mam mało przyżądów jak je dobrze wykorzystac- dopiero zaczynam

Jestem poczatkujący, to znaczy wczesniej jakies 2 lata temu troche cwiczyłem ale to dało małe rezultaty poza trójkątnymi plecami , o dziwo moja klatka piersiowa wyglada o wiele gorzej od nich- podejrzewam ze miałem źle dobrane ćwiczenia- chciałbym sie dowiedziec jak teraz tego uniknąć.
No ale mniejsza z tym teraz po dłuzszej przerwie znów zaczynam ćwiczyc. Narazie mój trening wyglada nastepujaca:
robie np 4serie pompek i 4 serie podciagania sie - mieszajac je ze saba
tzn- pompki, pdciaganie sie, pompki itd,
robie tak równierz z innymi cwiczeniami np rozpietki mieszam z podnoszeniem hantalek na biceps
w przerwach miedzy seriami uzywam "sciskaczy"[ takie cos co sie sciska w reku ]
po skonczonym treningu siłowym troche "boksuje"
mam taki programik:
proste
10szybkich-[wykonuje ja jak najszybciej mocno nie przykladajac sie do uderzenia]
10wolnych-[do kazdego przykladam sie aby uderzyc jak najmocniej]
10s
10w
10s
takie serie wykonuje tez z sierpami , brzuchami i skośnymi
całość staram sie robic bez jekichkolwiek przerw i we wszystko wkladam maksimum wysiłku
przewaznie co 2,3 dni robie przerwe w zaleznosci od zmeczenia
cały trening trwa ok godziny- wlasniwie troche wiecej- narazie cwicze od poczatku lipca

chciałbym osiagnac wieksza mase i siłe- przedewszystkim siłe potrzebna do mocnego ciosu

mój sprzet to
- 2 hantle do 10kg
- drązek
- "ściskacze"
- spreżyny [chociarz z nich nie korzystam bo łatwo sie wypinaja i mozna nieźle dostać]
mam duzo czasu na ćwiczenia
mam 176cm
waże 61kg

Prosze ekspertów o rade jak mam ćwiczyć, chodzi mi o w miare dokladny program ćwiczen, chciałbym sie dowiedziec równierz jakie moge wykonywac ćwiczenia przy obecnym posiadanym przeze mnie sprzecie. Z góry dziekuje za odpowiedzi - mam nadzieje ze rozdam wiele sogów .

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Przeczytaj takze: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

hehe... wlasnie pisałem wg tego szablonu
zapomniałem o jednym punkcie :dieta- nie stosowałem, ale teraz zamierzam

a oto moja wypowiedz jeszcze raz , ale teraz z podziałem na punkty, mysle ze bedzie teraz bardziej czytelna

Jestem poczatkujący, to znaczy wczesniej jakies 2 lata temu troche cwiczyłem ale to dało małe rezultaty poza trójkątnymi plecami , o dziwo moja klatka piersiowa wyglada o wiele gorzej od nich- podejrzewam ze miałem źle dobrane ćwiczenia- chciałbym sie dowiedziec jak teraz tego uniknąć.
No ale mniejsza z tym teraz po dłuzszej przerwie znów zaczynam ćwiczyc.

1.Narazie mój trening wyglada nastepujaca:
robie np 4serie pompek i 4 serie podciagania sie - mieszajac je ze saba
tzn- pompki, pdciaganie sie, pompki itd,
robie tak równierz z innymi cwiczeniami np rozpietki mieszam z podnoszeniem hantalek na biceps
w przerwach miedzy seriami uzywam "sciskaczy"[ takie cos co sie sciska w reku ]
po skonczonym treningu siłowym troche "boksuje"
mam taki programik:
proste
10szybkich-[wykonuje ja jak najszybciej mocno nie przykladajac sie do uderzenia]
10wolnych-[do kazdego przykladam sie aby uderzyc jak najmocniej]
10s
10w
10s
takie serie wykonuje tez z sierpami , brzuchami i skośnymi
całość staram sie robic bez jekichkolwiek przerw i we wszystko wkladam maksimum wysiłku

2.przewaznie co 2,3 dni robie przerwe w zaleznosci od zmeczenia
cały trening trwa ok godziny- wlasniwie troche wiecej- narazie cwicze od poczatku lipca

3.chciałbym osiagnac wieksza mase i siłe- przedewszystkim siłe potrzebna do mocnego ciosu

4.mój sprzet to
- 2 hantle do 10kg
- drązek
- "ściskacze"
- spreżyny [chociarz z nich nie korzystam bo łatwo sie wypinaja i mozna nieźle dostać]
mam duzo czasu na ćwiczenia
mam 176cm
waże 61kg

Prosze ekspertów o rade jak mam ćwiczyć, chodzi mi o w miare dokladny program ćwiczen, chciałbym sie dowiedziec równierz jakie moge wykonywac ćwiczenia przy obecnym posiadanym przeze mnie sprzecie. Z góry dziekuje za odpowiedzi - mam nadzieje ze rozdam wiele sogów .

Przy początkującym stażu polecałbym ACT a przy fakcie ze masz malo sprzetu ACT domatora.Przeczytaj o jego zasadach: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Szkoda ze nie masz sztangi,byloby Ci łatwiej.

Pozdro

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

Dokładnie-powinieneś już jakoś ukierunkować swoje dziłania- na początek postaraj się wykonać 4 tygodnie trenngu ACT

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Zapoznałem sie z programem ACT jest tam pare cwiczen których nie moge wykonywac np 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), ale wykonuje równierz juz teraz pare innych których tam nie ma np. pompki czy rozpietki.
Dlatego chciałbym żeby ktos pomógł mi ułozyc trening z ćwiczeniami które wykonuje, specjalnie chciałbym pominac cwiczenia nóg i brzucha poniewaz zamerzam zajac sie nimi w oddzilenych treningach w przerwach miedzy treningiem górnej czesci ciała.
ćwicznia które robie to
- pompki
- podciaganie sie z podchwytem i nadwchytem
-cwiczenia z hantalmi; biceps, rozpietki, wyciskanie na lezaco i inne
Prosiłbym aby ktoś pomógł mi ułozyc trening z podana iloscia seri i powtórzen własnie z tymi ćiwczeniami. Z góry dziekuje - mam nadzieje ze dam troche sogów

chciałbym jeszcze dodac moje cele to : masa i siła
szczególnie mi zalezy zeby ktos pomógł mi ułozyc dobry trening bo jak juz na pocztku wpospominałem trenowałem troche wczesniej ale najprawdopodobniej miałem zły plan treningu i nie dawało to wielkich korzysci- mozna było powiedziec ze była to troche strata czasu, mam nadzieje ze uda mi sie tego uniknac, dodam jeszcze ze nie boje sie ciezkiego treningu.

Masa i siła, dobry trening od act przez siłowy na mase, jeśli chcesz obijać worek to o.k. super wyrabia siłe i szybkość ale proponował bym odwiedzić pobliską sekcję sztuk walki, inaczej z tegfo worka będzie więcej szkód niż pożytku. A i dieta jest ważna NIEZWYKLE

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

jesli chodzi o te boksowanie to niestety nie objijam worka tylko powietrze

ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

SAME HANTLE

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).


SAMA SZTANGA:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drązka tozrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/