA po treningu
1x Lean Xtreme
Rodzynki (30g)

IV
Ryż
Mięso mielone

V
Twaróg półtłusty (100g)
Oliwa z oliwek (25ml)
2x Omega3



Klata%Plecy

DTP Superset:
1.Wyciskanie hantli leżąc
50,40,30,20,10p (4,6,10,15,20kg)
10,20,30,40,50p

2.Wiosłowanie hantlami
50,40,30,20,10p (8,10,15,20,30kg)
10,20,30,40,50p

Czwartek – 07.06.12 – DT



Moderate Carb

I
Płatki Owsiane (70g)
Mleko (200ml)
Jajecznica z 4 jaj
Orzechy laskowe (20g)
ALC (1g)
Witaminki
1x Omega3
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

II
Ryz
Karkówka
Surówka z czerwonej kapusty
1x Lean Xtreme
Oliwa z oliwek (20ml)
2x Witaminki


Przed treningiem:
1x Tomahawk
2x Agmatine Lean Fire
10g BCAA
1x Tight Xtreme


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA po treningu
1x Lean Xtreme

III
Ryż
Karkówka
Chleb z wędliną

IV
Placek białkowy (1 jajko+Whey Cream Cocktail)

V
Twaróg półtłusty z rzodkiewką(100g)
Oliwa z oliwek (10ml)
2x Omega3



Nogi&Barki

1.Box Przysiad
1s roz. 8-10p (100kg)
3s 6-8p (110,130,140kg)

2.Rack Przysiad
3s 6p (130,140,150kg)

3.Wyciskanie hantla jednorącz
1s roz. 8-10p (15kg)
3s 10p (20,22,24kg)

Giant Set:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2s 15-20p (10,10kg)
2.Inna wersja unoszenia sztangielek bokiem
2s 15-20p (8,8kg)
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
2s 15-20p (4,4kg)

Witam wszystkich po raz kolejny po krótkiej przerwie.Czas na podsumowanie mojego 12 tygodniowego cyklu.

PODSUMOWANIE
Przed/Po
Waga:85/78 (-7)
Klata: tu nie mierze
Barki: 119/123 (+4)
Biceps:37/37
Brzuch:84/77-78 (- 6-7)
Udo:66/65 (-1) Po treningu nóg więc ciężko powiedzieć ile jest normalnie.
Łydka: 42/40 (-2)

ZDJĘCIA






Fotki można porównać z tymi z strony 17.

Teraz dalej polece z redukcją.Jeśli chodzi o suple to zostanie ALF,BCAA i dojdzie mono.
Trening będzie z priorytetem na klatę i jak widać po zdjęciach nie jest to spowodowane sezonem plażowym a po-prostu brakiem klaty Myślę że trenując ją 2 razy w tygodniu będę po 8 tyg widział jakiś progres.Plan wkleję później.

No roznica jest duża, tylko co Ty chcesz jeszcze redukować?

Chce redukować max. do 77-76kg czyli prawie nic

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-06-24 23:13:06

A to chyba że tak chociaż ja na Twoim miejscu już bym zaczynał pomału dokładac masy ale sam wiesz co dla Ciebie lepsze

Zobaczę jak mi to pójdzie na mono bo podobno zalewa po tej formie kreatyny ale i tak wszystko będę na bieżąco zmieniał jeśli oczywiście zajdzie taka potrzeba.

Poniedziałek – 25.06.12 – DT



High Carb

I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Jajecznica z 4 jaj
Migdały (20g)
ALC (1g)
1x Omega3
2x Witaminki
Mono (5g)


II
Kanapki z wędlina
Masło Orzechowe (10g)
Ryż
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek (25ml)
Mono (5g)



Przed treningiem:
10g BCAA
1x Tomahawk
2x ALF


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA
Rodzynki (30g)


III
Makaron
Pierś z kurczaka
mono (5g)

IV
Twaróg półtłusty
2x Omega3
Mono (5g)





Dół-Środek Klaty,Biceps,Triceps

1.Wyciskanie sztangi (rampa8) 30/40/50/60/65x5

2.Chest Dips (rampa 10) 6s

3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie ujemnym 4x12p (15,15,15,15kg)

4.Squezze press 4x12p (8,8,10,12kg)

5.Dipsy 2x8-10p (+20,+20kg)

6.Wyciskanie francuskie(hantle) 2x8-10p (8,8kg)

7.Uginanie sztangielkami na skosie 2x8-10p (8,10kg)

8.Uginanie sztangielką w oparciu o kolano 2x8-10p (6,8kg)

Środa-11.07.2012

Dieta i Suplementacja

High Carb

I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Jajecznica z 4 jaj
Migdały (20g)
Witaminki
1x Omega3
Mono-5g


II
Kanapki z wędliną i jajkiem
Masło Orzechowe (10g)


III
Makaron
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek (25ml)



Przed treningiem:
2x Agmatine Lean Fire
10g BCAA



Po treningu:
Białko (60g)
Carbo (20g)
10g BCAA po treningu
Mono-5g


IV
Makaron
Pierś z kurczaka

V
Twaróg półtłusty (100g)
Oliwa z oliwek (25ml)
2x Omega3


Trening-Plecy&Barki
1.Podciąganie nachwytem (rampa.6) 7s

2.wiosłowanie (rampa.12) 39/44/54/64/70kgx10

3.Ściąganie drążka nachwytem do klaty 4x15p (40,44,46,48kg)

4.Podciąganie sztangi do klaty 7x15p (20,22,25,25,27,30,30kg)

5.Wyciskanie sztangielek 5x18-15p (10,10,11,12,12kg)

6.Unoszenie hantli na boki 4x20-15p (6,6,6,6kg)

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x20p (30,30kg) 3x8p (35,40,40kg)

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-07-11 21:05:04