Pomoc przy układaniu diety.

Witam serdecznie.
Najpierw wypełnię ankietę, a potem opowiem o problemie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 100
Wzrost : 177
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 108
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 41,5% (nie wiem czy zmierzyłem dobrze)
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać; częste i obfite dojadanie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie (tylko po alkoholu); nadmierna potliwość ciała
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, piłka nożna amatorska
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : brak przeciwwskazań
Stosowane wcześniej diety : żadna.

A więc tak. Po samej ankiecie widać, że masa w stosunku do wzrostu jest za wysoka. Wskaźnik BMI zatrzymuje się na poziomie 31.9 co daje I stopień otyłości. Przy wzroście 177cm moja waga powinna mieć 78kg +-2kg. Planuję ułożyć dietę nierestrykcyjną. Typ budowy mojego ciała określam jako endomorfik. Dzienne zalecane spożycie szacuję na 2500kcal (prowadząc siedzący tryb życia) i zastanawiam się nad wyborem diety (niskobiałkowa czy niskowęglowodanowa).
Dodatkowo jestem w trakcie układania planu ćwiczeń, w którym zawarte są m.in. od dziennie rano: rower-1h Południe: Pon+Śr+Pt - Siłownia 2h / Wt+CZw+Sob - Aeroby (na początku ze względu na wręcz znikomą kondycję 30min); w niedzielę południe wolne. Po dodaniu 2h siłowni i 1h aerobów wychodzi mi dzienne zapotrzebowanie na poziomie 4210kcal.
Spożywanie posiłków planuję zakończyć na 6 posiłkach w 5 odstępach 2h i jednym 3h (po obiedzie). Jako, że ma to być dieta redukcyjna wpadłem na pomysł, żeby 1,5h przed pierwszym posiłkiem wypić sobie kubek czarnej kawy (gorzkiej) oraz na czczo 1h roweru, nie wiem czy to dobry pomysł, bo wydaje mi się, że skoro ostatni posiłek będzie o 19:00 to potem z rana organizm może nie mieć wystarczająco dużo składników ożywczych, jednakże jest z czego spalać, bo nadwaga w moim wypadku wynosi minimum 20kg. Mam nadzieję, że napisałem wszystko co da wam podstawy żeby mi pomóc. Pomocy szukam w nakierowaniu na rodzaj diety oraz na bazę diety (na czym oprzeć dietę) (nabiał, drób, ziarna, warzywa, owoce). Nigdy diety nie układałem i jest mi ciężko wymyślić cokolwiek lekkostrawnego, a przy okazji sytego i bogatego więc w tej kwestii też proszę o pomoc. Osobiście nie wydaje mi się, żeby to było kolejne pytanie "z rzędu". Owszem pewnie 3/4 tematów odnoszą się do diet ale dla każdego jest to sprawa indywidualna i każdą sprawę trzeba rozwiązać z innego kąta ;)

P.S. Pragnę się również gorąco przywitać, nie znalazłem tutaj osobnego tematu do powitania więc zrobię to w swoim pierwszym poście jako offtop. Witam wszystkich i życzę powodzenia w osiąganiu swoich celów ;)

Mnie się podoba!Ryż z kiełbasą bananem i warzywami :D
Ale dobra jak chcesz dobrze zacząć, to zacznij od śniadania. Mogę Ci zagwarantować, że jak przełkniesz węgle złożone i kawałek białka odechce Ci się spać nawet bardziej niż po kawie. Skoro po 45 minutach masz trening na rowerze, to wystarczy w zasadzie niewielka ilość żeby Ci nie bulgotało podczas jazdy ;)

Zmieniony przez - Chilon123 w dniu 2012-07-11 20:38:58

po pierwsze zajrzyj tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

dzięki temu ułożysz sobie jakiś jadłospis i wróc tu z gotową dietką, ktoś poprawi jeśli będą jakieś błędy, generalnie kieruj się w stronę mniejszej podaży węgli, niskie białko jest raczej nie wskazane.

