"To jak towarzysze, pomożecie?" - czyli Keq się bierze.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 110
Wzrost : 189
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 104
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem, czy dobrze mierzyłem - ale ok. 20%
Aktywność w ciągu dnia : uczeń - praktykant, głównie tryb siedzący
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : dość często rower, wprowadzam organizm powoli do biegania
Odżywianie : najchętniej zbilansowana
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : oliwki - poza tym brak ;)
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli byłaby konieczność
Stosowane wcześniej diety : brak

Przede wszystkim - witam!
Rzuciłem ankietą na początku, żebyście mieli obraz mojego ciała, przepraszam, że nie ma zdjęć sylwetki, ale aktualnie aparat jest na wypożyczeniu - jak wróci do mnie, postaram się coś wrzucić.

Zatem jedziemy...
Doszedłem w końcu do wniosku, że nadszedł czas, żeby zrzucić to, co przybyło podczas braku aktywności przez cały okres bodajże 5 klasy szkoły podstawowej. Wcześniej bałem się podejmować jakiekolwiek treningi na własną rękę, chyba ze strachu, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Jednak w końcu dojrzałem do tego, żeby na poważnie, bez gadania powalczyć o dobry, zdrowy wygląd i zmianę stylu życia.
Teraz po prostu przyszło inne myślenie, możliwości i wsparcie.

Zanim założyłem temat czytałem różne tematy na sfd.pl, podczepione i niepodczepione - mam w głowie straszliwy mętlik, zbyt dużo jest informacji, do tego nie wiem za bardzo, które rady powinienem zastosować do siebie. Głównie zastosowałem się do rad z artykułu "Przygotowanie do pierwszej redukcji."

Jak do tej pory:
1. Wyrzuciłem z diety wszelkie słodkie napoje, słodycze, cukier do herbaty/kawy, zamiast tego piję dużo wody niegazowanej.
2. Ograniczyłem bardzo jedzenie późnymi wieczorami i jedzenie śmieciowego jedzenia.
3. Stopniowo eliminuję białe pieczywo.
4. Wprowadzam coraz więcej warzyw.
5. Zacząłem biegać - na tę chwilę spokojnie - 10-15 minutowe sesje wprowadzające, zgodnie z planem, do którego link podany jest poniżej.

Zasadnicza sprawa: nie wiem, jak ćwiczyć, czy iść na siłownię, czy ćwiczyć w domu, jaka dieta będzie najlepsza.

Sprawy takie, jak ujemny bilans kaloryczny, ruch - są dla mnie oczywiste, tego nie musicie mi już tłumaczyć ;)

Do dyspozycji mam lub mogę mieć:
- godziny wczesne - 5-6 rano, wtedy mogę wykonywać areoby - podobno najlepsze efekty są rano na czczo.
- pod ręką jest w pełni wyposażona siłownia, tylko wykupić karnet i ruszać do boju - pytanie, czy warto całkowicie na sucho oraz JAK?

Tryb dnia pozwala mi na spożywanie 5 posiłków dziennie:
- 6.30, 8.30, 11.30, 16-16.30, kolacja - 21. Pod taki schemat muszę się dopasować, inaczej nie da rady.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 2800kcal.
Proporcje składników odżywczych to dla mnie czarna magia, w każdym temacie coś innego - podsunąłby ktoś konkretną wskazówkę? Z nią chętnie zabrałbym się za układanie diety.

Ćwiczenia: w jednym z tematów odradzaliście chłopakowi o podobnych wymiarach jak ja areoby - dlatego ponownie muszę poprosić o poradę w tym zakresie.

Z góry dziękuję za odpowiedzi i podpowiedzi - mam wielką nadzieję, że pomożecie mi dość do celu, którym jest poprawa sylwetki i spalenie fatu. Jeżeli czegoś nie dopisałem, proszę, śmiało pytać - od razu odpowiem na niezbędne pytania.

Czekam z niecierpliwością i pozdrawiam serdecznie, Keq.

* http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256 - plan na bieganie.

Zmieniony przez - Keq w dniu 2012-07-10 18:35:02

Więc towarzyszu radzimy

5 posiłków największe śniadanie, i posiłek po treningu, najmniejsza kolacja. Najlepiej wypróbuj na sobie uniwersalny rozkład btw 30/30/40 na początek. Trening w stylu fbw dla przykładu 1. Wyciskanie na ławce 2. Przysiady ze sztangą 3. Podciąganie się na drążku, 4. Wyciskanie żołnierskie 5. uginanie sztangi na modlitewniku 6. wyciskanie francuskie sztangi 7. wspięcia na palce. 8. spięcia brzucha 9. unoszenie nóg na drabinkach. i tak 3x w tygodniu każde ćwiczenie robisz w progresji w piramidce 12/10/8 takim ciężarem że 2 ostatnie powtórzenia robisz z trudem. Jak nie potrafisz zrobić jakiegoś ćwiczenia lub nie masz np. asekuracji itp. robić to zastępujesz je podobnym wielostawowym np. drążek wiosłowaniem sztangi, wyciskanie sztangi-> wyciskanie sztangietek, wyciskanie żołnierskie-> unoszenie ramion ze sztangietkami. Instrukcje wykonania ćwiczeń masz na potrenigu.pl atlas ćwiczeń. Po treningu biegasz 15 minut i z tygodnia na tydzień starasz się biegać o 5 min dłużej stałym tempem aż dojdziesz do 45 minut. Powodzenia w drodze do celu

Zmieniony przez - Wolfclaw w dniu 2012-07-10 18:54:06

Dzięki za odpowiedź ;)
Jest tylko jedna kwestia. Przy zapisaniu się na siłownię, dysponując moim czasem mógłbym chodzić na treningi w okolicach godziny 17. Co zrobić z bieganiem (dodam, że biegam o 5 rano)? Biegać dalej, czy rozpocząć od razu treningi na siłowni połączone z areobami po siłówce?

