Zdobędę masę, bo chcieć to móc!

Witam, jestem 2watch ;)
Przygodę z ciężarami zacząłem z 5 lat temu, kiedy to ważyłem 48kg. Początkowo to była zabawa w domu z jedną 2.3kg hantelką (gdy pierwszy raz za nią złapałem i machnąłem 30 razy na biceps, naciągnąłem mięsień - pamiętam to jak dziś), pompki, brzuski itp. Później zacząłem chodzić na szkolną siłownię, aż w końcu zapisałem się na normalną. Oczywiście wszystko było bez pojęcia. Na każdym treningu była klata + biceps + brzuch. Potem przestawałem chodzić i wracałem. Mimo ćwiczeń bez pojęcia waga o jakieś 5kg skoczyła. Gdy już chciałem zacząć ćwiczyć poważniej, przestałem grać w piłkę (grałem od 2 klasy podstawówki do 3 gimnazjum) i zacząłem chodzić na siłownię. Z upływem czasu nabierałem trochę wiedzy i doświadczenia. Ćwiczyłem jednak zawsze bez diety. Dlatego po 2 latach doszedłem tylko do 65kg (choć i tak uważałem to za sukces, byłem dumny ze swojej sylwetki, zważając, że 2 lata wcześniej ważyłem 48kg). Po około 2 latach ćwiczeń (spędzając przy tym godziny dziennie na forum) moja wiedza bardzo się powiększyła na temat treningu i odżywiania, mimo to diety nigdy nie miałem, a w dodatku przestałem chodzić na siłownię, gdyż znowu zachciało mi się grać w piłkę. Jednak w piłkę grałem w kratkę, przez ten czas także na siłownię chodziłem w kratkę. Tzn. tak naprawdę nie ćwiczę już ponad 2 lata (w piłkę też nie gram), czasem coś w domu poćwiczyłem, jakieś pompki porobiłem, czasem poszedłem na siłownię, ale to raz na jakiś czas żeby coś tam "podtrzymać" sylwetkę.
W tym roku skończyłem szkołę i wyleciałem do Szkocji, w której mam 2 siostry. Dostałem pracę, w której zaczynam pracować już 3 tydzień i postanowiłem zacząć uczęszczać na siłownię. Tym razem już na poważniej, z pełną dietą (zarabiam sam na siebie to się można bawić heh).
Ułożyłem już własną dietę (wkleiłem do oceny na forum, jednak okazała się na tyle dobra, że nie wymagała poprawek ) oraz trening fbw na początek (nie wklejałem do oceny, jeżeli coś nie tak to możecie poprawić )
Treningiem fbw zamierzam poćwiczyć pierwszy miesiąc, potem split dzielony.

Podstawowe informacje:
Płeć: oczywiście M
Wzrost: 170cm
Waga: ok. 63kg

Co do wymiarów to nie mam czym zmierzyć (muszę kupić metr). Pamiętam gdy zaczynałem ćwiczyć przy wadze 48kg miałem 26 w bicepsie
U szczytu formy, gdy ważyłem 65kg moje wymiary wynosiły: biceps 36, udo 54, łydka 35, pas 75, klata nie pamiętam, coś koło 100 (przy wdechu)
Teraz nie mam pojęcia jakie mam wymiary, w środę rano przed treningiem postaram się zmierzyć, gdy pójdę odwiedzić siostrę


Rekordów po tak długiej przerwie też oczywiście nie znam, sprawdzał też nie będę bo to by było samobójstwo po takiej nieobecności
Ciężary jakimi będę operował na pewno nie będą duże. Masy nie ma to i siły nie ma hehe
Rekordy jakie miałem w przeszłości przy wadze 65kg to 75kg wyciskanie płasko, 100kg x2 MC, 75kg x 4 przysiad, tak więc chwalić się czym nie miałem.

Trenował będę przez pierwszy miesiąc 3x w tygodniu (pn, śr, pt). Na siłownię będę uczęszczał zawsze rano (w pn i śr o 10:30, w piątek o 9:30) ze względu na pracę popołudniową (pn-czw 14:30-22:30, pt 13:30-20:30). Jedynie w soboty i niedziele mam na rano.

