Chciałbym zacząć dietę redukcyjną, w celu oczywiście spalenia tłuszczyku z jak najmniejszym ubytkiem masy mięśniowej. Niestety mam kilka pytań, otóż pracuję w trybie 3- zmianowym i nie wiem jak mam zabrać się do układania jakiegokolowiek menu oraz treningu, ale zacznę od początku.
Wiek - 22 lata
Wzrost - 177cm
Waga - 85kg
Za plan treningowy obrałem sobie HIIT + Trening siłowy ( w domu przy użyciu ławeczki prostej oraz hantli). Wymyśliłem sobie taki:
Poniedziałek
-Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie/12 powtórzeń/ Obciążenie po 15kg na rękę (max moich hantli)
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10kg
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 17kg
-Triceps:
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x10 10kg
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3x10 5kg
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x8 5kg
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x8
Wtorek
*HIIT
Środa
-Plecy:
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Chwyt prostopadły: 4x12 10kg
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10 10kg
*SZRUGSY: 4x12 12kg
(czy mogłbym wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy bez drążka, którego nie posiadam, czy może zwiększyć powtórzenia/serie? Może wystarczy?)
-Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x10 10kg
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x10 10kg
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 10kg
-Przedramię
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM oraz NACHWYTEM W SIADZIE: 4x20 2kg
Czwartek
*HIIT
Piątek
-Ramiona
*WYCISKANIE SZTANGIELEK: 3x10 5kg
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x10 5kg
*PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x10 5kg
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 3x10 5kg
Sobota
*HIIT
Niedziela
*Zbijanie Bąków 24x60 0kg
!Przerwy między seriami max. 30 sek (tak wyczytałem jeśli chodzi o redukcję).
Pytanie:
1. Czy mógłbym normalnie kontynuować A6W? Aktualnie jestem w 13stym dniu. Czytałem że w dni "siłowe" po treningu jako aeroby tak, ale znowu w dni z HIIT jest to niewskazane.
2. Jak wygląda odżywianie przy HIIT? Jem ten sam posiłek przed i po treningowy co w dniu t. siłowego?
3. Jak z godzinami treningu oraz dietą?
Oto moje "wypociny"
"Ranna zmiana"
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz.5
1. Posiłek godz.7
2. Posiłek godz.9 z minutami (zażywam Olimp Thermospeed Extreme)
3. Posiłek godz. 12/13
4. Posiłek (przed treningowy) godz.16 (+ Thermospeed)
godzina 17. Trening
5. Posiłek zaraz po treningu
Idę spać między 23 a 00:00
*Dzień z HIIT
1,2,3 Posiłki jak wyżej, jednak nie wiem jak z posiłkiem przed i po treningowym ponieważ HIIT bedzie wykonywany ok. godz. 22 (tutaj przyda się pomoc)
Popołudniowa zmiana
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz. 9
1. Posiłek godz.10
2. Posiłek przed 13stą (+ Thermospeed)
3. Posiłek godz.17
4. Posiłek przed treningowy godz. 21?? (+ Thermospeed)
Godzina 23. Trening
5. Posiłek zaraz po treningu
Spać między 01/02
*Dzien z HIIT:
tak jak wyżej + godz. 23 HIIT zamiast t. siłowego
Nocna zmiana
*Trening Siłowy:
Wstaję o godz.13/14
1. Posiłek godz.14
2. Posiłek przedtreningowy godz.17 (+thermospeed)
Trening godz. 18 z minutami
3. Posiłek zaraz po treningu
4. Posiłek godz. 00:00 (+ Thermospeed)
5. Posiłek godz. 03.
Spać godz.7
*Dzień z HIIT:
Jak wyżej z tym że HIIT zaczynam o godz. 21
Co o tym sądzicie? Dla mnie jako laika jest to nie lada problem, dobranie tych wszystkich punkcików i naprawdę potrzebuję pomocy. Kompletnie się w tym gubie. Rodzaje pokarmu dobiore dopiero po odpowiedniej korekcie godzin posiłków jak i treningu.
Dodałem do 2 i 4 posiłku Thermospeed ponieważ zażywam go juz 2gi tydzień, a nie chcialbym widzieć jego "gnicia" w szafce, co o tym myslicie?
Chciałbym spalić jak najwiecej tłuszczu z klatki (jakoś tam mi się dziwnie odkłada, na początku myślałem że może ginekomastia ponieważ są to cycki takie "sterczące" ale lekarz po "macaniu" powiedział że taka moja uroda i tak bedzie odkładał mi się tłuszczyk).
Z góry przepraszam za zawracanie gitary, ale przez tą 3-zmianową pracę nie mogę tego wszystkiego ogarnąć.
Póki co od 2tygodni (kiedy zacząłem łykać Thermospeed) co drugi dzień biegam truchcikiem takim tempem aby móc w miare swobodnie rozmawiać z ok. 1 minutowymi przerwami w postaci szybkiego marszu (takie przerwy w czasie kryzysu) ok 40/50minut, codziennie A6W, Trening siłowy w dni wolne od biegu oraz skakanka w pracy po ok.5 minut bez przerwy 4x co ok.30 min. Odżywiam się prawie tak jak zawsze poza jedzeniem tłustego, chleb i bułki zamieniłem na ciemne pieczywo, zacząłem jadać twarożki oraz jajka na miękko lecz nie regularnie, dodałem troche owoców i warzyw (m.in. banan, jabłko, pomidor, ogórek), nie jem ok 5/6h przed snem.
Dodam tylko że kiedyś przeszedłem krótkie przygody z siłownią, oczywiście bez szczególnej diety. Najdłuższy trening na siłowni trwał 6 mc.
Moje aktualnie wymiary (mierzone na wieczór, pownieważ z rana nie ma kto mi pomóc, a samemu nie jestem pewien czy robie to dobrze):
Klatka: 107cm
Pas (pod pempkiem, mierzyłem oponke aby zwracać uwagę na jej spadek, nie wiem czy akurat tam sie mierzy): 95cm
Biceps: 37cm (napięty)
Udo: 54cm
Łydka: 43cm
(nogi mam całkiem wysportowane ponieważ mieszkam na 4 pietrze bez windy w starym budownictiwe i większość dnia spędzam na nogach, nie mam czasu na siedzenie w pracy, chociaż nie wymaga ona noszenia ciężarów).
Proszę o wszelkie wytyczne, jestem zdany na waszą łaskę i niełaskę. Jeśli coś mi się przypomni, dopiszę
Z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam.
"Ludzie istnieją dla siebie wzajemnie. Albo ich więc pouczaj, albo znoś" M. Aureliusz