Co do treningu na czczo zdania są podzielone, sprawdź szukajkę, tam napewno coś znajdziesz na ten temat.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

6:15 Kawa czarna gorzka
6:45-7:45 Rower
8:00 Śniadanie
- Jogurt
- Płatki owsiane
- Orzechy włoskie
- Miód
- Rodzynki
10:00 Drugie Śniadanie
- Chleb razowy
- Szynka z indyka
- Sałata
- Jajko
- Oliwa z oliwek
12:00 Lunch
- Chleb razowy
- Makrela
14:00 Obiad
- Pierś z kurczaka
- Surówka z kapusty białej, marchewki i jabłka
14:30-16:30 Trening
17:00 Podwieczorek
- Ryż z warzywami
- Kiełbasa drobiowa gotowana
- Banan
19:00 Kolacja
- Twaróg półtłusty
- Rzodkiewka
- Cebula
- Pieprz i sól
- Tran

dzięki @qrak12345. ten link dużo mi pomógł. w podzięce SOG ;)
jako, że wrzuciłem taką przykładową dietę, którą ułożyłem na szybko prosiłbym o ocenę ;)

słabo, czytaj dalej. choć jak dopiero zaczynasz, to możesz wdrożyć na początek taki jadłospis, potem stopniowo bawić się w liczenie.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-07-06 11:50:40

nie jest źle, bez przesady :)

po krótce:
1- dodaj białko jakieś
2- szynka z indyka to nie mięso, ale jeśli zjadasz tego mało tj. "dla smaku" to ok, bardziej się skup na jajku
3,4 - są ok
5- kiełbasa to nie mięcho, wymień na coś
6- ok

nie pij kawy na pusty żołądek, a w szóstym posiłku twaróg chudy polek sobie oliwą z oliwek

j.w. kiełbasę wywal, posiłek potreningowy musi być łatwostrawny. Napisz jeszcze jakie ilości danych produktów zamierzasz spożywać.

@pecura. najpierw musiałbym sobie to wszystko podliczyć, a na chwilę obecną nie mam czasu, bo trochę zabiegany jestem ale ogarnę to w najbliższym czasie ;)

Nie ma się co oszukiwać.
Nie jestem na tyle samowystarczalny żeby prowadzić ścisłą dietę.
Na chwilę obecną staram się po prostu zmienić złe nawyki żywieniowe i rozplanowałem sobie 5 posiłków dziennie po 3h przerwy między posiłkami, a w międzyczasie głód zapijam wodą mineralną niegazowaną. Staram się jeść wszystko tylko mam kilka zamienników (chleb zwykły -> chleb razowy / smażenie -> gotowanie/para/grill / ziemniaki -> kalafior lub ryż / czarna herbata z cukrem i cytryną -> gorzka herbata zielona) i każdy posiłek staram się jeść w mniejszej ilości.
Od poniedziałku zacząłem stosować określony sobie plan dnia:
6:00 - Pobudka
6:15 - Czarna kawa
6:45-7:45 - Rower
8:00 - Śniadanie
11:00 - Drugie śniadanie
14:00 - Obiad
14:30-16:30 - Trening (Pon,Śr,Pt - Siłownia / Wt,Czw,So - Bieganie)
17:00 - Podwieczorek
20:00 - Kolacja
22:00-23:00 - Sen
Ogólnie motywuję się do tego, bo przysłowiowo chcę "upiec dwie pieczenie na jednym ogniu", mianowicie: trenuję, żeby nie pić; nie piję, żeby nie palić; nie palę, żeby to rzucić (efekt uboczny: zwiększone łaknienie (bo nie ma co z rękami zrobić) i to też staram się kontrolować). Jako, że tak z dnia na dzień zmieniłem swój tryb życia czuję, że potrzebuję jakiejś niewielkiej suplementacji, raptem witaminy, coś na ochronę stawów i ewentualnie jakiś spalacz tłuszczu.
Celem mojej redukcji jest odbudowa pewności siebie, bo jeśli w końcu coś osiągnę to będę mieć podstawy żeby osiągnąć cokolwiek. Teraz mi leci tydzień eksperymentalny, jeżeli macie jakieś propozycje żebym coś poprawił to piszcie. Przed rozpoczęciem planu dnia miałem 100kg (poniedziałek) w niedzielę wydaje mi się, że można zauważyć już pierwsze minimalne wyniki. Kolejną kwestią jest trening, moim zdaniem albo pakować albo biegać. Na chwilę obecną mam rozpiskę treningów: tren1 - klata,triceps,barki,brzuch i tren2 - plecy,biceps,nogi,brzuch. Wygląda to tak Pon-tren1,Wt-bieganie,Śr-tren2,Czw-bieganie,Pt-tren1,So-bieganie,Nie-odpoczynek. Jeśli możecie mi pomóc to rozważę każdą propozycję.
Pozdrawiam gorąco.