[ZDJĘCIA] Redukowanie tłuszczu, budowanie masy mięśniowej

Trenuję kolarstwo i dostałem zadanie od trenera, by pozbyć się jak najwięcej tłuszczu - kosztem redukcji masy ciała/poprzez powiększenie masy mięśniowej/to i to.
Wyglądam jak wyglądam po latach przesiedzianych przed kompem i w szkole, ważyłem ponad 100kg w wieku 17 lat, nie było za ciekawie. Schudłem do 65kg w przeciągu 4 miesięcy, stąd obwisła skóra nasączona tłuszczem (za szybko).
Aktualnie ważę 65,5kg, wzrost 172cm, wiek 19 lat, trenuję amatorsko kolarstwo, lecz na poziomie zbliżonym do zawodowego, także każdy szczegół się liczy, mam spore szanse na dostanie się do dobrego klubu i na ściganie o wyższą stawkę.



Przykładowy jadłospis:
7.00 - jaja, płatki owsiane, sałatka warzywna
10.00 - warzywa i owoce z jogurtem, orzechy
13.00 - kasza gryczana, pierś z kurczaka/indyka/ryba chuda, warzywa
trening - napój izotoniczny, batoniki sportowe (w zależności od objętości/intensywności)
16.00 - ryż, chude mięso, warzywa
18.00 - chudy nabiał/tłuste ryby, oliwa/olej/orzechy

Proporcje: 60% ww / 30% tł / 120-140g białka
Na redukcji ujemny bilans kaloryczny 650-700kcal (0,5kg tygodniowo), tylko w dni treningowe - w nietreningowe trzymam się 2000kcal.

Trening kolarski 8-11h tygodniowo, 3 razy w tygodniu interwały (sprinty, tempówki itd., nie ma sensu się rozpisywać bo speców odnośnie wytrzymałościówki tu mało).
Trening siłowy 2 razy w tygodniu, w jego skład wchodzą:
1. Rozgrzewka 15min ergometr wioślarski
2. Prostowanie stawu biodrowego przysiad x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
3. Ściąganie do klatki na siedząco x20, 3 serie (adaptacja mięśniowa, utrzymanie siły)
4. Wiosłowanie na siedząco x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
5. Prostowanie nóg w siadzie x20, 2 serie (adaptacja mięśniowa, utrzymanie siły)
6. Wiosłowanie na stojąco x40, 2 serie (wytrzymałość siłowa)
+ 100pompek.pl, podciaganie.pl co drugi dzień
+ ABS II z tego forum

Uprzedzając, trening siłowy oparty o literaturę stricte kolarską, ma za zadanie zwiększenie/utrzymanie siły podczas redukcji, stąd takie ilości powtórzeń i kolejność ćwiczeń. Siłownie wplotłem dopiero 2 miesiące temu.

Teraz pytania.
1. Czekać na rezultaty, wszystko gra/co muszę zmienić?
2. Mimo wszystko powinienem zredukować jakieś 4-5kg pod podjazdy, jednak zależy mi na zachowaniu masy mięśniowej lub nawet o jej wzroście - czy z takim żywieniem i planem jest to do zrealizowania?
3. Nie mam jak zmierzyć % tkanki tłuszczowej, na ile oceniacie po zdjęciach?


P.S. Z góry won z tematu koksom wyśmiewających moją kocią wagę i wysuszoną obręcz barkową, w tym sporcie przerost mięśni = spadek wydolności tlenowej = głupota. Najważniejsze jest zachowanie stosunkowo niskiej wagi przy jak najmniejszym udziale tkanki tłuszczowej, do tego dążę.

ja obcinanie kalorii robilem prosta zasada - zdejmowalem z wegli jedzac tyle co zwykle ale dajc mniej ryzu na przyklad

Biceps (najgrubsze miejsce): 29cm
Klatka (na wysokości sutków): 92cm
Brzuch (na wysokości pępka): 82cm
Udo (najgrubsze miejsce): 58cm
Łydka (najgrubsze miejsce): 38cm

