Może się przedstawię na samym początku- Jestem Arek, urodzony we Wrześniu 1990 roku, ważę 68 kg, mój bodyfat wynosi no hmmm, pomiar fałdomierzem - brzuch 15, klata 6, udo 10 - z tabeli wychodzi, że 8% bodyfat, chociaż brzuch chyba w to nie wierzy xD Niby jest kratka, ale nie taka, jaka powinna być przy 8% ;P Dobra, dalej - wzrost 178, staż - i tutaj ,,wielka niewiadoma" niby pierwszy trening na siłowni odbył się jakieś 5-6 lat temu, ale ćwyczyłem nieregularnie, więc efety się pojawiały i znikały ;p gdyby pododawać to, co przećwiczyłem przeez te 5-6 lat wyszło by nie więcej niż 1,5 roku - co dało jak wiadomo nie trwałe efekty - lecz to wyeliminowałem i będę ćwiczył regularnie, gdyż mam większe ambicje niż sam wygląd ;) interesuje mnie poważne podejście do sportu.
Oto mój plan którym zacząłem ćwiczyć- co o nim myślicie? Dodam, iż klatka ma braki w górnej i środkowej części, dlatego też ćwiczenia są na ławce skośnej;)
czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x12
- prostowanie nóg w siadzie 2x12
klatka piersiowa:
- rozpiętki w bramie leżąc, skos dodatni
- wyciskanie sztangielek leżąc, skos dodatni 2x12
plecy:
- ściąganie rączek wyciągu górnego w siadzie 2x12
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x12
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 2x15
seria łączona:
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x15
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 1x15
tricepsy + bicepsy:
superseria:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12
- uginanie ręki w łokciu ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x12
superseria:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 1x12
- uginanie rąk w łokciach ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 1x12
dwugłowe ud + kaptury:
seria przeplatana:
- uginanie nóg w kolanach w leżeniu 1x12
- wznosy barków ,,szrugsy” ze sztangielkami stojąc 1x15
dwugłowe ud:
- uginanie nóg w kolanach w leżeniu 2x12
podudzia:
superseria:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 3x15
- odwrotne wspięcia na suwnicy Smitha stojąc 3x15
brzuch:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy wyciągu dolnym 2x15
- skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2x15
Na podobnym planie zrobiłem 5-6 kg w ciągu 7 tygodni (gubiąc przy tym 2% bodyfatu) oczywiście na sucho, totalnie bez suplementów.
Proszę ogólnie o sprawdzenie kolejności itp... a nie o osobiste preferencje co do wybranych ćwiczeń ;) dodam, że przedramiona także są trenowane, tylko po prostu nie rozpisane - na koniec treningu robię po 3 serie na podchwytem i nachwytem po 15-25 powt.
Dodam także, że dieta jest.
Zmieniony przez - Areha w dniu 2012-07-07 22:34:36