rekompozycja wg. Dawidowicza - str. 46

to uważasz że powinienem podbić wsepnie do 2700kcal i ew zwiększyć aktywność?

Nie do końca, ale z dyskusji w internecie wyłapałem że opłaca się:
a) standardowo tak dobrać kcal, aby leciało od 0,5 do 0,7kg tygodniowo (optymalne tempo),
b) rozbić aeroby na dwie serie (np. 2x 20 minut),
c) koniecznie dać kilkanaście (najlepiej 30+) gramów MCT, do absolutna podstawa bo mózg jest bardzo wybredny i chociaż po adaptacji 25% leci z glukozy a reszta z ketonów, to w przypadku niedoboru ketonów przez wysiłek (kiedy to mięśnie odciągną je dla siebie) MCT jest jedynym źródłem energii dla mózgu i pomaga zachować dobry nastrój, lepsze samopoczucie i działa w pewnym sensie antykatabolicznie. MCT warto ciągnąć z wiórków, świeżych kokosów, supli i masła kokosowego.
Niestety dużo więcej nie poradzę, bo tylko tyle znam z praktyki, a reszta to teoria książkowa.

w mct zainwestowalem juz troche temu, no ale ok, to podbije do 30g dziennie (teraz z 15-20 przed tr).
u mnie leci mniej wiecej 1kg tyg (dzisiaj waga na czczo 85kg)

To ja bym na Twoim miejscu dodał 200kcal z tego MCT właśnie (akurat tutaj 10g MCT = 89kcal, więc 20g idealnie obniży tempo utraty masy o jakieś 200g/tygodniowo). Tak jest bezpieczniej dla mięśni, zwłaszcza że średniołańcuchowe nasilają powysiłkowo ketozę, która ma duże działanie antykataboliczne. Pamiętaj, by MCT dostarczać w dwóch porcjach, np. przed treningiem i po treningu z szejkiem białkowym. Powodzenia chłopie, widać że masz serce do tego!

wiesz dziękuję:) chyba nie spodziewałem się zakładając dziennik że aż taka motywacja będzie ;)
a co do ładowania to takie pierwsze prawdziwe wypadnie mi w sobote (wczensiej w dniu w którym dorwała mnie rwa kulszowa - zrobiłem jedne cheat meal i w dni obrony zjadłem na mieście - dlatego darowałem ładowania:D) ile g ww? tłuszcze dam na minimum - moze max wyjdzie z 50 g ich, białko z kurczaka tylko, ii mysle ze 6-7 g ww starczy?

Będąc uczciwym - ile tylko zdołasz wcisnąć ze zdrowych źródeł. Powinno się jeść horredalne ilości ww, dochodzące do 10g/kgmc, niezależnie od głodu nigdy w siebie tyle nie wcisnąłem mimo apetytu, więc polecam prostszą szkołę. Ze 2 owoce na dobry start, a potem jesz do oporu złożone z makaronów, ryżu, ziemniaków (uważaj bo te są dość sycące). To nie ma prawa się odłożyć jeśli nie będą to przetworzone pizze etc., choć oczywiście porcja lodów czy czekolada są dozwolone jeśli polecą natychmiast po treningu, ino po nich się coraz mocniej chce słodyczy i jest ciężko. Ogółem z ładowaniami trzeba uważać, pojesz coś słodkiego, dobijesz mlekiem i zaczyna tak na słodkie napadać że lepiej się wystrzegać tego.

kurcze;p a mialem zjesc pizze mala;p

kamikaz

Będąc uczciwym - ile tylko zdołasz wcisnąć ze zdrowych źródeł. Powinno się jeść horredalne ilości ww, dochodzące do 10g/kgmc, niezależnie od głodu nigdy w siebie tyle nie wcisnąłem mimo apetytu, więc polecam prostszą szkołę. Ze 2 owoce na dobry start, a potem jesz do oporu złożone z makaronów, ryżu, ziemniaków (uważaj bo te są dość sycące). To nie ma prawa się odłożyć jeśli nie będą to przetworzone pizze etc., choć oczywiście porcja lodów czy czekolada są dozwolone jeśli polecą natychmiast po treningu, ino po nich się coraz mocniej chce słodyczy i jest ciężko. Ogółem z ładowaniami trzeba uważać, pojesz coś słodkiego, dobijesz mlekiem i zaczyna tak na słodkie napadać że lepiej się wystrzegać tego.

zeby u mnie byly normalne wegle(ryz makaron etc) na ladowaniu to musial byc cud, a tragedi jakiejs nie bylo przeciez

sobota & ndz dni nt
po 40 min aero dziennie, głównie rowerek stacjonarny, w oba dni dieta trzymamna w 75% ( w sobote pozwoliłem sobie na jakieś 300g czereśni - no cóż, ketoza ketozą ale miałem ochotę;) )

poniedziałek - dnt
pobudka po 5h snu - zero zmęczenia.
na czczo lipo x pack
pomiary przeprowadzone z ranca:

PAS : 85,5
udo: 59
biceps: 37,5
klatka: 106
dla porównania początek redu:
Pas 92 cm
klatka: 108 cm
biceps p/l: 39/38
udo: 63


smuci że z łapki uciekły prawie 2cm - ale kierując się myślą King-Ogina - lepsze 37 na żyle niż 40 na sadle ;)!

Kolejna miła niespodziewanka!
WAGA NA CZCZO 85kg
(tu już po kręceniu sie na wadze niestety):



dzisiaj niestety treningy wypada na jutro - mam w cholerę załatwiania z nowym kwadratem i przewożenia tam rzeczy + rozmowa w sprawie pracy ;) jutro push/sroda pull / czw aero + kompleks sztangowy/ pt FBW i w sb małe ładowanie (postanowiłem spróbować od 7g na kg/mc) w piatek juz odstawiam spalacz (znaczy ost wezme w czw rano) żeby kofeina mi nie blokowała nawadniania w dniu ładowania ;)!

wez to zgól lepiej