...

nie liczylbym w diecie jogurtu z owocami jako pelnoprawnego posilku. widac, ze rezultaty masz dobre, dbaj jedynie o dobry bilans kalorii i dopracuj diete zgodnie z podwieszonymi, mozesz dodac bcaa do ochrony miesa, ewentualnie potem jakis spalacz, yohe na docinke opornego tluszczu. dobre kopyto, dobra redukcja, bede zagladal i solidaryzuje sie z toba bo moj brzusio jest tak samo smutny jak sie schylam :D

Zmieniony przez - Heihachi w dniu 2012-06-21 15:17:44

trochę za szybko schudłeś 35kg w 4 miesiące patrz żeby nie odbiło to się a twoim zdrowiu.

Geng - to było 2 lata temu i zdaję sobie sprawę, jakie to było głupie, na szczęście nic poza paskudnym brzuchem po tym nie zostało. No cóż, jak to mówią nie ma to jak u babci - ta, nieźle mnie upasła, nawyki żywieniowe w mojej rodzinie to istna tragedia i dobrze, że w miarę wcześnie się obudziłem.
Heihachi - dzięki za miłe słowa ;) Drugie śniadanie tylko przykładowe, często dojem jeszcze jakieś pełnoziarniste pieczywko albo własne wypiek, wolę pojeść porządnie na pierwsze śniadanie, drugie tylko na podtrzymanie metabolizmu i zadowolenie smutnego brzusia hehe.
BCAA brałem jakiś czas, jednak niezbyt to ekonomiczne i efektywne zarazem, zwłaszcza kiedy dopieszczam dietę mięskiem kilka razy dziennie. O spalaczach się nie wypowiem bo nie mam o nich zielonego pojęcia, z chęcią posłucham porad. Z drugiej strony raczej odpadają, podnoszą temperaturę ciała, do tego dodatek kofeiny (odwadnia) - przy tej pomocy padłbym po pierwszych 30min na rowerku w 35*C upał ^___^

Zmieniony przez - jadek w dniu 2012-06-21 15:32:53

Zmieniony przez - jadek w dniu 2012-06-21 15:37:19

Dzięki za przeniesienie do innego działu, w sumie mój nie ma kompletnie nic wspólnego z odchudzaniem, szczególnie czytając postawione przeze mnie pytania. Koniu zablokował mnie na GG po podaniu mu linka do tematu, chyba zabolało go P.S. lol

650/700 kcal na minusie? Ekspertem w dziedzinie kolarstwa nie jestem, ale imo to strasznie dużo. Co do budowy masy mięśniowej, nie masz się co zastanawiac 700kcal na minusie to chyba nawet trawa by nie urosła. Tu to co najwyżej możesz walczyć, zeby nie spalić tego co masz do reszty.

Dzięki za zwrócenie na to uwagi, masz rację. Ja ekspertem od kulturystyki również nie jestem, dlatego pytam czy jest możliwy przyrost mięśni na minusie, i ile miałby wynosić maksymalnie?

najlepiej zerowy bilans i recomp, po tygodniu mozesz zcinac po 100kcal/tydzien

Tak zrobię, zagłębiłem się w temat recomp i wygląda to fantastycznie :) Zcinać po 100kcal tydzień, w sensie w każdy dzień minus 100kcal, w drugim tygodniu minus 200kcal etc.? Literatura wytrzymałościowa zakłada, że bezpieczna redukcja bez utraty wydolności i mięśni to do 0,5kg tygodniowo przy 2g białka/kg masy ciała, czyli około 600-700kcal dziennie na minusie, nie wiem czy się z tym zgodzicie.
Na skromnym ujemnym bilansie typu 200-300kcal możliwe jest zwiększenie w ogóle masy mięśniowej (obwód klaty, ramion przy spadku obwodu brzucha, ud)? Jeśli tak, to zabieram się do pracy!