co zmienic? dieta na mase z redukcij

Moglbym liczyc na wasza pomoc ? gownie chodzi o to jak mienic ilosc poszczegolnych skladnikow badz co dodac by z tej diety wyszla masowka
o i pomiedzy jakimi posilkami wcisnac trening?

Wzrost: 186 cm
Waga: 64
Aktywnosc: Roznie to bywa ale czesto gram w koszykowke lub uprawiam parkoure, ale nie jest to regularne, i z 4-5 razy w tygodniu areoby na rewerku stacjonarnym z intensywnoscia okolo 60-70 % moich mozliwosci
jakies 30 minut
Bmr: nie wiem czy dobrze wyliczylem ale cos 1771 bez doliczania zadnego wysilku biorac pod uwage wysilek wyjdzie gdzies 2470 dziennego zapotrzebowania

1 Posilek: 50 gram platkow owsianych z kefirem 0% badz jogurtem 0,5% (200ml) do tego pol jablka, pol lyzeczki cynamonu slodzik wedlug uznania oraz 10 g siemienia lnianego, 10 g pestek slonecznika lub pestek dyni ewentualnie ze 2 pokrojone suszone sliwki
B: 20g T: 13 W: 62 Kalorie: 427
2 Posilek to powtorka z sniadania
3 Posilek to 60g ryzu brazowego, paraboiled badz makaronu zytniego, 150 g piersi z kurczaka gotowanej do tego sporo warzyw w postaci salatki z lyzka octu balsamicznego oraz wszystko polane lyzeczka oliwy z oliwek i 25 g oliwek czarnych
B: 36 T:11 W:47 kcal: 418
4 Posilek to zwykle 75g ryzu brazowego z warzywami do tego 25 g oliwek
B:5 T:5 W; 59 kcal:273
5 Posilek tuz przed snem to chudy twarog 200 g do tego 10 ml oliwy z oliwek
B: 40 T:15 W;8 kcal 317
i 10 g oliwek czasem rowniez w wersij takich jakby lodow czyli twarog mieszam z 5 bialkami oraz jednym zoltkiem ubijajac bialka na pisane a pozniej do zamrazlki z 5 ml oliwy z oliwek
tu nie bede wyliczal bo robie takie cos raz na tydzien a jak robie to wliczam w bilans

Ogolnie:
B:145 T: 83 W: 318 kcal : 1862

Nimi się nie przejmuj,wliczaj jedynie takie wyżej kaloryczne typu kukurydza,fasola,soczewica,groszek

Układając dietę musisz uwzględnić w bilansie ten wysiłek fizyczny. Na razie masz kalorii jak nietrenującą kobietka Napisz też na ilu kcal skończyłeś redukować
W 4. posiłku przydałoby się źródło białka

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-17 13:06:08

"Ogolnie:
B:145 T: 83 W: 318 kcal : 1862
"

Ogolnie to sie chyba zakreciles.

kcal to ~2600

j/w z 2600 jest

pamietaj zeby do kazdego posilku wrzucac zrodlo bialka pelnowartosciowego, oraz to diete ukladasz pod trening a nie odwrotnie

Czyli zmienic jakos proporcje dodac bialka do sniadania i 2 sniadania w 4 posilku tez dorzucic ? o i czy zwiekszyc to nie ucinajac nigdzie czy uciac w weglach ?

Przenieś białko do tego 4.posiłku,jednocześnie ucinając z innych posiłków.Tak żeby ogólna ilość w diecie została ta sama

Dziekuje za szybka odpowiedz o i czy suplementacja bialkiem itp moze byc szkodliwa w wieku 15 lat czy wszystko bedzie w porzadku? bo akurat mam taki sklep z odzywkami w poblizu

Nie będzie szkodliwa-to tak jakbyś się pytał czy jedzenie piersi z kurczaka będzie szkodliwe-odżywka jest tu zamiennikiem źródła białka w posiłku.
Tylko gdy kupisz to białko i włączysz do diety to oczywiście będziesz musiał uwzględnić je w obliczeniach

Tutaj jako ciekawostka: http://potreningu.pl/artykuly/788/historia-bialka-serwatkowego

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-18 22:11:58

tak tak rozumiem to bylby idealny zamiennik na posilek na noc bo niestety nie jestem fanem tunczyka i twaroogu :) Dziekuje za szybka odpowiedz

Możesz równie dobrze zjeść na noc jajka lub mięso.
Jedząc chude mięso/odżywkę białkową dodaj trochę tłuszczu i warzyw(błonnika) żeby spowolnić wchłanianie białka na noc

hmm tej oliwy badz tluszczu to ile ml czy poprostu tak zeby bilan b/t/w sie zgadzal tak ze jesli dam powiedzmy na to wiecej na noc to odjac z innego posilku zgadza sie ?