Plan na mase ocena poprawa

Witam chce sie was poradzić czy dobrze kombinuje dotąd ćwiczyłem
Poniedziałek klata tric brzuch
Wtorek plecy bic przedramię
Czwartek klata tric
Sobota Barki bic nogi

Teraz chce zacząć trening każdą partia co 5 dni.
I nie wiem jak to wzglada dokładnie czy klata przpadla by w Poniedzialek i Piatek czy Poniedzialek i Sobote i tak z reszta partii.

Kolejne pytanie sa 2 zestawy cwiczen np. klata i inne partie
A) Skos sztanga reg 3s
Plaska Sztangielki 3s staly ciezar
Przenoszenie 3s staly ciezar

B) Plaska Sztanga 3s reg
Skos sztangielki 3s staly ciezar
Rozpietki 3s staly ciezar
I czy raz ten raz ten czy 3tyg czy 3tyg ten.

Moj ostatni trening wzgladal tak
Poniedzialek

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s reg 8,12,15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-20p
Przenoszenie 1s 12p

Tricepsy:

POMPKI NA PORĘCZACH: 3s 12-20p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W LEZENIU 2s 20p
Brzuch rożnego rodzaju brzuszki


Wtorek

Plecy:(plecy są raz w tygodniu wiec trening trochę większy)
Podciąganie 3s
Wiosłowanie 3s prog 20,16,12p
Martwy 3s 10,10,8
Pół sztanga 2s reg 8,16,22p
Szrugsy 2s 20p

Bice:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s 18,15p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s 12-20p
Uginanie mlotkowe 2s 12p

Czwartek
Klata:


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s reg 8,12,16p
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12-20p
Rozpietki 2s 12p
Tricepsy:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 15p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W STOJAC 2s 12-16p

Sobota

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s prog 18,14,10p
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s reg 8,12,16p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 16-18p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 17p

Bice:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s reg 8,12,16p
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2p 15p

Nogi:

Przysiady 4s 10-12p
Wykroki 4s 14p
Wzniosy 3s 25p

ANKIETA
Damian177
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat ( za miesiąc 18)
WZROST: 194cm
Staż Zaawansowany trening trwa 2 lata, a takich bezsensownych treningów był rok wiec razem 3 latka.

RZYSIAD TYLNI: 110-120kg nie mam jak sprawdzić
MARTWY CIĄG: próbowałem aby 120 ale dużo więcej do 150 dało by rade
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:po 2 kontuzjach barku wole nie próbować ale cos ponad 100 albo i 100 równe
WIOSŁOWANIE SZTANGI z 65x15 gdzieś może trochę więcej
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ nie próbowałem z względu na bark ćwiczę tylko ok 60kg teraz

PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego

Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach

Dieta staram się jeść zdrowo i dobrze

WAGA CIAŁA: 99-101 kg waga z dna na dzień się zmienia nieraz dobije do 102 a nieraz do 98kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napięte lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:41cm L38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L63 cm
OBWÓD BIODER:97cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112,5cm
OBWÓD BARKÓW:od 135
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm

Pomiary sprzed 6 tyg teraz wizualnie duzo lepiej i nie mam jak teraz zmierzyc.

Teraz podam nowy pomysl na trening
Klata
Opisana powyżej na poczatku

Plecy
A)
Wioslo
3s reg 8,12,16p
Martwy
3s 10,8,8p
Szrugsy
3s 25p

B)
Podciaganie
3s
Polsztanga
3s reg 8,12,16p
Szyrugsy
3s 15p

Bice
A)Uginanie sztangi sztanga prosta
reg 3s 8,12,16p
Uginanie o kolono
3s 12-16p

B) Uginanie ramion sztanga lamana
2s 12-18p
Uginanie ramion jednoracz suplimacja siedzac
2s 12-20p
Uginanie mlotkowe
2s 16p

Trice
A)
Pomki na poreczach
3s
12-20p (+ciezar)
Franc stojac
3s
12p

B)
Franc lezac
3s
12-20p
Prostowanie ramiona w opadzie tlowia
3s 15p

Barki

Tu jeden trening dobrze na mnie dziala

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s prog 18,12,8p
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s reg 8,12,16p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12-20p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-20p


Nogi
Tez jeden trening

Przysiady 3s 10p
Wykroki 3s 12p
Wzniosy 3s 25p

Laczenie partii
KLATA TRIC BRZUCH
PLECY BICE PRZEDRAMIE
BARKI NOGI

Chyba to juz wszstko bedzie.

napewno dobrze zmierzyeś obwody obydwu ramion...?

kombinujesz nienajgorzej w kwestii rozłożenia; 5 dni, jednak nie wyjdzie nigdy dokładnie jeśli będziemy -co chyba jest najwąłściwsze- rozpatrywać to w cyklu tygodniowym, należałoby określić czy ma być co 4/5 czy 5/6 dni...

co do ćwiczeń i serii to trzeba będzie nanieść poprawki, jednak chyba nie za wielkie

natomiast rozkład powinien być napewno taki aby nogi właściwie były samodzielnie, albo z mała grupą, np. brzuchem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-13 20:47:12

No jednak co do lewego bica przesadzialem ale jest sporo mniejszy i tak od prawego.
A co do dni to teraz jechalem np. klate Poniedzialek i Czwartek to dobrze bylo by co 5 dni ja robic np.
Poniedzialek Sobota nastepny tydzien Czwartek Wtorek Niedziela i tak by to lecialo czy moze masz inna propozycje.

A co do serii i powtorzen jak bys zrobil

A co do nog daje rade je spokojnie po barkach robic.

Apo pod powiesz mi jeszcze co i jak

dam Ci dwie do wyboru możliwości;

abc w ab w itd...
abd w da w itd...

czyli przy pięciu dniach rozbijasz trening na 3 albo 4 części- np;
-klatka, plecy
-barki, ręce
-nogi, brzuch

-klatka, najszerzy
-nogi
-reszta plecow i barki
-ręce i brzuch

taki rozkład wywoła niestety troszkę zamieszania bo rozkład dni nie może być raczej stały, trzeba bowiem dać jakąś choćby minimalną przerwę pomiędzy niektórymi grupami, w szczególności nogami a dołem pleców

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-16 20:05:41

A zostając przy tamtej rozpisce bo nie bardzo mi sie cwiczy klate i plecy jednego dnia.
Trening rozłożył bym tak
Poniedzialek Klata Tric Brzuch
Wtorek Plecy Bice
Sroda wolne
Czwartek Barki Nogi
Piątek wolne
Sobota Klata Tric Brzuch
Niedziela wolne
Poniedzialek Plecy Bice
Wtorek wolne
Środa Barki nogi
Czwartek wolne
Piątek Klata Tric
Sobota Plecy Bic
Niedziela wolne
Poniedziałek Barki nogi
Itd
Co o tym myślisz.
A robiąc 3 serie martwego na plecy np. w poniedzialek to w Srode nie zaszkodza te 3s przysiadow i 2s wykroków raczej?

Apo jak dasz rade to odpowiedz.

Da rade ktoś powiedzieć bo już ćwiczę tym treningem i nie wiem czy nie popełniam błędów.

Damian177

A zostając przy tamtej rozpisce bo nie bardzo mi sie cwiczy klate i plecy jednego dnia.

no tak- a js sie "produkuje" po to abyśmy pozostali przy starej rozpisce

i to tylko dlatego, ze wolisz trenować barki z nogami niż klatkę z plecami

Nogi po barkach robie sobie na spokojnie a plecy po klacie juz tak nie poleca.