Plany po redukcji , pytania , wątpliwości (Dalej FBW czy może znów split )

Na początek ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: degurr
PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 X 8] - t
MARTWY CIĄG: [90 X 10] -i
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [ 80 X 10] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [ 60 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 10] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT , AKTUALNIE REDUKCJA AGRESYWNA 3X W TYGODNIU FBW , 3 X W TYGODNIU AEROBY

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Złamana noga 3 lata temu
ALERGIE: brak pokarmowych pyłki itd.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

Atlas , bieżnia , gryf łamany

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Low Carb
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 160 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 120 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 100-150 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Nie wiem , dopiero planuję
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************


Witam serdecznie , w moim pierwszym temacie na tym forum , wcześniej wcale się tu nie udzielałem będąc jedynie biernym czytelnikiem waszych postów i porad . Postanowiłem jednak zdobyć się na odwagę i poprosić was o parę wskazówek;)

Żeby naświetlić sprawę ćwiczę od około 3 lat i przez cały tamten okres czasu robiłem trening typu split , bez żadnych wstępów treningowych typu ACT itd. , po prostu trenowałem splitem , ucząc się techniki różnorakich ćwiczeń , także mam opanowane podstawy treningowe , dietetyczne oraz szczątkową wiedzę o suplementacji ( podstawy typu cykle kreatynowe , podaż białka , rozróżniam serwatki :D itd. )

Co do osiągów siłowych , nigdy nie były one moim celem , w ankiecie podałem orientacyjne dane , proszę się nimi nie sugerować , ćwiczę w domowych warunkach , także nie podlegam duchowi rywalizacji i nie wrzucam na sztangę Ile bozia dała :)

Ale wracając do konkretów , od jakiegoś miesiąca robię redukcję ( Pierwszy raz zastosowałem trening FBW , 3x w tygodniu + 3x w tygodniu aeroby ) , która boli mnie strasznie , chudnę w oczach , straciłem już 8 kilo , a brzuch nadal jest trochę w tłuszczu ( Jest lepiej ale głównie moje ciężko wypracowane mięśnie znikają w oczach )

Mam kilka pytań do was osób kompetentnych ,

1. Czy trening typu FBW po tak długiej stagnacji w splicie da pozytywne efekty ( Po zakończeniu redukcji ) ?
2. Planuję po wypaleniu wszystkiego co ma związek z tłuszczem robić suchą masę mięśniową , z wielu postów na sfd wynika iż polega ona na stopniowym zwiększaniu węgli , aż do złotego środka , w którym nie dodaję się fat , a tworzą się mięśnie . Czy moje rozumowanie jest prawidłowe ?
3. Z moją prośbą jest związane podanie :
- Konkretnych metod żywieniowych (Rodzaj diety planowej )co do suchej masy
- Rodzaj systemu treningowego , na którym efektywnie tą masę stworzę w moim konkretnym przypadku
- W grę może wejść podstawowa suplementacja typu kreatyna/białko/bcaa , chociaż uważam , że jest to solidne obciążenie dla kieszeni młodego człowieka :D


Proszę mi wybaczyć , że nie zmierzyłem procentowo body fatu , jak będę miał czas to pójdę na tą chytrą maszynkę , która to mierzy i wstawię wyniki . Tymczasem proszę o udzielanie się w temacie

Jednocześnie zaznaczam , że to mój pierwszy post , także proszę o łagodne traktowanie moich ewentualnych uchybień , lub niekompetencji , w końcu jestem tu po to aby dowiedzieć się czegoś więcej o bodybuildingu :)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-09 23:29:54

Halo , mogą się wypowiedzieć poprzednicy , głupio mi dublować posty , nt. tego co sądzicie o tej przykładowej rozpisce powyżej

1.Odpowiednie FBW zawsze da dobre efekty
2.Zamieszałeś- raczej masz błędne rozumowanie.Budowanie mięśnia nijak ma się do zwiększania węgli-nie ma powiązania większego
3.
-czysta składnikowo dieta z dodatnim bilansem
-to kwestia organizmu- indywidualna dla każdego.Musisz sam sprawdzić w praktyce
-taka suplementacja to dobry pomysł

Najbardziej chodziło mi o to FBW , może to dlatego , że jestem na redukcji ale po długim stosowaniu splita , po każdym treningu fbw , mam wrażenie , że nie przećwiczyłem porządnie danej partii mięsniowej i pożyczyłem sobie przykładowy trening FBW z danej stronki ale nie ma w nim ćwiczeń na kaptury ani na przedramiona ani na łydki . I teraz konkretne pytanie czy mogę zwiększyć ilość serii w jednym dniu np. o 2 aby dodać te mniejsze partie ?

