A teraz na poważnie

Witam. Zacznę od tego, iż mam 20 lat na siłownie chodzę już jakiś czas będzie to około rok z przerwami, mój trening głównie wyglądał tak: 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek-barki,
Wtorek-klatka,
Środa-przerwa,
Czwartek-Biceps,triceps,
Piątek-Plecy
Ćwiczenia wykonywałem różne, na biceps 1 ćwiczenie gryfem łamanym podnoszenie, potem hantlami, i atlas sznurem podnoszenie do 90 stopni przedramieniami, na klatke wyciskanie sztangi, wyciskanie sztangielek, na atlasie rozpiętki i wyciskanie siedząc.
Jestem ektomorfikiem ważę 60kg, diety nie utrzymywałem poprostu jadłem ile mogłem. Przytyłem około 6-8kg. Biceps zaczynając miałem 28 teraz 31,5. Czytałem dużo, na temat różnych treningów i już jestem skołowany, ale chciałbym zacząć trening FBW bo z tego co udało mi się na forum dowiedzieć to najlepiej od niego zacząć. Ćwiczenia wykonywałem dotychczas na masę (przynajmniej tak mi się wydawało nakładem takie ciężary aby podnosić przynajmniej 6 razy a gdy po 2 seriach zdołałem podnieść 10 razy dokładałem więcej, nie wiem czy dobrze robiłem nie miałem trenera, tylko to co usłyszałem od w miare ogarniętych znajomych co siedzą już troche na siłowni, albo chcieli mnie zbyć i powiedzieli coś na szybko :). Do dyspozycji mam atlas, gryf prosty łamany drążek hantle obciążenie do 200kg, ławkę oczywiście. I tu sie nasuwa pierwsze pytanie: czy opłaca się zacząć teraz trening FBW czy machać dalej jak macham skoro są jakieś efekty, (co tydzień jak wyciskam przynajmniej 1 raz więcej podniose dany ciężar niż tydzien wcześniej, akurat w przypadku klatki. Drugie pytanie odnośnie diety, czy muszę konkretnie ułożyć dietę pod mase czy dalej jeść co mi wpadnie w ręce ? Dodam że jak zaczynałem ważyłem 52kg. I trzecie pytanie: od którego treningu FBW zacząć ? Dziękuje za wszelka pomoc i nie krytykujcie mnie za bardzo :).

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 01:01:26

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 01:04:42

hej .. po pierwsze miałeś źle rozplanowany trening, cwiczenie klatki dzien po barkach jest złą opcja z tego wzgledu że barki sie nie zdąża zregenerowac a ty na drugi dzien cwiczysz klatke która angażuje również barki i przez to trening klatki nie jest w pełni efektywny, tak samo plecy po bicepsie, wiec sa dwie opcje albo jak piszesz fbw co jest dobra opcja albo split dalej tylko oczywiscie zmieniony by miał rece i nogi :) możesz zacząc FBW i troche pokombinowac i nauczyc sie poprawnej techniki bo to jest tu najistotniejsze a widac że nie ma kto ci pokazac i tu problem ... jedyna opcja to jak byc poszedł raz lub dwa na jakąs siłownie w pobliżu i z instruktorem lub jakims kumplem który wie co i jak by Ci pokazali poprawna technike cwiczen, jak to był by problem zostaje np atlas cwiczen dostepny w sieci na sfd itp filmiki z cwiczen :) analizuj i wyciagaj wnioski , najważniejsze by róch był w pełni kontrolowany bez machania i bujania , stałe napiecie w mieśniach i skurcze.
FBW np.
Klatka Wyciskanie na płaskiej 2x12
Wyciskanie hantli skos góra 2x12
Plecy wiosłowanie sztanga podchwytem 2x12
podciąganie na drążku 2 x max
Nogi przysiady ze sztangą 2x12
wspiecia na palce stojąc 2x max
Barki wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12
Biceps uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3x12
Triceps wyciskanie francuskie siedząc sztangą lub hantlami 3x12

trenujesz 3 razy w tygodniu tak samo lecz zmieniasz cwiczenia np. raz na klatke robisz wyciskanie sztangi leżac a na nastepny hantlami i znowu nastepny trening sztangą itd na przemian

jesli chodzi o split jak bys chciał

1.klatka + triceps
2.Plecy + biceps
3.Nogi + barki

najprostsza rozpiska a brzuch włączasz na koniec treningu raz lub dwa razy w tyg

Jesli chodzi o diete musisz oprzec swój jadłospis na weglowodanach złożonych czyli, pełnoziarniste produkty.. makarony , pieczywo ciemne , ryż brązowy itp białka to miesa .. kurczaki, indyk, wołowina, no i rybki, oraz nabiał (twarogi, jogurty naturalne) do tego dodajesz porcje warzyw owoców do któregos posiłku, jesz czesto ale nie opychasz sie od 5 do 7 razy dziennie , wiec jak masz problem z przytyciem to staraj sie trzymac tego i jesc tyle ile da rade :)

Dzięki wielkie za odpowiedź, właśnie dokładnie o coś takiego mi chodziło. Wiedziałem, że coś robię źle ale nie wiedziałem co dokładnie :). Daję SOG'a oczywiście. Postaram się teraz ułożyć jakiś FBW i dać do oceny.

