Dieta MASA POMOCY !!

Witam wszystkich, jako iż jestem nowym użytkownikiem od razu postanawiam napisać w czym mam problem i co chce osiągnąć. Więc tak :

Mam za niedługo 18 lat, ważę 63 kg - ale często waga skacze ( myślę, że przez złe odżywianie ), wzrost 181 cm, a wiec w tym momencie zaczynają się schody. Zdaje sobie sprawę z tego że jestem chudy i owszem nie zaprzeczam, w sumie jest to jeden z głównych powodów dla których tu jestem, ale może do rzeczy...

Staż z siłownią i wysiłkiem fizycznym mogę powiedzieć, że jakiś mam,
ale bez wątpienia nie można to porównać do wysiłków jakich np. wy się podejmujecie ( mam na myśli martwy ciąg czy zwykłe machanie hantelkami ).
Typ budowy jak się domyślacie Ektomorficzny.

Od zawsze miałem problem ze swoim wyglądem w szczególności z wagą.
Poczytałem trochę o odżywianiu no i oczywiście jak to wszyscy co chcą przytyć czy fajnie wyglądać szukałem jakiegoś wzoru do naśladowania.
Więc będąc ektomorfikiem jednak można fajnie wyglądać.

A więc zaczynając wszystko od początku do końca osobiście mogę powiedzieć, że biorę się za siebie i podołam każdym propozycjom jakie tylko napiszecie.

Zaczynając od Diety potrzebuje jakiejś dobrej i rozsądnej no i w miarę taniej diety.

Do tego potrzebowałbym też jakiegoś planu ćwiczeniowego.

Ja wiem, że może to co ja piszę to trochę za dużo i pewnie czytając to myślicie sobie ( co to za leń, który nie potrafi sobie ułożyć ćwiczeń czy odpowiedniej diety ), ale uwierzcie mi na słowo, że jeśli Ja bym miał robić sobie jakaś dietę to nic by z tego mądrego nie wyszło.

Pozdrawiam i dziękuje za wszelką pomoc :)

j/w oraz
Dodaj źródło białka także do 3.posiłku
Do 2 posiłku dorzuć orzechy/migdały/oliwę
Zbilansuj też 6 posiłek np.daj pół kostki twarogu+warzywa+oliwa/orzechy

W tym dziale poprawiamy diety,więc musisz sobie taką ułożyć
Dam Ci kilka wskazówek:
-policz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

-dobierz proporcje makroskładników w diecie i odpowiednie ich źródła pokarmowe:

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Nie zapomnij o dużej ilości warzyw i zdrowych tłuszczów

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-22 14:35:29

Zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3080 kcal
Mam pytanie a jest może jakieś podwieszony temat z gotową dietą na masę - 60+ kg ??

Zmieniony przez - Kulturysta1337 w dniu 2012-06-22 15:17:49

Raczej nie ma.
Dietę musisz skomponować pod siebie;jedne produkty lubisz bardziej drugie mniej. Nie będziesz przecież na siłę wmuszał w siebie czegoś czego nie lubisz,tylko dlatego,że ktoś umieścił to w diecie skomponowanej pod SIEBIE.
Samemu musisz dobrać produkty,tak,żeby Ci odpowiadały

tematów jest mnóstwo poszukaj!

Huhu, będzie ciężko ale myślę, że podołam - wszelkie propozycje będę zamieszczał w tym temacie zapewne do korekty :D

Przy ustalaniu diety musze patrzeć na to jaki trening mam ?
(mam na mysli intensywność i czas ćwiczeń ja np. mam zamiar cwiczyc 60 min)

Zmieniony przez - Kulturysta1337 w dniu 2012-06-22 20:39:04

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tak ,uwzględnione jest to we wzorze na zapotrzebowanie z podwieszonych

Witam, tak jak od początku nic się nie zmieniło z wagą a ze wszytkim zaczynam od wakacji tego roku :)


Potrzebuje pomocy z dietą. Z tego co obliczyłem zapotrzebowanie to ok 3000 kcal. Trening na silowni trwający 60 min, poprzedzony aerobowym 5 min.

nie mam pomysłów z posiłkami czy mógłbym ktoś mi pomóc z porcjami itd. co dodac czego wiecej czego mniej



Posiłek I (8:00)

--Mleko 3.5% 300ml (( kcal: 180 T: 9.6 g W: 14 g B: 9.6 g ))
--Płatki owsiane 120g (( kcal: 439 T: 8.64 g W: 83.16 g B: 14.28 g ))
--Jajko cale 4 szt. smażone na [patrz niżej] (( kcal: 333 T: 23.28 g W: 1.44 g B: 30 g ))
--Oliwa z Oliwek 10ml (( kcal: 88 T: 9.96 g W: 0 g B: 0 g ))
--Pomidor średni (( kcal: 19.5 T: 0 g W: 4.68 g B: 1.17 g ))

Wszystko - << kcal: 1059 T: 51.48 g W: 103,28 g B: 55 g >>

Posiłek II (12:00)

--Serek wiejski 200g (( kcal: 194 T: 10 g W: 4 g B: 22 g ))
--Pomidor średni (( kcal: 19.5 T: 0 g W: 4.68 g B: 1.17 g ))



Posiłek III (14:00)

--Ryż biały 100g (( kcal: 344 T: 0.70 g W: 78.90 g B: 6.70 g ))
--Ogórek średni (( kcal: 13 T: 0g W: 2.9 g B: 0.7 g ))




Posiłek IV (17:00)

--Makaron 100 g (( kcal: 363 T: 1.60 g W: 78.50 g B: 10 g ))






***TRENING*** (18:30)





Posiłek V (20:00)

--2 Banany (( kcal: 351 T: 1.11 g W: 86.95 g B: 3.7 g ))
--Ryż biały 100 g (( kcal: 344 T: 0.70 g W: 78.90 g B: 6.70 g ))



Posiłek VI (22:00)

--Twaróg półtłusty 250g (( kcal: 282 T: 10 g W: 9.5 g B: 38.75 g ))
--Ogórek średni (( kcal: 13 T: 0g W: 2.9 g B: 0.7 g ))

Zmieniony przez - Kulturysta1337 w dniu 2012-06-28 13:38:20

W 4 i 5 posiłku musisz dorzucić jakieś mięso - ryba/kurczak/schab/wolowina najlepiej po 100 -150 g. Posiłki okolotreningowe, to po sniadaniu najwazniejsze posilki. Podorzucaj zdrowe tłuszcze do posilków(oliwa z oliwek, orzechy wloskie, masło orzechowe)

Ponadto zsumuj sobie wartości kcal/bialko/wegle/tluszcze i trzymaj sie proporcji okolo 2 g bialka / kg masy ciala, 4-5 g weglowodanow/ kg m c/ 1,5g tluszczu /kg m c

Zmieniony przez - krtek w dniu 2012-06-28 17:36:38