A teraz co do diety , dodatni bilans kaloryczny mam uzyskać za pomocą białka i tłuszczy ? Po redukcji jaką ilość aerobów polecacie w celu nie zatłuszczania się i uzyskiwania tej suchej masy ?

Czy jeżeli robiłbym znów trening masowy to 3x w tygodniu siłownia to nie za mało , może 4 x w tygodniu ?

Pozdrawiam serdecznie

Witam , czy ktoś wypowie się w temacie w odniesieniu do moich poprzednich wątpliwości ? Mogę zamieścić , jakie ćwiczenia obecnie wykonuje na tym FBW , chętnie dowiedziałbym się co sądzicie i jakie macie zapatrywanie na budowanie suchej masy , w moim konkretnym przypadku

To pokaż te ćwiczenia

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itd.


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Wziąłem sobie taką , przykładową rozpiskę , z jakiegoś innego posta , dodaję sobie do tego kaptury i przedramiona dodatkowo . Teraz mam jedno pytanie , bo wychodzi mi , że za szybko robię chyba ten trening. Co do ćwiczeń , będę modyfkiować plan , żeby robić wszystkie mniejsze partie , danego mięśnia . Co do planu , to znam większe ilości ćwiczeń , ale jadę akurat tą rozpiską fbw , ponawiam pytania , które napisałem wyżej


Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-15 14:40:41

słabo- myślę, ze powinienes się wziąć za masę[mięśniową oczywiście] ale z dobrą dietęą umozliwiającą jej zdobywanie.

myślę, ze FBW jednak nie jest najlepsza droga ku temu- zacząłbym od dzielonego [ciało] na dwie cześci, np. push-pull

Przypominam , że schudłem prawie 8 kilo , w tym też co nieco mięcha ( Tak mi smutno , bo raczej głównie to ręcę itd. ) , tak jak pisałem w pierwszym poście , tym fbw ćwiczę dopiero od miesiąca , wcześniej jechałem na splicie , tak jak wcześniej pisałem , dziękuję za wskazówkę , z treningiem push&pull , co do diety tak jak również pisałem wcześniej na redukcji jade na low carbie , mam podać makroskładniki i co jem przez cały dzień ?

Dobra wyguglowałem to push'n'pull , wklejam przykładowy trening , jak skoncze w tym tygodniu od fbw , to mogę zacząć z tym :

Założenia treningu:
- Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni
- Trening na masę z wolnymi ciężarami
- Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x [8] 6-8 )


Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12


+ tak jak teraz robie czyli wtorek czwartek sobota trening aerobowy 40-60 min.

Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-15 17:51:19

Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-15 17:51:59

Zmieniony przez - degurr w dniu 2012-06-15 17:52:17

dietę zastosuj taką aby przejśc z rzeźby na masę- nie wracając jednak do gromadzenia tłuszczu- trudni jest w tym dziale zajmować się tym ze szczegółami...

trening zaś rozpisałeś na 3 cześci- właściwie to forma klasycznego splita tylko zbyt ubogiego raczej- tak szczerze mówiąc po złożeniu i małej eliminacji niektorych elementów nadawałoby się nawet do FBW, albo do wspomnianej wyżej push-pull, wtenczas jednak byłaby konieczność lekko poprawić nogi; zresztą i tak jest...

Okej , akurat wróciłem z pracy , wziąłem przykładowy trening push&pull , to tylko propozycja , po to tu jestem abyście pomogli mi zmodyfikować mój trening pod cele , które podałem na początku , więc jeśli masz jakieś fajne propozycje modyfikacji itd. , to potraktuj tą rozpiskę jako przykład , co do diety to poczytam sobie jeszcze jak i co zwiększyć/zmniejszyć , tutaj mam konkretne pytania co do treningu , no i aeroby , zmniejszyć zwiększyć ? Narazie robie 3xw tygodniu siłownia , 3x w tygodniu aeroby 40-60 min. ( Nie HIIT , narazie jeszcze za słaba kondycja na to ) .