Proszę o ocenę dokładnej diety REDUKCYJNEJ :)

Witam .

Ze wzoru podanego na forum wyszło mi, że moje zapotrzebowanie wynosi około 2850kcal/doba .

Mam 27lat, 186 wzrostu i 90kg wagi.

Przez najblizsze 2 miesiace planuje zrobić redukcję z możliwie jak najwieksza iloscia zachowania czystego mięśnia.
Trening ktory zamierzam robic to 5x5 co drugi dzien i po kazdym treninu aeroby poczynając od 30stu minut i co tydzien zwiekszając o 5.
Po pewnym czasie w dni nietreningowe chce dolozyc rekreacyjne, niezbyt szybkie bieganie po parku w dobrym obuwiu.

Trening wyglada tak :
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Wracajac do diety tak jak wspomnialem na poczatku wyszlo mi 2850kcal i od tego odejmuje poki co 300kcal i zobaczymy co bedzie:
Zalożenia :

Bialko : 2g na kg czyli 2x90 = 180 B = 720kcal
Tłuszcze : 80 g x 9kcal = 720kcal
Wegle : 2550kcal - (720+714) = 1110:4 = 277,7

Nie za duzo tych węgli wychodzi...??

Co do diety :

POSIŁEK 1 : 75gr płatków owsianych górskich + 4 całe jaja kurze + 20gr orzechów włoskich + przyprawa do piernika - wszystko smaże beztluszczowo i smaruje łyżka dżemu truskawkowego niskosłodzonego
B:30 , W:56, T:40

POSIŁEK 2 : 150gr piersi z kurczaka + 75gr ryż brązowy + warzywa
B:30,, W:57, T:--

---TRENING--- (przed treningiem bcaa, odrazu po treningu bcaa, odrazu po tym aero i po aerobach 1,5 porcji syntha-6)
B:30, W:20, T:10)

POSIŁEK 3 : 150gr chudej wołowiny + 75gr ryż basmatii + warzywa
B:30, W:57, T:10

POSIŁEK 4 : 150gr piers z kurczaka + 50gr makaron z mąki razowej + warzywa + 1 łyżka oliwy z oliwek
B:30, W:40, T:12

POSIŁEK 5: 150gr twarog chudy piątnica + 1 łyżka oliwy z oliwek
B:30, W:--, T:12

RAZEM : B:180, W:231 (I TU JEST PROBLEM BO BRAKUJE MI 50g WĘGLI I NIE WIEM GDZIE JE WSADZIĆ), T:około 80.

No i wlasnie chcialem was poprosic o opinie czy wszystko dobrze obliczylem, rozpisalem, czy dieta jest ok , czy tych wegli (280) nie jest za duzo i jesli nie to gdzie powinienem je wsadzic ? Nie bardzo mam czas na jedzenie wiecej niz 5 posilkow dziennie i nie bardzo lubie jesc posilki o duzej objetosci bo potem mam mega pelny brzuch i czuje sie taki wzdety . Najlepiej czuje sie gdy zjem max 50gram ryzu/makaronu , 75 to juz dla mnie max no i nie wiem co z tym zrobic.

Pozdrawiam

a i jeszcze chcialem dodac ze do sniadania dorzucam omega-3 gold i wtamin75 NOW'a (i tutaj odrazu pytanie czy suplementacja okolotreningowa jest ok)?

czasem po treningu zamiast ryzu jem zmieniaki, czasem kurczaka zamieniam na łososia wędzonego albo wątrobke drobiową zeby wprowadzic jakies urozmaicenie

domer, s.m.p.a - szczegolnie zalezy mi na Waszej opinii Panowie :)

a bedzie ode mnie!
mozesz wegle zjechac do 2-2,5g na kmc a podbic tluszcze, dieta wyglada ok, twarog chudy zamien na poltlusty, suplementacja okolotreningowa tez ok, urozmaicenia tak samo

ok dzieki za poradę , ale w takim razie jeszcze 2 pytanka :

1). czy te dodatkowe tluszcze ktore mam podbic mam dodac tam gdzie juz one sa ?? czyli np do twarogu 2 lyzki oleju ? czy dac lyzke do ktoregos posilku okolotreningowego?

albo ewentualnie te brakujące węgle moglbym dodac w formie carbo miedzy treningiem silowym i aerobami...ale nie wiem czy wtedy aeroby maja sens...

