Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

jeden trening plyo bym jednak dodal....chyba ze bedziesz gral gdzies w siate w miedzy czasie?

czasami bede gral, ale jak nie to dodam jekies cwiczenia.


Zmieniony przez - mateusznik w dniu 2012-06-02 15:44:51

przemyslalem plan i postanowilem go troche zmienic
pierwszy tydzien PUSH PULL X PUSH X PLYO X
drugi tydzien PUSH PULL X PULL X PLYO X

tak przez 6-8 tygodni
PUSH

1. Jump Squat rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad Rampa 5 [na zasadzie rampy 5]
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poreczach Rampa 5
5. Wykroki
6. Rotacja brazylijska
PULL

1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciaganie na drazku rampa 5
4. Wioslowanie sztangi rampa 5
5. Przysiad b.
PLYO

w rozgrzewka, skipy, kilka sprintow, kilka wyskokow dosieznych
tuck jumps 3 x 10,
Depth jumps 2 x 10

Soltys jakbyś ocenil ten plan??

1. Ile masz lat?:16
2. Co trenujesz aktualnie? 2-3x w tyg piłka nożna, interwały 2x w tyg, 2x rower, 1x basen, mawashi 4x w tyg no i sobie robie po 200 pompek, 100 brzuszków dziennie
3. W jakie dni sa treningi? pn - interwał, mawashi ; wt - trening, śr - rower, mawashi ; czw - trening, basen pt- interwał, mawashi sob- trening piłki, niedz- mawashi
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nic, czasami plecy jak siedze długo przy kompie.
7. Jaki masz wyskok dosiezny? nie mam pojęcia
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:z dwóch

Chcę poprawić szybkośc, dynamikę i kondycję( interwałami), no wyskok też by się wiadomo przydał. :)

1. Ile masz lat?: 13
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówkę
3. W jakie dni sa treningi?: wtorek,czwartek,piątek(przez wakacje brak )
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:
b) martwym ciagu?:
c) podrzucie/rwaniu?:
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: niestety nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie mam żadnej wady
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: naskok 30 cm rozbieg 35 cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: dwóch

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: Koszykówka.
3. W jakie dni są treningi?: Żaden klub, tylko orlik prawie codziennie zależy głównie od pogody.
4. Czy trenowałeś kiedyś na siłowni?: Nie.
a) ile najwięcej brałeś w przysiadzie?: Nie wiem.
b) martwym ciągu?: Nie wiem.
c) podrzucie/rwaniu?: Nie wiem.
5. Czy możesz mieć dostęp do siłowni?: Nie
6. Czy coś Cie boli, masz jakąś wadę, kontuzje ciała?: Nie
7. Jaki masz wyskok dosiężny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Dosiężny 60cm, a z rozbiegu 75-80cm
8. Chcesz poprawić wyskok z jednej nogi czy z dwóch?: Oba

Shaczek, strona wcześniej, pierwszy post

1. Ile masz lat?: 24
2. Co trenujesz aktualnie?: Siatkówka, siatkówka plażowa(aktualnie od kwietnia, pewnie do końca sierpnia).
3. W jakie dni są treningi?: poniedziałek rozruch po turniejach + ogólnorozwojówka, wtorek ogólnorozwojówka + sparing, środa sparing, czwartek wolne, piątek trening techniczny, gierka, sobota i niedziela turnieje (lub sparingi-mecze)
4. Czy trenowałeś kiedyś na siłowni?: Tak (ale pewnie zbyt krótko żeby się określić).
a) ile najwięcej brałeś w przysiadzie?: Nie wiem, na oko nie będę strzelał.
b) martwym ciągu?: Nie nie próbowałem.
c) podrzucie/rwaniu?: Nie próbowałem.
5. Czy możesz mieć dostęp do siłowni?: Tak
6. Czy coś Cie boli, masz jakąś wadę, kontuzje ciała?: Aktualnie żadnej kontuzji, żadnej przewlekłej nie miałem.
7. Jaki masz wyskok dosiężny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Dosiężny ok.77-80cm, a z rozbiegu ok.97-103cm
8. Chcesz poprawić wyskok z jednej nogi czy z dwóch?: z dwóch


a do tego dodam że jestem zdeterminowany żeby zrobić duużo wyskoku tylko bym potrzebował jakiegoś dobrego planu, tak żeby do 85/110 do października dojechać, a później to ile Bóg da...

Zmieniony przez - vertical1m w dniu 2012-07-20 22:06:44

Plan z pierwszej strony z tematu o wyskoku się powinien sprawdzić. Albo bardziej ogólnie:
Dzień 1.
Coś na siłę eksplozywną
Coś na siłę maksymalną
Asysta do ćw. 2
Dzień 2
Coś na siłę eksplozywną
Push Press
Coś na siłę maksymalną
(opcjonalnie) Asysta do ćwiczenia 3
W ćwiczeniach na siłę eksplozywną postawiłbym na większą ilość serii i mniejszą ilość powtórzeń, na siłę maksymalną zacząłbym od 5x5 lub 5x6, następnie dokładanie co trening 5 kg, w sytuacji, gdy nie wyrobimy założonej liczby s/p, zjazd (cały czas przy dokładaniu) na 5x4, potem 4x3, 3x2, 3x1, test. W następnym cyklu można dokładać 2,5 kg, jak kto woli. Przed ćwiczeniem na siłę maksymalną 2-3 serie rozgrzewkowe w razie konieczności (może się okazać, że wystarczająco nakręci nas ćwiczenie eksplozywne). W tych ćwiczeniach postawiłbym na wersje objętościową lub na progresję z niewielkimi przeskokami co serię (do 2,5 kg) natomiast w ćwiczeniach na siłę eksplozywną - klasyczna rampa. Ćwiczenia uzupełniające - 3-4 lekkie serie 8-12 powtórzeń, push press również. Przynajmniej ja to tak widzę.

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-07-21 16:44:41

1. Ile masz lat?: 14
2. Co trenujesz aktualnie?: w klubie nic, poza tym sam dla siebie koszykówka
3. W jakie dni sa treningi?:mogę sobie ustalić
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak, ale nie profesjonalnej
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: ?
b) martwym ciągu?:?
c) podrzucie/rwaniu?:?
5. Czy mozesz miec dostep do siłowni?:w najbliższym czasie może
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:nie wiem
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: dwóch i jednej
W najbliższym czasie, jak bym się postarał, to być może chodziłbym na siłownie, i chciałbym plan z pierwszej strony tematu "Ćwiczmy razem?-wyskok vol.3" połączyć z FBW, lub jeżeli możecie polecić coś lepszego to proszę.
Takie FBW co wykonuje:
Przysiad 3s.x10p.
Martwy Ciąg 3s.x10p.
Wiosłowanie 3s.x10p.
Pompki/Wyciskanie na prostej 3s.x.10p.
Do tego coś na łydki, bicepsy i tricepsy.
Wspięcia na palce 2s.x15p.
Uginanie ramion supinacją 2s.x10p.
Odwrotne pompki 2s.x10p.
Te ćwiczenia można zmienić bo jakbym ćwiczył na siłowni to będzie kompletny sprzęt.