kolejne podejscie

siema wszystkim jestem endomorfikiem wiec mam problemy z MASA dieta jako tako jest suplementacja tez jest lecz mam problemy z doborem planu zapisałem sie na profesjnoalna siłwonie i czce sie przyłożyć bo wczesniej czwiczyłem w domu długi czas bez wiekszych efektów prosze o korekty i rady
cel masa
wzrost 176
waga 65
staz 2 lata *(amatorsko)
10-8 - New


1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 10/8/8/6
- Wyciskanie hantli na skosie 45: 4 serie 10/8/8/8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 1 seria 8 (szeroko i dynamicznie)

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 10/8/8
- Uginanie sztangi, stojąc: 3 serie 8/8/8
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 1 seria 8 (dynamicznie)

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max


Plecy
- Podciąganie na drążku, różny chwyt / Wiosłowanie hantlami, leżąc: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serii 10/8/8
- Martwy ciąg / Wyprosty tułowia leżąc: 3 serii 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 8 (dynamicznie)

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli, siedząc: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc: 3 serie 8/8/8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 10/8
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 8 (dynamicznie)


Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc / Wyciskanie hantli: 4 serie 10/8/8/6
- Unoszenie hantli/sztangi w przód: 4 serie 10/8/8/8
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/8
- Unoszenie hantli w opadzie: 1 seria 8 (dynamicznie)

- Sztrugsy ze sztangą / Do brody : 3 serie 8/8/8

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 10/8/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 10/8/8/8
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 8/8/8
- Wejścia na podwyższenie: 1 serie 8 (dynamicznie)

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie max

wiek?

19