Wyglądam jak wyglądam po latach przesiedzianych przed kompem i w szkole, ważyłem ponad 100kg w wieku 17 lat, nie było za ciekawie. Schudłem do 65kg w przeciągu 4 miesięcy, stąd obwisła skóra nasączona tłuszczem (za szybko).
Aktualnie ważę 65,5kg, wzrost 172cm, wiek 19 lat, trenuję amatorsko kolarstwo, lecz na poziomie zbliżonym do zawodowego, także każdy szczegół się liczy, mam spore szanse na dostanie się do dobrego klubu i na ściganie o wyższą stawkę.
Przykładowy jadłospis:
7.00 - jaja, płatki owsiane, sałatka warzywna
10.00 - warzywa i owoce z jogurtem, orzechy
13.00 - kasza gryczana, pierś z kurczaka/indyka/ryba chuda, warzywa
trening - napój izotoniczny, batoniki sportowe (w zależności od objętości/intensywności)
16.00 - ryż, chude mięso, warzywa
18.00 - chudy nabiał/tłuste ryby, oliwa/olej/orzechy
Proporcje: 60% ww / 30% tł / 120-140g białka
Na redukcji ujemny bilans kaloryczny 650-700kcal (0,5kg tygodniowo), tylko w dni treningowe - w nietreningowe trzymam się 2000kcal.
Trening kolarski 8-11h tygodniowo, 3 razy w tygodniu interwały (sprinty, tempówki itd., nie ma sensu się rozpisywać bo speców odnośnie wytrzymałościówki tu mało).
Trening siłowy 2 razy w tygodniu, w jego skład wchodzą:
1. Rozgrzewka 15min ergometr wioślarski
2. Prostowanie stawu biodrowego przysiad x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
3. Ściąganie do klatki na siedząco x20, 3 serie (adaptacja mięśniowa, utrzymanie siły)
4. Wiosłowanie na siedząco x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
5. Prostowanie nóg w siadzie x20, 2 serie (adaptacja mięśniowa, utrzymanie siły)
6. Wiosłowanie na stojąco x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
+ 100pompek.pl, podciaganie.pl co drugi dzień
+ ABS II z tego forum
Uprzedzając, trening siłowy oparty o literaturę stricte kolarską, ma za zadanie zwiększenie/utrzymanie siły podczas redukcji, stąd takie ilości powtórzeń i kolejność ćwiczeń. Siłownie wplotłem dopiero 2 miesiące temu.
Teraz pytania.
1. Czekać na rezultaty, wszystko gra/co muszę zmienić?
2. Mimo wszystko powinienem zredukować jakieś 4-5kg pod podjazdy, jednak zależy mi na zachowaniu masy mięśniowej lub nawet o jej wzroście - czy z takim żywieniem i planem jest to do zrealizowania?
3. Nie mam jak zmierzyć % tkanki tłuszczowej, na ile oceniacie po zdjęciach?
P.S. Z góry won z tematu koksom wyśmiewających moją kocią wagę i wysuszoną obręcz barkową, w tym sporcie przerost mięśni = spadek wydolności tlenowej = głupota. Najważniejsze jest zachowanie stosunkowo niskiej wagi przy jak najmniejszym udziale tkanki tłuszczowej, do tego dążę.