Plan treningowy 4 dniowy - masa

Witam proszę o ocenę treningu na masę oraz poprawę, trening jest bez nóg i brzucha.
Staż 2,5 lata
Waga 93,5
Wzrost 192

Poniedziałek:

Klata, Bicepsy

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 4 serie 12, 10, 10, 8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10, 8, 8.

Wtorek:

Barki, Tricepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 12,10,10,8.
- Wzciskanie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 10,8,8,6.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 14, 12, 10, 8.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10, 8, 8.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie hantelek na lawce poziomej 3 serie po 12, 8, 8.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. ¬- ostatnia seria dobitka.

Czwartek:

Plecy, Tylne akony barków, biceps

- Podciągania na drążku przodem 4 serie po 12, 10, 10, 8.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem za siebie 4 serie 14,12,10, 8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 4 serie po 12, 10, 10, 8.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- Lędźwia 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Maszyna tył barków 4 serie 12,10,10,8.

- Modlitewnik na bramie 3x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3 x 12, 10, 8
- Na ławce młotek 3x 12, 10, 8.

Piątek:

Klata, Barki, Triceps

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Buterfly 3 serie po 12, 10, 8.

- Francuskie wyciskanie hantelek na lawce poziomej 3 serie po 12, 10, 8.
- Triceps sciaganie sznurka za siebie 3 serie po 12, 10, 8.
- Prostowanie hantla za siebie - 3 serie 10,10, 10.

Dlaczego bez nóg? Bocian?

nie efekt bocian :) ale trening nóg mam tak dobrany że nie potrzebuje żadnych zmian

A to ciekawe. Mimo wszystko pochwal się nim. I dołącz ankietę działu, wypełnioną oczywiście.