rozciąganie małe pytanko

mam takie małe pytanko w sprawie rozciągania.
w necie łatwo znaleść ile razy w tygodniu trzeba się rozciągać i ćwiczeń też jest wiele, ale nie znalazłem odpowiedzi na pytanie jak długo to robić. chodzi mi o to, że robie np. tzw motylka to ile mam go robić?
ile ma trwać ćwiczenie, ile przerwa i ile serii tego robić, a ewentualnie ile ćwiczeń na jeden staw można wykonać na jednej sesji treningowej?

nie wiem jak w necie pisze zawsze bylem samouczkiem na temat rozciaganie wiem tylko tyle ze powinno sie rosciagac 2-3 w ciagu tygodnia, ile maja trwac cwiczenia rozciagajace hmmm dopuki nie bedziesz czul az tak wielkeigo rwania w stawach? przerwy okolo 10-20sec tak moim zdaniem :)

ja słyszałem nawet o wersji 2 minuty i nadal nie wiem ile tych przerw no i ile serii

moze sie przyda:
[https://www.sfd.pl/Rozciąganie-t207400.html] - by NinjaTKD
https://www.sfd.pl/Stretching-t310732.html - by Rothen
https://www.sfd.pl/Stretching_rozciaganie._Przeczytaj.-t291474.html - by CHDzBRD
https://www.sfd.pl/Stretching,_ogólne_zasady_rozciągania._Polecam-t8277.html - by ??
https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html - cz.1 by Yokoguna
https://www.sfd.pl/ROZCIAGANIE!!!!!_cz.2-t135103.html - cz.2 by Yokoguna

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp 

tutaj też nie ma odpowiedzi na moje pytania:(

zamykam temat.