Podejście 2

Witajcie,
Na forum jestem nowy, ale jakas wiedze podstawowa posiadam ;) Jest to moje podejscie drugie, pierwsze zakonczylo sie porazka po roku cwiczen (akurat gdy zaczynalem byc zadowolny z efektow), problemy z serduchem + obrzedzenie do diety sprawilo,ze moja planowo krotka przerwa trwala rok czasu, a wyglad wrocil do punktu wyjscia.
Aktualnie jestem pozytywnie nastawiony, suple wykupione, dieta ulozona, mam nadzieje, ze w chwilach slabosci bedziecie mnie wspierac, dzieki czemu mam nadzieje spalic zbedny smalec i wypracowac lepsza sylwetke.

Wiek: 23
Wzrost: 186cm
Waga: 95kg
Staż: rok


Dieta:
-posiłek 1 - 30g odżywki białkowej + 2 owoce + 50g płatków owsianych na wodzie

-posiłki w ciągu dnia co 3h - 50g kaszy/ryżu brązowego + 200g ryby lub 150g mięsa grilowanego/gotowanego/smazonego na telfonie + warzywa.
jesli jestem w trasie max 1 posilek zastepuje batonem proteinowym, jesli pracuje tez w nocy biore tylko 1 posilek z kasza/ryzem, reszta bez tego.

-ostatni posilek - 30g odzywki bialkowej/jajecznica z 2 zoltek i 4 bialek.

Plan treningowy (dokladnie cwiczen nie rozpisuje, bo bedzie sie zmienial co 2 miesiace):
-Dzien 1 - klata + biceps
-Dzien 2 - plecy + triceps
-Dzien 3 - klata + nogi
-Dzien 4 - barki
-Brzuch bede sie staral cwiczyc codziennie, jesli czas bedzie mnie gonil to co 2 trening.

Aktualne zdjecie + suple na zdjeciach...

To pozostaje pogratulować "trenera", superserie i dualsety dla początkującego. Zapytaj go przy okazji czy nie ma w sieci ksywki StrongZonk, to by nieco wyjaśniało. Plan nie jest dobry, efekty były bo ZAWSZE są u początkującego. Nawet jeśli trening rozpisałby Ci etiopski szaman, to od samej aktywności fizycznej miałbyś efekty. Raz już pisałem, że najwidoczniej trener minął się z powołaniem, skoro nie ogarnia podstaw. Chodzisz do lekarza, który na przeziębienie każe skakać na jednej nodze i jeść arbuza? To kwestia treningu chyba z głowy.
Dieta... "wydaje mi się" to eufemistyczny, najodpowiedniejszy zwrot. Skąd wiesz, że jest ok? Poparte jakąś wiedzą czy "bo tak"?! Twaróg z rana NIE jest ok, brak JAKICHKOLWIEK tłuszczy NIE jest ok, za mała ilość warzyw nie jest ok, ilość kcal zakrawa na kpinę, obecność prochu u początkującego sugeruje niezdarność w ogarnianiu michy...
Aeroby - tak, cztery godzinne sesje aerrobów OD RAZU też "nie OK", jeśli przeczytałbyś kiedyś, w przypływie czasu chociaż jeden artykuł o tym dlaczego stopniowo i w jakiej ilości wprowadza się aeroby, też byś zmienił zdanie.

Suma sumarum wszystko o kant dupy potłuc, nie mówiąc o tym że nie zbilansowałeś diety bo nawet nie znasz swojego punktu zero tylko odnosisz się do kalkulatora. Podpowiedź brzmi: gdybyś realnie zeżarł 2900kcal nie licząc warzyw przy Twojej budowie, to na 90% byś gwałtownie przybrał na wadze, bo musisz mieć konkretnie spowolniony metabolizm.

Ja odpadam z dyskusji, to nie ma sensu. Idź za radą trenera, ale nie marudź potem że znikają efekty, siada Ci psychika etc., bo sam jesteś sobie winien.

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-07-21 21:35:46

Aktualnie zaczynam 2-3 tygodniowa rozgrzewke, po niej poleci spalacz, a nastepnie stack kreatynowy - to tak tylko w ramach informacji by ktos nie pomyslal, ze wszystkie suple biore na raz ;)

ROzumiem, że cel to hardcorowa redukcja?

oczywiscie redukcja przede wszystkim, jest tragedia co widac i trzeba w koncu cos z tym zrobic. zapomnialem dodac, ze po kazdym treningu 20-25 minut interwałow na biezni lub godzinny szybki spacer (na chwile obecna nie pameitam ile u mnie wychodzilo uderzen serca na minute by spalac tłuszcz)

Wrzuć jakiś bilans diety, bo taka wypiska nie trzyma się kupy. Czemu taki "niekonwencjonalny" trening?

