Siła klatki !

Poprostu rob po 4 serie na płaskiej /skos i rozpietki aby duzo wyciskac trzeba miec także silne tricepsy

a powtórzenia ? do 8 czy mniej ? i jeszcze jedno pytanie, mógłbym ćwiczyć klatke i triceps typowo pod siłe a reszte ciała na mase czyli do 12 powtórzeń w serii ?

Seba-Xplode

widze kolejna "madra" porade.

nim zaczniesz stukac w klawisze-POMYSL!
a najlepiej-CZYTAJ,TYLKO CZYTAJ!


ThundeR159

ooooo! nie jest zle-spodziewalem sie typowego planu-"rzezni".

zacznijmy moze od podstawowej kwestii:
czy obecny plan umozliwia ci postep silowy w cwiczeniach?

w ankiecie podales wynik w kg przysiad/mc dla 12p,a przeciez wykonujesz tych ruchow jeszcze mniej-6 .
wiec jaki zanotowales wynik w ostatnim tygodniu dla 6 powtorzen w przysiadzie i mc?

dlaczego cwiczac 2 lata,nie jestes w stanie wycisnac ciezaru swojego ciala na lawce?(wcale nie lepiej jest w najsilniejszych bojach wspomnianych wczesniej)
DLACZEGO?
co bylo nie tak?

cwiczyles w domu-ograniczala cie ilosc obciazenia?
olewales treningi-nie cwiczyles systematycznie?
co?
szczegoly

z tymi latami mogłem przesadzić, powiedzmy że rok z ciężarami, ćwiczę w domu to fakt ciężar w wyciskaniu mam założony maxymalny, ale on następnego roku planuje zapisać sie w końcu na siłownie, więc nie będzie problemy, do tego czasu robiłem trening na mase, raz zatrzymała mnie kontuzja i raz choroba więc z systematycznością też był problem, ale i tak przybrałem z 75 kg od początku roku do 87 kg teraz, a nadal na brzuchu widać częściowo 'kratke' więc bardzo się nie zalałem, najbardziej zadbałem o bicepsy, ponieważ ćwiczyłem je systematycznie i tam widać największy postęp i siłowy i masowy, co do klatki to czasami nie miałem jak ćwiczyć i musiałem nadrobić to pompkami.

nie odpowiedziales na najwazniejsze pytanie:czy obecny plan umozliwia ci postep silowy w cwiczeniach?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-18 01:04:00

tak umożliwia, jest postęp siłowy, ale teraz chcę wziąć się KONKRETNIE za siłe z klatką jako priorytetem, bo dotychczas chodziło mi głównie o mase

cwicz dalej. masa=dieta

a dieta=masa=siła.

no dobra, dzięki panowie za rady, utrzymam się jeszcze przy tym treningu, tym razem solidnie

wiem,ze piszac:"cwicz dalej"alem do zrozumienia,ze wszystko jest ok....jednak w planie warto byloby wprowadzic pewne korekty-oczywiscie nie naruszajac szkieletu-co mogloby zachwiac postep.

pon. ( plecy, biceps)
podciąganie na drązku podchwytem 3x max
-//- nachwytem 3x max
WYSTARCZY JEDNA FORMA PODCIAGANIA NA DRAZKU-CZYLI JEDNO DO KOSZA
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 10 8 6
TUTAJ MOZESZ DODAC(do wyboru):
- face pull
- wznosy bokiem w opadzie
- wzruszanie barkami(shrugs)
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12 10 8 6

wt. (odpoczynek)

śr. (nogi, barki)
przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 6
mc na lekko ugietych nogach 4x 12 10 8 6
NIE MA TAKIEGO CWICZENIA
MOZESZ ROBIC(jedno do wyboru):
- rdl (romanian deadlift)
- "dzien dobry" (good morning)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- wznosy z opadu (back extension)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
- (dumbbell/kettlebell swing)
JAKIES CWICZENIE NA LYDKI

(ogolnie nozki baaardzo ubogo....ale najwazniejszy jest postep)

PODSTAWOWE,CIEZKIE CWICZENIE NA OBRECZ BARKOWA:
wyciskanie w staniu
wznosy ramion bokiem 4x 12

CALE BARKI IDA NA POCZATEK SESJI.
PO NOGACH...TO SE MOZESZ ISC DO DOMU,A NIE ZABIERAC SIE ZA KOLEJNE CWICZENIA INNYCH GRUP
-//- przodem 4x 12 DO KOSZA
-//- tyłem 4x 12 DO KOSZA
szrugsy 4x 12 DO KOSZA

czw. (odpoczynek)

pt. (klata, triceps)
wyciskanie 4x 12 10 8 6 (ZASTOSUJ PLASKA PIRAMIDE W UKLADZIE 5x5)
DODAJ KOLEJNA FORME WYCISKANIA-SZTANGIELKI NA LAWCE SKOSNEJ
rozpiętki 3x 12 DO KOSZA lub obniz objetosc(rob 1s)
francuskie wyciskanie 4x 12

GENERALNIE CALY TEN DZIEN POWINIEN ISC NA POCZATEK TYGODNIA-KIEDY JESTES SWIEZY I WYPOCZETY PO 2 DNIACH WOLNEGO.
ale nie mieszajmy,bo jesli obecny uklad sie sprawdza-to trzeba jechac na nim,ile tylko bedzie mozna.


jesli dodanie wyciskania w dniu barkow wplynie negatywnie na postep w wyciskaniu na lawce(a tak moze sie stac! gdyz ogolnie zwiekszysz objetosc ruchow push w tygodniu,a takze wykonujesz barki wczesniej,niz klatke)...
wtedy-wyeliminujesz je z planu.
zostawisz same wznosy bokiem.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-19 12:45:24