Trening do oceny + dieta.

Więc tak:

Plan jedzenia ( którego będę się starał przestrzegać jak tylko będę mógł)
Posiłki w ciągu dnia rozłożyłem na cztery.

Śniadanie:

a) płatki
lub
b) jajecznica + chleb razowy z masłem.
lub
c) chlebek razowy z masłem + szynką z kurczaka / indyka
-oliwa z oliwek - średnio lubię więc w małych ilościach.
do tego jakieś owoce, warzywka + jogurt.

Przedtreningowy posiłek: i tutaj nie wiem czy łączyć go od razu z obiadem czy rozbijać właśnie na przedtreningowy i potreningowy.

- Kasza gryczana / ryż brązowy
- pierś z kurczaka
- warzywka

TRENING

Potreningowy wraz z obiadem?!

- ryż biały / kasza / makaron + do tego jakieś mięsko i sos.
- makrela / łosoś
- jogurt
- banan

Kolacja:
a) omlet + twaróg
lub
b) jajecznica
c) kanapeczka z twarogiem i szczypiorkiem lub z jakimś serkiem.
+ do tego jakiś pomidorek z cebulką.
- orzechy włoskie
- warzywa.


Mój trening. (również liczę na waszą pomoc co zostawić, co usunąć, co dodać)

1. rozgrzewka - około 20 minut biegania + ogólne rozciąganie.
2. wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 x 8-10 powtórzeń.
3. unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 3 x 8-10
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 8-10
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
6. -||- (chwyt młotkowy) 3 x 8-10
7. pompki, przysiady, brzuszki...


Powtórzenia mam robić co ile czasu ? 2 minuty starczą ?
Na masie nie chcę przybrać, tylko z masy co posiadam zbić ją na mięśnie i nabrać siły.

Liczę na waszą w dodaniu lub odrzuceniu czegoś z treningu lub posiłków.

Pozdrawiam.

Tomasz, mógłbyś mi odpowiedzieć jeszcze tylko na to jedno pytanie ? Czy robię3 serie rozgrzewkowe mniejszym obciążeniem i tylko jedna właściwą ?

odnosnie diety poczytaj w dziale<DIETA> Ttening caly do wymiany zreszta dieta rowniez... Poczytaj o FBW ten trening bedzie dobry...PZD

Staż treningowy na siłowni: 0

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tomasz1405

Staż treningowy na siłowni: 0

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Z jedzeniem to już wiem.

Mógłbyś mi podać plan treningowy do codziennego użytku. Chciałbym go wydrukować i trenować wg. niego 3-4 razy w tygodniu.

Osprzęt jaki posiadam to:


- ławka z regulacją + skos do brzuszków
- gryf prosty 180, łamany 140
- hantle
- prasa do nóg
- modlitewnik

teraz tylko planuję dokupić: http://allegro.pl/2012-marbo-wyciag-gorny-do-sufitu-super-jakosc-i2461935849.html 

Przecież ci podałem cały program treningowy wraz z pełnym opisem więc w czym problem ?

3 x w tygodniu to max dla ciebie , wypoczynek też trening .

Czyli mam robić co trening coś innego i od następnego tygodnia znów to samo lecieć ?

Bo teraz jak ćwiczę to wykonuję tak:
(co każdy trening)

- rozgrzewka
- bieganie
- 5x10 wyciskanie na ławeczce leżąc
- 4x10 wznosy sztangi łamanej stojąc
- 4x10 wznosy hantli stojąc przód (uchwyt młotkowy)
- 4x10 wznosy hantli stojąc bokiem
- 4x10 wznosy hantli stojąc przód
- brzuszki 4x15 - ławka skośna
no i od wczoraj zacząłem robić przysiady ze sztangą łamaną 4x10, a później unoszenie góra/dół za głową 4x10

No, ale ja się nie znam i zapewne ten mój trening jest do dupy...

Ręce mi opadają naprawdę .

dostałeś tam w linku ( propozycja traktora 71 ) program z pełnym opisem 1 zestaw oparty o system FBW wykonujesz go 3 x w tygodniu to samo .

dbasz o te 4 czynniki które podałem i tyle trenujesz .

Mi chodzi o to co napisał tutaj:


"czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd. "

Czyli w każdym dniu robi co innego a w następnym tygodniu zamienia kolejność...

Jestem kompletnie początkujący i nie mam o tym pojęcia... proszę o odrobinkę wyrozumiałości... przepraszam i dziękuję.

Tak łydki / brzuch wykonujesz na zmianę

Teraz rozumiem:

Wykonuję:


1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

+ coś na nogi/brzuch/plecy...

Dzięki.

A mam jeszcze pytanie. Jak nie zawsze dam radę zjeść coś z diety to warto zainwestować w kreatynę lub coś innego ? Ktoś mi polecił tutaj na forum jabłczan na początek...