A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s MAX
Biceps: Uginanie ramion gryf lamany 2s 10-8,9


B

Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: MC 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: Popmki na poreczach 2s MAX
Biceps: Uginanie ramion hantle 2s 10-8

Czy taki plan byłby dla mnie odpowiedni ?

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 03:19:56

tak

Dziękuje za odpowiedź, teraz pytanie kolejne
Czy dane ćwiczenia aktualnym planem mogę wykonywać takim sposobem.
Poniedziałek:
Klatka+Triceps
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10 8 6
Wyciskanie hantli skos 3s 12 10 8
Rozpiętki 3s 12 10 8
Triceps: Pompki na poręczach 2s MAX
Prostowanie ramion atlas 2s 12 10
Gryf łamany do czoła poziomo 2s 12 10
+BRZUCH
Środa:
Plecy+Biceps
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
MC: 3s 12-10-8
Podciąganie na drążku przed głową MAX
Biceps: Uginanie ramion hantle 2s 10-8
Uginanie ramion gryf lamany 2s 10-8,9

Piątek: Nogi+Barki
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Arnoldki 3s 10-8
Nogi: Przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
Wykroki ze sztangą 3s 12-10-8
Stawanie na palcach z hantlami 2s 12-10-8
+BRZUCH
Czy takim planem mogę śmiało ćwiczyć czy trzeba coś konkretnego jeszcze zmienić/poprawić ? Co tydzień mam wykonywać te same ćwiczenia w podanym planie ?


Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 14:17:43

teraz napisałeś typowy split... pierwszy dzien klatka triceps ok ale rozumiem że to serrie zasadnicze czy nie uwzgledniaja rozgrzewkowych , wiec trzeba dodac po 2 serie do każdego cwiczenia rozgrzewkowe po przynajmniej 12 powtórzeń, Plecy: Na początek bym dał MC choc niektórzy także robią go na koniec, ale ja jestem zdania że poniewaz to cwiczenie bardzo wymagające lepiej je robic na początku potem podciaganie sztangi w opadzie i na koniec podciaganie na drążku, i tak samo jak poprzednio dodaj po 2 serie rozgrzewkowe! Do bicepsa dodaj jeszcze jedno cwiczenie i serie rozgrzewkowe. Do barków też dodaj jedno cwiczenie i jak poprzednio. z takimi poprawkami możesz cwiczyc takimi cwiczeniami co tydzien i zmieniasz cwiczenia ewentualnie powtórzenia itp po 2 miesiacach

I
Klatka
Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Plecy
Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10

II
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
Prostowanie ręki z sztangielką w opadzie 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10

III
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10
Wyskoki z pełnego przysiadu 20 20 15 15
Ośle wspiecia 20 20 15 15
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 14:59:02

klatka z plecami :D? najgorsza opcja nie do przyjecia !

Mój błąd, mała modyfikacja i pytanie czy teraz się nadaje taki SPLIT

I
Klatka
Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
Prostowanie ręki z sztangielką w opadzie 10 10 10

II
Plecy
Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10
Unoszenie przedramion do 90 stopni na atlasie sznurem 12 10 10


III
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10
Wyskoki z pełnego przysiadu 20 20 15 15
Ośle wspiecia 20 20 15 15
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8
Unoszenie sztangielek przed sobą na przemian 12 10 8

Czy split 3 razy w ciągu tygodnia wystarczy ? Mam zamiar ćwiczyć PON ŚR, PT

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 15:36:45

Zmieniony przez - ekbkpe w dniu 2012-06-25 15:37:06

Na biceps starcza ci narazie w zupełności 3 cwiczenia,martwy ciag widze jednak dałes na koniec hm twój wybór zobaczysz bo jak dla mnie lepsza opcja na początku z racji trudności :) "wyskoki z pełnego przysiadu "?? zamiast tego dziwnego cos daj wykroki ze sztanga lub hantlami. Na barki jak poprzednio starcza 3 cwiczenia na poczatek bo to małe partie z ta uwaga że wyciskanie sztangi dokładnie to nie sprzed klatki tylko sprzed głowy heh jesli chodzi o dokładności bo nie opuszczasz w tym wypadku sztangi aż tak nisko tylko do kąta prostego przedramiona-ramiona czyli gdzies maks do brody z uwagi na kontuzje pierscieni rotatorów które są czeste.