To że zmieniasz plan treningowy co 2 miesiące, to chyba nie powód, żeby go nie rozpisywać - jak zatem chcesz kontrolować progres?

Nie rozpisywalem bilansu diety, wskazowki dietetyczne i cala reszte dostalem od mojego trenera. "niekonwencjonalny" trening masz na mysli,ze 2 razy w tyg klata? smalec w gornych czesciach ciala jest powiedzmy "malo meski" dlatego tez klade tutaj nacisk.

Rozpiska:

Trening wprowadzajacy

Rozgrzewka:
- 5-10 minut aeroby (bieżnia, steper, rower)
- 5 minut(zestaw ćwiczeń kształtujących – wymachy, skłony, skręty)
Przerwa między seriami:
- 60-90sek


KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-15
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-15
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangielką do biodra w oparciu o ławkę 3x12-15
2. Ściąganie drążka za kark 3x12-15
NOGI:
1. Przysiady klasyczne 3x12-15
2. Łydka wspięcia na palce 2x20-30
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12-15
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła 3x12-15
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w zwisie lub leżeniu 3x15-20
2. Skłony na ławce prostej z nogami podkulonymi 3x20-30

a tutaj plan treningowy po treningu wstepnym

ROZGRZEWKA:
- 5-10min aeroby(rower, bieżnia, steper)
- zestaw ćwiczeń kształtujących(wymachy, skłony, skręty, bez rozciągania !!!, rozciąganie po treningu i w trakcie)

DZIEŃ 1:
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-10-8-6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-10-8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12-10-10

BICEPS:
1.Unoszenie przedramion z użyciem drążka na wyciągu dolnym 3x15-20
2.Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x15-12-8
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10-12


DZIEŃ 2:
PLECY:
1.Ściąganie drążka do klatki w siadzie 3x12-10-10-8
2.Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x8-10
3.Wiosłowanie na maszynie 4x12-10-10-8
4.Prostownik grzbietu z ciężarem 3x15-20

TRICEPS:
1.Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciąg dolnego tułów pochylony w strone wyciągu 3x15-20
2.Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc do czoła 3x12-10-8
3.Pompki na ławkach 3x10-12


DZIEŃ 3:
KLATKA: 3 dni musi być przerwy pomiędzy jednym a drugim treningiem klatki
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6-8
5.Butterfly 3x10-12
6.Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3x10

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12
2.Wykroki ze sztangielkami 3x10-12
3.Uginanie w leżeniu na maszynie 4x12-10-10-8
4.Wspięcia na palce stojąc 4x20-30


DZIEŃ 4:
BARKI:
1.Odwodzenie ramion w tył z użyciem linek 3x12-15
2.Unoszenie sztangi do brodu szerszy chwyt 3x10-12
3.Wyciskanie sztangi za kark w siadzie na suwnicy 3x12-10-10-8
4.Kaptury ze sztangielkami 4x15-20


Zmieniony przez - Matt11 w dniu 2012-06-23 00:41:52

Na deficycie kalorycznym będą efekty, ale w dłuższej mierze niezbilansowana dieta bez tłuszczu przyniesie więcej szkody, niż pożytku.

Co do treningu- 3 ćwiczenia na uda versus 6 ćwiczeń na klatkę? Do tego piersiowe na jednej sesji z nogami? Tłuszczu nie spalisz punktowo, trzeba ruszyć dupę na ciężkie wielostawy, a nie robić plecy na wyciągu.

efekty będą, jak pisałem jest to 2gie podejście. przy pierwszym były efekty, teraz też tak będzie, tylko wtedy psychicznie nie wytrzymalem takich posiłków.

co do treningu zawsze można coś zmienić, moze jakieś propozycje? ;)

Zmieniony przez - Matt11 w dniu 2012-06-23 00:50:44

Planujesz jakieś aero?

Tak: zrobić osobny trening na nogi, minimum 6 ćwiczeń na uda + łydki, na plecy 6-8 ćwiczeń, klatę raz w tygodniu. Przewaga wolnego ciężaru, duża objętość.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-23 01:01:15

pisałem pare postów wcześniej, ze po kazdym treningu 20-25 minut interwałow na biezni lub godzinny szybki spacer to byl chyba tryb cardio na biezni