Ektomorfik 194cm 85kg

Witam. Jestem ekto, wzrost i waga tak jak w temacie. Otóż chciałbym żebyście ocenili/poprawili mój trening. Celem jest oczywiście masa mięśniowa. Staż to 10 miesięcy w tym przerwa miesięczna na czas matury. Trenuję w pn/śr/pt i raz w tygodniu piłka nożna przez 2h. W każdym ćwiczeniu powtórzenia 12 10 8 8 z progresją ciężaru. Diety ułożonej nie mam, po prostu staram się wstawać rano i wyrobić dziennie 6-7 posiłków z czego wychodzi ok. 3200-3400kcal, bo czasami zechce mi się to policzyć. Posiadam 7kg gainera UNS Mass Shocker, ale narazie nie wcinam. Głównym powodem tego, że piszę jest zastój i wydaje mi się, że jest to spowodowane złym treningiem.
Poniedziałek: Klatka-triceps
4 serie - wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 serie - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4 serie - rozpiętki na ławce dodatniej
3 serie - wyciskanie francuskie sztangi
3 serie - prostowanie ramion w tył opadzie tułowia
3 serie - pompki na jetpacku
Środa: Plecy-biceps
4 serie - ściąganie drążka z góry do karku
4 serie - martwy ciąg
4 serie - wiosłowanie sztangielką
3 serie - modlitewnik
3 serie - uginanie przedramion stojąc
3 serie - uginanie przedramion siedząc
Piątek: Barki-nogi
4 serie - wyciskanie sztangi za głowę
4 serie - podciąganie sztangi do brody
4 serie - odciąganie ramion w tył w opadzie tułowia (na tyle aktony barków)
3 serie - prostowanie nóg na maszynie
3 serie - przysiad ze sztangą na karku
3 serie - wspięcia na palcach (łydki)
Czekam na wszelkie opinie i sugestie. Pozdrawiam

jesli wprawiles machine w ruch-ciezary rosna,masa rosnie,gra muzyka...dolacz kreatyne.

przyjdz za 8 tyg. i napisz,co zrobiles przez ten okres.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 11:14:37

Trening do kosza

jaki proges zrobiles w ciezarach i podaj CR w MC i przysiadach i WL

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-07-01 15:34:36

Progres słaby bo przez tą przerwę popiłem trochę i siła mi opadła. Rozumiem, że chodzi Ci o ciężar więc:

zacznij od ANKIETY.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 194cm

Cel treningowy : masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu : drążek, ławka z opcją dodatnią, jetpak, Atlas z funkcjami jak tutaj, hantle

Dieta : nie mam ustawionej diety, staram się jeść 6-7 posiłków dziennie i to co trzeba czyli jajka ryż kasze mięso warzywa itp.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek: Klatka-triceps
4 serie - wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 serie - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4 serie - rozpiętki na ławce dodatniej
3 serie - wyciskanie francuskie sztangi
3 serie - prostowanie ramion w tył opadzie tułowia
3 serie - pompki na jetpacku
Środa: Plecy-biceps
4 serie - ściąganie drążka z góry do karku
4 serie - martwy ciąg
4 serie - wiosłowanie sztangielką
3 serie - modlitewnik
3 serie - uginanie przedramion stojąc
3 serie - uginanie przedramion siedząc
Piątek: Barki-nogi
4 serie - wyciskanie sztangi za głowę
4 serie - podciąganie sztangi do brody
4 serie - odciąganie ramion w tył w opadzie tułowia (na tyle aktony barków)
3 serie - prostowanie nóg na maszynie
3 serie - przysiad ze sztangą na karku
3 serie - wspięcia na palcach (łydki)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : przysiad 40kg MC 60kg wyciskanie hantlami 20kg na rękę

przysiad 40kg MC 60kg

CZYM!?

przeciez nie masz sztangi.

Sztangę oczywiście też posiadam, zapomniałem napisać...

Zmieniony przez - czeski w dniu 2012-07-02 17:08:36

EDIT: Czy mogę zastosować ten plan FBW, który zaproponował użtykownik drsquat w tym poście?

Zmieniony przez - czeski w dniu 2012-07-02 17:46:25

jasne! drsquat=traktor71

Tylko mam pytanie najpierw co do 5 ćwiczenia. Mogę tutaj robić wyciskanie sztangi zza głowy siedząc? Jestem wysoki i mam długie ręce więc w staniu nie dam rady zrobić tam gdzie ćwiczę. I pytanie również do 6 ćwiczenia ściągnie drążka za głowę na maszynie będzie ok? Bo u mnie z podciąganiem na drążku do karku cienko, w sumie ogólnie z podciąganiem ciężko ale myślę, że normalnym podciąganiem podchwytem dałbym radę ale czy tu pasuje?

EDIT: jeszcze dwa pytania. Cały trening ma trwać do 60minut? I jakie przerwy pomiędzy seriami?

Zmieniony przez - czeski w dniu 2012-07-02 21:01:01

Odpowie ktoś?

moze byc, przerwy kolo 1,5minuty