Trening będzie wyglądał tak:
pn A, śr B, pt A
pn B, śr A, pt B itd.

A
1. Przysiad tylni 3x 12-10
2. Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
3. Podciąganie na drążku 3x 12-10
4. Wyciskanie sztangi płasko 3x 12-10
5. Unoszenie hantli na boki 2x 12-10
6. Francuskie leżąc 2x 12-10
7. Młotki 2x 12-10
8. Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3x 15

B
1. Martwy ciąg 3x 12-10
2. Wykroki 2x 12-10
3. Wiosłowanie hantelką 2x 12-10
4. Wyciskanie hantli skos góra 3x 12-10
5. Push press 2x 12-10
6. Pompki na poręczach 2x 12-10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 12-10
8. Spięcia leżąc na ławce skośnej 3x 15

Oczywiście jeżeli sprzęt pozwoli, bo jeszcze na tej siłowni nie byłem

Dieta na papierze wygląda tak:
Zobaczymy jak będzie wyglądała w praktyce

1. Mleko 3,2% 300g
Płatki owsiane 80g
2 jajka
Oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy 15g
Warzywa 200g

2. Przed-treningowo:
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Warzywa 200g

3. Bezpośrednio po treningu:
1 Banan ok. 200g

4. Po-treningowo:
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Warzywa 200g

5. Makaron/Kasza gryczana/Ziemniaki(240g)/Chleb razowy/Ryż 80g
Wołowina/Wieprzowina/Drób/Ryba/Inne mięso 80g
Oliwa z oliwek/Olej lniany 15g
Warzywa 200g

6. Makaron/Kasza gryczana/Ziemniaki(240g)/Chleb razowy/Ryż 80g
Wołowina/Wieprzowina/Drób/Ryba/Inne mięso 80g
Oliwa z oliwek/Olej lniany 15g
Warzywa 200g

7. Twaróg półtłusty 80g
Miód 50g
Orzechy 15g
Warzywa 200g

Wychodzi ok. 2,4g B (w tym roślinne), ok. 1,6g T, ok. 6.1g WW na 1kg masy ciała.

Trening zaczynam od jutra. Do czwartku postaram się wrzucić zdjęcia oraz podać aktualne wymiary.

Z dietą ruszam dopiero od następnego poniedziałku! Pierwszy tydzień ćwiczeń na "bylejakim" jedzeniu.

Wpisy niestety zazwyczaj będą późną porą ze względu na brak czasu. Jutro postaram się opisać pierwszy trening i wrażenia z nowej siłowni.

Dziennik treningowy zakładam ze względu na lepszą motywację oraz możliwość śledzenia postępów

Zachęcam wszystkich do zaglądania i wymieniania się swoimi spostrzeżeniami

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-09 00:17:40

Dzień 15.

Trening:
1. Przysiad tylni 45*12/50*12/55*12
2. Uginanie nóg w leżeniu 25*12/25*12/35*12
3. Wspięcia w staniu 50*20/55*20
4. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6*12/5*12/5*12
5. Wyciskanie sztangi płasko 40*12/45*10/40*10
6. Unoszenie hantli na boki 5*12/5*12
7. Pompki na poręczach 12*12/6*12
8. Młotki 7,5*12/7,5*12
9. Unoszenie kolan do brzucha *15/*15/*15

W wyciskaniu wyszła progresjo - regresja
Myślałem, że dam radę 40*12/45*12/50*12, a tymczasem już w drugiej serii się przeliczyłem
Cóż, trzeba jeszcze trochę poczekać

Micha:
1. Owsianka (płatki 100g, rodzynki 40g, 2 łyzki miodu, 500ml mleka) + orzechy 25g + 3 jajka + oliwa
2. Pierś 150g + ryż 125g + sos
3. jw.
4. Wołowina 200g + makaron 125g + sos
5. Chleb pszenny z kiełkami pszenicy (wiem, że syf - kupiony przez pomyłkę )120g + masło + wołowina 200g
6. 3 jaja + oliwa + orzechy 25g



Pan Tomeusz
Na razie poczekam, może z czasem uchwyt się będzie wzmacniał, jeżeli nie to pomyślę o magnezji ale dzięki za rady

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-24 20:58:38

No to powodzenia

Powodzenia, będę zaglądał ;)

Ćwiczyłeś już tym planem?
Nie wiem co prawda na jakich ciężarach będziesz pracował, ale osobiście nie dałbym rady robić push pressa jako piątego ćwiczenia (zakładając brak op*****lania we wcześniejszych ).
"Trenował będę przez pierwszy miesiąc 3x w tygodniu (pn, śr, pt)." -plan traktować jako "rozgrzewkowy przez miech"?

