Plan treningowy do oceny :)

Poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
barki
wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10

Wtorek
Plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 3x8-10
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12 co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

Środa- wolne
Czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12

Piątek
nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
Weekend - wolny

Nie ma czegoś takiego jak FBW lepsze od SPLITA czy odwrotnie , korzystasz z najprostszego rozwiązania względem swojego poziomu z czasem objętość i intensywność musi wzrastać .

2 proste zestawy FBW u ciebie się sprawdzą .

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Dla kogo ten trening , nie mamy żadnych informacji na twój temat .

czytaj regulamin w dziale zanim założysz temat na głównej karcie .

wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 94

Wzrost : 194

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, kreatyna, gainer

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

2 podstawowe i niezwykle ważne pytania

1. ostatnio przerabiany plan treningowy
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Poniedziałek - klatka + biceps

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą (progresja 4 serie)
2) Wyciskanie na ławce skośnej w dół hantlami (progresja 4 serie)
3) Rozpiętki (progresja 4 serie)
4) Ściąganie linek na bramie ( progresja 4 serie)

Biceps:
1) Zwykłe młotki hantlami ( progresja 4 serie)
2) Sztanga łamana ( progresja 4 serie)
3) Modlitewnik ( progresja 4 serie)
4) Siódemkowanie ( progresja 3 serie)

Środa - triceps + plecy

Plecy:
1) Ściąganie bloczka pionowego szeroki uchwyt ( progresja 4 serie)
2) Wiosłowanie hantlami ( progresja 4 serie)
3) Unoszenie sztangi do mostka podczas pochyłu szeroko ( progresja 4 serie)
4) Maszyna krótki chwyt ( progresja 4 serie)

Triceps:
1) Pojedynczo hantlą za głową ( progresja 4 serie)
2) Dwoma rękami hantlą w siadzie za głową ( progresja 4 serie)
3) Linki pionowo w dół ( progresja 4 serie)
4) Linki poziomo ( progresja 4 serie)

Piątek - nogi + bary + kaptury

Bary:
1) Wyciskanie w siadzie hantle pionowo ( progresja 4 serie)
2) Wyciskanie w siadzie sztanga pionowo ( progresja 4 serie)
3) Unoszenie wyprostowanych rąk pionowo przodem ( progresja 4 serie)
4) Unoszenie wyprostowanych rąk bokiem ( progresja 4 serie)

Kaputry:
1) Przednie hantle ( progresja 4 serie)
2) Środkowe hantle( progresja 4 serie)
3) Tylne sztanga ( progresja 4 serie)

Nogi:
1) Czworogłowy ( progresja 4 serie)
2) Dwugłowy ( progresja 4 serie)
3) Łydki ( progresja 4 serie)
4) Wypychanie maszyny ( progresja 4 serie)

No i brzuch dwa razy w tygodniu

przysiad - tego nie wiem właśnie musze sprawdzić jutro :)
martwy - nie robie ponieważ miałem problemy z częścią lędźwiową pleców i pierwsze je wzmacniam dalej więc martwy nie
wyciskanie - 70 kg

czyli klasyka brak podstaw , plan jak z kolorowej gazety z masakryczną objętością treningową , beznadziejny podział partii .

czytaj MIT 4 i wróć .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

a co z tym pierwszym planem bo właśnie jego zaczałem stosowac teraz ?

zacznij czytać to co ci daję , bo widzę że tego nie robisz , albo trenuj jak chcesz .

Ten plan jest beznadziejnie ułożony z objętością nieadekwatną do twoich możliwości , bezsensu połączenia partii .

No tak właśnie gdy dowiedziałem się że więcej nie znaczy lepiej zmienilem na ten plan który podałem na początku jako pierwszy :) objętość nieadekwatna do twoich możliwości ? znaczy że za dużo ? a połączenia partii wziałem ze strony Radka Słodkiewicza

"a połączenia partii wziałem ze strony Radka Słodkiewicza "

jesteś na jego poziomie , lub coś obok ?

Ty nawet jeszcze sztangi kolego nie nauczyłeś się trzymać odpowiednio .

pomyśl