Wielki powrót. potrzebuje pomocy, dobrej rady i oceny

Witam,
moja przygoda z silownia trwala jakis roczek, pozniej sporadycznie chodzilem na silownie(nie byla to juz jakas zajawka) lecz teraz chcialbym znow zaczac napie***lac tak jak kiedys;d troche sie zatluscilem w okresie zimowym(brak pracy)
wklejam moj link do dziennika
http://potreningu.pl/ludzie/profil/9234/mlodyb
moje wyniki nie sa super rewelacyjne.. postaram sie je w nie dlugim czasie wkleic chociaz nie wiem czy to bedzie najlepszy pomysl robic rekordy po takiej przerwie. zapisalem sie znow na silownie lecz dopiero chodze na nia 1 tydzien. Chce dobrze rogrzac wszystkie miesnie i przygotowac sie do duzego wysilku.. poniewaz mialem kiedys problem z rwa kulszowa i tego sie tutaj najbardziej boje. Potrzebuje pomocy w dobraniu planu treningowego, poniewaz nie wiem co po takim odstepie czasowym bedzie najbardziej odpowiednie. Wtlaczam tez w moje zycie od miesiaca diete(niepelna) skladajaca sie z 4 posilkow(przewaznie jadlem 2 w biegu) no i bede musial dokupic jakas odzywke bo godz pracy nie pozwalaja mi na ulozenie diety skladajacych sie z samych przyrzadzonych przezemnie posilkow. Dosc p******enia teraz krotko i na temat.
-potrzebuje pomocy w dobraniu dobrej odzywki (myslalem tutaj nad mutant mass pvl)
-doradzeniu w jaki plan teraz wbic

tak pozatym troche waze juz i nie wiem co teraz zrobic czy spalic to co mam i budowac mase czy moze budowac mase a pozniej palic...
dzieki za pomoc. Pozdrawiam!! mlodyB

Dietka:

6:31 - Posiłek nr 1 - 751kcal

751kcal, 24g białko, 16g tłuszcze, 120g węglowodany

Mleko 3,2% - 300g - 183kcal, 10g białko, 9g tłuszcze, 14g węglowodany
Rodzynki suszone - 30g - 83kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 19g węglowodany
Płatki Owsiane Górskie - Stoisław - 100g - 371kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 61g węglowodany
Banan - 120g - 114kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany

9:00 - Posiłek nr 2 - 525kcal

525kcal, 26g białko, 9g tłuszcze, 85g węglowodany

PVL Mutant Mass - 130g - 525kcal, 26g białko, 9g tłuszcze, 85g węglowodany

10:21 - Posiłek nr 3 - 835kcal

835kcal, 57g białko, 20g tłuszcze, 115g węglowodany

chleb słonecznikowy - Bochen - 200g - 524kcal, 14g białko, 10g tłuszcze, 104g węglowodany
Twaróg półtłusty Mazurski smak - Mlekpol - 250g - 298kcal, 43g białko, 10g tłuszcze, 9g węglowodany
Cebula - 30g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany
Rzodkiewka - 50g - 5kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

14:00 - Posiłek nr 4 - 990kcal

990kcal, 65g białko, 31g tłuszcze, 116g węglowodany

Makaron Penne - 150g - 518kcal, 23g białko, 2g tłuszcze, 102g węglowodany
Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 300g - 45kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 7g węglowodany
Jogurt naturalny - Zott - 150g - 95kcal, 7g białko, 5g tłuszcze, 7g węglowodany
Oliwa z oliwek Extra Vergine - Carrefour - 20g - 165kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany

17:00 - Posiłek nr 5 - 525kcal

525kcal, 26g białko, 9g tłuszcze, 85g węglowodany

PVL Mutant Mass - 130g - 525kcal, 26g białko, 9g tłuszcze, 85g węglowodany

20:30 - Posiłek nr 6 - 436kcal

436kcal, 39g białko, 30g tłuszcze, 2g węglowodany

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 6szt. - 436kcal, 39g białko, 30g tłuszcze, 2g węglowodany


Suma dobowa: 4062kcal, 237g białko, 115g tłuszcze, 523g węglowodany

przykladowo jako dwa dania wsadzilem ta odzywke.

zdjecia
















Zmieniony przez - mlodyb w dniu 2012-07-08 00:35:52

wrzuc FBW,
jedna porcja gainera wywal wrzuc lepiej jedzenie.

tak to na poczatek ujdzie.
warzyw troche dorzuc

warzywa dam rade wrzucic ale wrzucic jedna porcje jedzenia zamiast gainera nie.. Pracuje od 10-20 do tego dojazd i silownia .. praca 6 dni w tygodniu..
ponizej plan:
A:
Nogi:
¬ Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy:
Podciaganie na drazku 3s 10-8-6
Klatka:
Wyciskanie hantli skos gora 3s 12-10-8
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 10-8
Triceps:
Pompki na poreczach 2s 10-8
B:
Nogi:
Wspiecia na palcach 3s 12-10-8
Plecy:
Martwy Ciag 3s 12-10-8
Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Barki:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10-8
Biceps:
Wyciskanie stylem mlotkowym 2s 12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem 2s 12-10


Zmieniony przez - mlodyb w dniu 2012-07-09 22:25:03

A:
Nogi:
¬ Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
wspiecia na palce 3s
Plecy:
Podciaganie na drazku 3s 10-8-6
Klatka:
Wyciskanie hantli skos gora 3s 12-10-8
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 10-8
Triceps:
Pompki na poreczach 2s 10-8
B:
Nogi:
Wykroki 3s
Wspiecia na palcach 3s 12-10-8
Plecy:
Martwy Ciag 3s 12-10-8
Klata:
Wyciskanie na skos dodatni 3s 12-10-8
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 2s 10-8
Biceps:
Wyciskanie stylem mlotkowym 2s 12-10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem 2s 12-10

no ale jak mam co trening katowac gorna czesc klatki? i to samo z barkami.. zolnierskie wyciskanie angazuje te sama grupe miesniowa co wyciskanie sztangi sprzed glowy

jeden z wyciskow zamien na plaska.
wysiskanie na bary moze zostac, angazuja cale barki.
ewentualnie dorzuc cos na tyl co drugi trening

Sog dla Ciebie. Dzieki za pomoc. w weekend bede zakladal dziennik. zycze samemu sobie wytrwalosci:) hah pozdrawiam