SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Streching-Rozciąganie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 28459

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Kruszek z działu Trening.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924
Dziś postanowiłem przedstawić wam w przystępny sposób coś czego niestety wielu z was nie docenia, a mianowicie będzie o Strechingu - rozciąganiu jak kto woli. Jest to wspaniały dodatek do treningu siłowego i nie tylko, a jego zalety postaram się przedstawić w dalszej części artykułu.

Poprawa zakresu ruchu, zmniejszanie ryzyka kontuzji, przyśpieszanie przyrostu mięśni to tylko niektóre korzyści płynące z zastosowania Strechingu a tych korzyści jest o wiele więcej. Mięsnie tuż po zakończeniu intensywnego treningu siłowego znacznie zwiększają swoją objętość to utrudnia dopływ krwi do mięsni a jak niektórzy wiedzą mięsnie oddychają na zasadzie dyfuzji, czyli tlen z większego stężenia we krwi przechodzi do mniejszego stężenia w komórkach mięśniowych. Rozciąganie mięsni tuż po zakończenie takiego intensywnego wysiłku ułatwia przepływ krwi i pozwala spełniać jej zadanie. Rozciąganie obszaru który trenujemy, lub i całego ciała zwiększa jego giętkość i elastyczność a takze jak wielu podkreśla przyśpiesza proces regeneracji. Jak sami widzicie korzyści płynące z rozciągania są ogromne, wiec dlaczego nie włączyć go do naszego planu treningowego? Jeżeli nie robiliście tego wcześniej to pora naprawić ten błąd.

Większość z was zapewne zetknęła się z rozciąganiem już w podstawówce na w.f-ie podczas "rozgrzewki" którą nauczyciele prowadzili przez rozpoczęciem właściwej części swoich zajęć. Kazali wam gwałtownymi ruchami dotykać dłońmi czubków palców u nóg twierdząc że jest to wspaniała rozgrzewka, jednak byli w wielkim błędzie. Nie była to rozgrzewka lecz tzw. streching balistyczny, bardzo niebezpieczny gdyż tak częste i gwałtowne rozluźnianie i następujące po nim napinanie mięśni jest najkrótszą drogą do naderwania i uszkodzenia mięśni. Więc zapomnijcie o takich przestarzałych metodach.

Strzeching powinien być statyczny, należy wytrwać w pozycji w której umożliwiacie mięśniom rozciągnięcie się a po zakończeniu rozciągąnia powoli wycofywać się z takiej pozycji. Jego czas nie powinien przekraczać 30 sekund i nie powinien trwać mniej niż 15 sekund. Chyba nie wymagam od was zbyt wiele?

Zanim rozpoczniecie się rozciągać powinniście poświęcić kilka minut na dokładną rozgrzewkę obszaru który macie zamiar rozciągać. Rozciąganie sztywnych mięśni aż prosi się o jakieś naciągnięcie. Piętnaście minut powinno wystarczyć.

Przedstawiam wam tu opis wykonania poszczególnych rodzajów rozciągania, wszystko będzie ponumerowane a potem odpowiednio zilustrowane, więc zaczynamy :

1) ROZCIAGANIE MIĘŚNI PIERSIOWYCH:
-Chcyś ościeżnicę drzwi poczym pochyl się do przodu aż do mementu w którym poczujesz rozciągnięcie mięsni piersiowych, wytrzymaj w takiej pozycji przez kilklanaście sekund i powoli powróć wycofuj się do normalnej pozycji.

2) ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA TRÓJGŁOWEGO:
-Stań prosto, unieś jedno ramię ponad głowę i zegnij łokieć w taki sposób by palce dotykały okolic barku. Następnie drugą ręką chwyć łokieć i delikatnie pociągnij go za głowę. Zmień ramie i powtórz cała czynność.

3) ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NAJSZERSZYCH GRZBIETU:
-Stań przed słupem lub maszyną do ćwiczeń a następnie chwyć stelaż maszyny lub słup obiema rękami na wysokości pasa. Powoli zacznij odsuwać się do tyłu a tułów pochylaj coraz bardziej do przodu, ręce miej w pełni wyciągnięte. Gdy poczujesz już rozciągnięcie zacznij powoli kołysać biodrami by pełniej rozciągnąć obie strony mięśnia najszerszego.
-To ćwiczenie ma też wersję na jedną rękę, jedyna różnica pomiędzy oburęcznym rozciąganiem jest taka że tylko jedna ręka jest w pełni wyprostowana tak by tylko w wybranej części mięśnia najszerszego poczuć rozciągnięcie.

4) ROZCIAGANIE BICEPSU I PRZEDRAMION:
-Wyciągnij ramię przez siebie. dłoń powinna być skierowana wnętrzem do przodu. Mając wyprostowane ramię złap wolną ręką za palce wyciągniętej ręki. Odginając lekko prawą rękę w nadgarstku powoli naciskaj na place lewą dłonią, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie bicepsu i przedramienia - zmień rękę i powtórz.

5) ROZCIAGANIE BARKU:
-Stań prosto i unieś jedno ramie przed siebie na wysokość klatki piersiowej, drugą ręką popychając łokieć do siebie. Naciskaj łokieć aż do momentu gdy poczujesz rozciągnięcie ramienia - zmień układ rąk i rozciagaj drugie ramię.

6) ROZCIAGANIE MIĘŚCI CZWOROGŁOWYCH:
-Stań prosto utrzymując równowagę dzięki przytrzymywaniu się czegoś lub lekko opierając się o ścianę. Zegnij jedno kolano, unieś dolną część nogi za sobą i chwyć wolną dłonią za kostkę. Lewa noga powinna być ciągnięta lewą ręka, prawa noga prawą ręką - pociągnij stopę do góry aż poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego uda - zmień nogi i powtórz.

7) ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH:
-Usiądź na podłodze mając obie nogi wyprostowane przed sobą. Mając ręce wyciągnięte przed siebie zrób wydech i staraj się sięgnąć dłońmi stóp. aż poczujesz rozciągnięcie tylnej części ud. Jest to również dobry sposób rozciągania dolnego odcinka grzbietu, ale pamiętaj o lekkim zaokrąglaniu kręgosłupa w trakcie ruchu.
-Można również rozciągać jedna nogę kładąc ją na wysokiej ławeczce tak żeby tworzyła z drugim udem kąt prosty.

8) ROZCIAGANIE MIĘŚNI WEWNĘTRZNYCH UD:
-Usiądź na podłodze mając wyprostowany tułów. Zegnij nogi tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz i złącz stopy podeszwami. Teraz ciągnij stopy w kierunku kroku. Trzymając stawy skokowe ułóż łokcie na wewnętrznych stronach ud i naciskaj jednocześnie na kolana w kierunku podłogi - pamiętaj o nie zaokrąglaniu kręgosłupa i nie pochylaj się do przodu.

9) ROZCIĄGANIE ŁYDEK:
-Stań na platformie do stepu lub na bloku który ma przynajmniej 15 cm wysokości. Oprzyj jedna stopę o piętę drugiej i powoli opuszczaj sie aż poczujesz rozciągnięcie w łydce.
-Można też rozciągać obydwie łydki, ale rozciągniecie nie będzie wtedy aż tak głębokie.


"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 1 Rozciąganie mięśni piersiowych.

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 2 Rozciąganie tricepsu

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 3 Rozciaganie mięśni najszerszych oburącz.

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 3 Rozciąganie mięsnia najszerszego grzbietu jednoącz

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 4 Rozciąganie bicepsu i przedramienia

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3230 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29159
Kruszek oczywiście trzeba docenićwoją prace ale to wszytko jest juz w Atlasie Ćwiczeń.Ale masz soga.moza wskoczy

POZDRAWIAM

ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 5 Rozciąganie barków

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 6 Rozciądanie mięśni czworogłowych

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 7 Rozciąganie mięsni dwugłowych oraz dolnych części grzbietu

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924


Ad. 7 Rozciąganie mięsnia dwugłowego uda pojedyńczo

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Wesoły wegan :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

odchudzanie...

sosy