2). ponieważ w kazdym treningu silowym robie ciężko nogi - czy odrazu po treningu moge robic aeroby ? nie bedzie za duzego obciazenia nog ? czy lepiej w dni nietreningowe ?? albo w takie i takie , ze np. po kazdym treningu + w jeszcze 2 dni wolne dodatkowo?

Zmieniony przez - Essence w dniu 2012-06-26 19:10:01

1-dodaj łyżkę oliwy do przedtreningowego.
A resztę tłuszczu możesz podbić tam gdzie już jest-nie musi jednak być to sama oliwa,olej(używasz lnianego,rzepakowego?)-lecz również orzechy/tłuste ryby
2-jak masz siłę to daj aero po treningu ale bez przesady tzn.zacznij od 10-15 min i zwiększaj stopniowo np.po 2-3 min na tydzień.
W DNT rób aero dłużej(też na początek spokojnie-np.20min i stopniowo w górę lub,jeśli masz dobrą kondycję,interwały

Jeśli dopiero teraz dodasz treningi aerobowe/interwałowe to na początku trzymałbym bilans zerowy a dopiero potem obniżał kalorie

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 19:15:26

Ok dodam do przedtreningowego jak mowisz ale w takim razie mam jeszcze pytania...:)

Bo tak jak mowie, jak jem duzo weglowodanow moj żołądek odmawia posluszenstwa i generalnie czuje sie ciezko - gdy teraz mialbym wystartowac od bilansu 'na 0' no to musialbym te wegle dolozyc a naprawde tego robic nie chce...bo tluszczu juz bardziej chyba podbijac nie powinienem ? (przy zalożeniu - że łyżka stołowa to 10-12 gram , po dodaniu tej dodatkowej lyzki oliwy spozywalbym okolo 96g tluszczu przy wadze 90kg czyli ok) wiec generalnie nie mam pomyslu jak to zwiekszyc...chyba ze wypilbym miedzy posilkami jeszcze jedną porcje syntha-6 ...razem z ta potreningowką byloby 2 razy dziennie - nie wiem czy jest sens sie faszerowac taka iloscią prochu to raz a dwa ze wtedy bialko podskoczy do 2,2/kg ... jak radzisz zatem ?

ewentualnie moglbym jeszcze miedzy posilkami podjadac jakies migdaly czy coś...

Co do innych olejow to raczej uzywam tylko oliwy z oliwek bo smaże beztluszczowo lub na pamie

a zazwyczaj staram sie gotowac miesto na parze...

moglbym kupic ewentualnie jeszcze olej lniany dobrej jakosci - ale wtedy jesli 3 lyzki stolowe dziennie dodaje oleju to ile razy z tych 3ch powinna byc oliwa a ile razy olej lniany ?

co do ryb niestety jem ich malo i to moja wada w diecie wiem o tym - raz w tyg staram sie zjesc dobrej jakosci lososia.

Spokojnie możesz dołożyć tłuszczu w miejsce węgli-po prostu ukierunkujesz dietę bardziej w stronę low carb.
Jasna sprawa,że nie dawaj tylko tłuszczu z oliwy-orzechy,migdały,pestki dyni,gorzka czekolada>85%,tłuste mięso(np.karkówka,szynka wieprzowa,żółtka jaj)
Ile dawać lnianego? Najlepiej by było,gdybyś wiedział jakie masz proporcje kw,tłuszczowych w diecie,ale jak wrzucisz do diety 2-4 łyżki to powinno być ok
Możesz białko podbić do 2,2

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 19:33:45

no w sniadaniu mam codziennie 4 cale jajka czyli 4 zoltka juz mamy jako tluszcz + 20g orzechow wloskich

oprocz tego dawalem juz tylko oliwę...ale moge podjadać migdaly i pestki dyni miedzy posilkami albo dokupic ten lniany

No wlasnie nie wiem jakie mam proporcje kw tluszczowych , nie wiem jak to liczyc - na gorze jest moja dieta - ggdybys mogl mi to powiedziec bylbym wdzieczny :)

Ps. czy tą jedną kapsulke omega-3 gold wliczam do bilansu tluszczu ? i jesli tak to ile to gram?

Omegi z kapsów nie wliczaj
Jeśli znasz angielski to wpisz sobie w googlach "nutritiondata"-bardzo dokładne tabele w których znajdziesz również proporcje kw.tłuszczowych w produktach(tu policzysz nawet stosunek omega 3:omega6)
Jeśli natomiast chcesz policzyć jedynie stosunek nasycone:jednonienasycone:wielonienasycone to możesz też posłużyć się:google-"dobradieta tabele"-i kliknij w 1.link

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 19:49:41