Nad dietą pracuję, jak skleję coś rozsądnego, wrzucę do oceny.

Zmieniony przez - Keq w dniu 2012-07-10 19:56:51

aero/interwał po siłce.
fbw 5-6 podstawowych ćwiczeń na poczatek
posiłkow nie musi być 5.liczy się bilans kcal i b/t/w

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-07-10 20:19:00

Tak więc - plan następujący, proszę o korektę, jeśli (a na pewno) są błędy.

Ułożona dieta - nawet niezbyt kosztowna.
Kolejność: ilość, białko, tłuszcze, węgle, kcal

1. Śniadanie - 6.20
Płatki owsiane 120g, 14g, 9g, 75g, 439kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g, 9g, 4g, 12g, 120kcal
Jaja całe 120g, 13g, 10g, 1g, 145kcal

2. Drugie śniadanie, szkoła - 8.30
Chleb żytni razowy 70g, 4g, 1g, 32g, 156kcal
Masło extra 10g, 0g, 8g, 0g, 74kcal
Pomidor 200g, 2g, 0g, 5g, 30kcal
Polędwica luksusowa 25g, 5g, 3g, 1g, 44kcal

3. Obiad (generalnie wczesny przedtreningowy, później nie dam rady zjeść) - 13.00
Ryż brązowy 150g, 11g, 3g, 102g, 483kcal
Filet z kury (grillowany, gotowany) 140g, 28g, 23g, 4g, 337kcal
Brokuły 250g, 5g, 1g, 4g, 40kcal

16-16.30 - tutaj pojawia się trening, który jeszcze dokładnie rozpiszę i dam do poprawy.

4. Posiłek po treningu - 18.00
Noga (udo) kurczaka 300g, 32g, 20g, 0g, 300kcal
Ziemniaki 450g, 6g, 0g, 65g, 390kcal

5. Kolacja - 21/22, w zależności od nastroju.
Serek twarogowy ziarnisty 200g, 25g, 9g, 7g, 200k
Ogórek 200g, 1g, 0g, 3g, 20kcal


BIAŁKO: 154 TŁUSZCZE: 90 WĘGLE: 311 KCAL: 2686



TRENING: - FBW + areoby pod koniec (bieżnia, steper, orbitrek, rowerek), 3x w tygodniu. Rozpiskę do oceny podam za moment.

dodaj białka i tłuszczy(oliwa,orzechy,migdaly,
tłuste ryby i mięso),zmniejsz wegle+dużo warzyw

Siedzę nad poprawą diety, czytam artykuły i mam coraz większy mętlik w głowie. W jednym artykule jest napisane, że brakujące kalorie powinno się łatać tłuszczami, w drugim, że węglowodanami. To samo tyczy się diet - w wielu z nich, które są sygnowane, jako "redukcyjne" jest bardzo wysoka zawartość węgli (250-300g), a radzicie, aby spożywać więcej białka, totalnie mnie to zmieszało. Mógłby ktoś mi podać proporcje BTW na kg masy ciała, czy w stosunku do kcal, na podstawie których powinienem układać dietę? Chcę to zrobić porządnie i z głową, a głowa mi po tych wszystkich artykułach pęka...

Zmieniony przez - Keq w dniu 2012-07-12 17:53:28

To zalezy czy chcesz robić dietę opierającą się na zwiększonej ilosci Węglowodanów, czy też Dieta "Low Carb" (Malo Węgli, duzo tluszczy)

Na swoim przykladzie powiem Ci tak.

Najlepiej sprawdza się u mnie schemat:

Białko 2,2g/kg masy Ciała
Tłuszcze 1,2g/kg masy Ciała
oraz reszta Węgli, czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne - Białko (1g Białka = 4 kcal) - Tłuszcze (1g tłuszczy = 9 kcal) = tłuszcze (1g tłuszczy = 4 kcal)
I z początku ucinasz dajmy na to 50-100g i obserwujesz efekty redukcji

Dieta Low Carb natomiast cechuje się tym że dajesz podobnie 2,2g Białka/kg masy ciała, 100-150g Węgli, a reszta Tłuszczy

Tak to mniej więcej wygląDA

Czytając doszedłem do (nie wiem czy słusznych) wniosków, że dieta low carb jest bardziej przeznaczona dla osób, które już mają zbudowaną masę mięśniową i chcą rzeźbić sylwetkę przez spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.

Moim celem jest budowanie mięśni i priorytetem spalanie tłuszczu, zatem są to dwie różne rzeczy, czyli dalej nie wiem, pod jakim kątem powinienem ją dopracować. Zarys już mam, przepisy na sfd też bardzo fajne, zatem będzie można coś skomponować. Muszę się z tym uporać, żeby od sierpnia zapisać się na siłownię. "To jak towarzysze, pomożecie?"

Na tę chwilę jestem jednego pewien - zapotrzebowanie kcal na 2800, białka w diecie 200-210g. Niewiadomą są węgle i tłuszcze.

Zmieniony przez - Keq w dniu 2012-07-12 19:19:37