W piątek zamierzasz do powiedzmy ósmej rano oszamać dwa posiłki?

Nie ćwiczyłem nim jeszcze, dzisiaj zaczynam (za chwilę wybieram się na siłownię). U mnie teraz jest godzina przed 10. Obciążenia dobrane tak aby każdą serię zrobić z zapasem. Plan może nie rozgrzewkowy, ale osobiście nie przepadam za fbw i nie jestem zbytnio do niego przekonany, jednak głupotą byłoby wchodzenie od razu na split po takiej przerwie treningowej.
A w piątek posiłek o 6:00 i 8:30, a od 9:30 trening
Nie ma nic za darmo więc trzeba się poświęcić i wstać trochę wcześniej

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-09 10:55:36

Powodzenia!

będę zagladał

Panowie, tragedia
Zero siły, takimi ciężarami co operowałem to niejeden z was by się nawet nie rozgrzał
Mimo to po treningu nogi mi się uginały hehe


1. Uginanie nóg w leżeniu 2x 12 [5 płytek] (dałem jako pierwsze bo stojaki na przysiady były zajęte). Nie było ciężko, ale dwójki poczułem. W obu seriach zapas kilku powtórzeń.
2. Przysiady 2x 12 [20kg] + 3x 10 [40kg]. Tutaj większy zapas powtórzeń, jednak nie będę na pierwszym treningu wchodził na większe ciężary. Mimo to po przysiadach nogi się uginały
3. Wspięcia w staniu 2x 15 [50kg] (zapomniałem łydek napisać w planie) tutaj duży zapas, aczkolwiek łydki poczułem.
4. Podciąganie na drążku 3x 5. Tragedia Na więcej powtórzeń stać mnie nie było. W ostatniej serii 2 powtórzenia wymuszone z zarzuceniem brody
5. Wyciskanie sztangi płasko 1x 12 [20kg] + 3x 12 [30kg]. Tutaj także spory zapas, jednak nie robiło się jakoś specjalnie łatwo
6. Unoszenie hantli na boki 2x 12 [5kg] - lekki zapas, choć ręce chciały opadać.
7. Pompki na poręczach 2x 8, 6. Tutaj też siły brakło. Więcej powtórzeń nie byłem w stanie wykrzesać.
8. Młotki 2x 12 [5kg] tutaj największy zapas, zbyt lekki ciężar
9. Unoszenie nóg w podporze na przedramionach 3x 15. Pierwsza seria ok, druga ciężko, 3 bardzo ciężko. Ostatnie powtórzenia to już nogi same spadały w dół.

Ogólnie siły brak, po treningu wymęczony i mięśnie czuję solidnie. Jednak jestem pełen ambicji i optymizmu. Nie od razu Kraków zbudowano. Za tydzień ruszam z dietą i powinno być ok
Pomału do celu.

spokojnie z czasem przyjdzie siła nie przejmuj się. Ja też teraz zaczynam po przerwie i jest masakra w porównaniu z tym co byłe przed.

spokojnie siła wróci ;],będe kibicował ;] powodzonka ;]

Póki co myślę, że nie ma sensu wypisywać tego co zjadam, gdyż pożeram wszystko co w domu się znajduje i nie patrzę na to co to jest hehe więc wypisywanie "kromek", pizz mrożonych, płatków śniadaniowych typu nestle itp raczej sensu nie ma
Od poniedziałku startuję z dietą i będę opisywał, czy micha trzymana

Rano lub wieczorem postaram się wrzucić jakieś foty swojego "potężnego" cielska haha