Redukujemy dalej czy może czas na masę ?

Witam wszystkich. Nie będę zamieszczał kolejny raz z rzędu ankiety, chyba wszystko mam w profilu.

Od października redukuje i zastanawiam się czy może by nie zrobić jeszcze lekkiej masy (tylko zależało by mi na tym żeby nie złapać tłuszczu ponownie). Stosuję dietę redukcyjną od ok. 2tyg wrzucam dzienniki żywieniowe na profilu (także są do oglądnięcia). Treningi jakie wykonuje też są tam opisane (obecnie FBW + aeroby). Zdjęcia mam w galerii aczkolwiek wrzucę je też w tym temacie. Dodaje że trenuje Sztuki Walki. Obecnie biorę: Białko, BCAA, BETA ALANINĘ.

Aktualnie zastanawiam się czy by nie zrobić jeszcze jakiegoś cyklu masowego, tylko zależało by mi na takim konkretnym żeby był fajny efekt. Chce dopiąć wszystko na ostatni guzik. Dietę i jakieś porządne suple. I tu wszystko wyglądało by fajnie z tym że tyle się opracowałem aby na brzuchu było widać mięśnie, (przynajmniej jak je napnę) że boje się że stracę ten efekt. Mimo że na brzuchu nie mam już zbyt wiele tłuszczu to moim zdaniem mięśnie są hm? małe. Jak myślicie zdążę coś podmasować tak żeby na lato wszystko wyglądało elegancko a nie było zalane ?

I jeszcze jedno pytanie być może dla niektórych głupie ale nie znalazłem na nie odpowiedzi. Jest możliwe że na masie kaloryfer się bardziej uwydatni przez powiększenie mięśni bo bf się chyba zmniejszy? Czy raczej będzie zanikał ??

Dzięki walnę 100na start i to CM3 jak zacznie zalewać zmniejszę. Widzę że w życiu nie ma takiego czasu żeby nie trzeba było kombinować (a zwłaszcza w Polsce). Wrzucę za tydzień jakąś relację :D

Spokojnie możesz zacząć okres budowania masy mięśniowej.
Podczas redukcji z pewnością poprawiłeś kilka parametrów,dzięki którym w okresie "masy" tak prędko się nie zalejesz.

Oczywiście nie rzucaj się od razu na wielkie ilości jedzenia.
Wszystko spokojnie i stopniowo podbijaj.Węglami możesz rotować-poczytaj o carb cycling.

Skup się na klatce piersiowej bo odbiega rozmiarem od reszty.

A co z tym brzuchem ? A gdybym zaczął od marca ?
Nasunęły mi się kolejne pytania
Jakie suplementy ?
Jak stworzyć dietę tzn ile kcal na + ?
i czy obecny trening będzie ok ?

Zmieniony przez - Bobikson w dniu 2013-02-18 20:30:40

Czekam na odpowiedź.

Bobikson

A co z tym brzuchem ? A gdybym zaczął od marca ?
Nasunęły mi się kolejne pytania
Jakie suplementy ?
Jak stworzyć dietę tzn ile kcal na + ?
i czy obecny trening będzie ok ?

Zmieniony przez - Bobikson w dniu 2013-02-18 20:30:40

Co ma być z brzuchem?

Suplementy raczej nie potrzebne przy twoich wynikach.Chyba że ew. uzupełnienie diety.

Co do treningu-polecam split'a,z większą objętością,gdzie skupisz się na każdym mięśniu i jego aspektach.

Może być push/pull na 4 dni.Mam gotowca pod ręką.

Gotowca powiadasz, chętnie zobaczę. Czyli ten plan który mam się nie nada?
Jeśli chodzi o suplementy miałem na myśli np. jakiś jabłczan (kiedyś brałem i najbardziej mi przypasował z innych form kreatyny bo było jeszcze mono i orotan. O ile mono było w miarę ok to orotan totalna lipa a TCM olimpu działało ok. teraz myślałem o np. CM3 z Treca) Wiadomo białkiem uzupełniam dietę co widać w dziennikach i mam bcaa ale jak będzie bilans na + to odstawię.

Ile kcal dodaje się do podstawowego zapotrzebowania żeby się nie zalać ?

A co do brzucha chodzi mi o to czy na takiej masie jego wygląd się poprawi czy też pogorszy.

co Ty masz z tym brzuchem. zawsze sie troszeczke podlejesz na masie. ale watpie zeby Ci zaraz zniknal jak bedziesz masowal. cwicz go 3-4 razy w tyg. i nie powinno byc problemu

a jaki jest cel? bo od tego wypadałoby zacząć

CELEM JAK MYŚLĘ BARDZIEJ ROZŁOŻONYM W CZASIE BĘDZIE 40CM W RĘCE I ESTETYCZNA SYLWETKA. NIE MOGĘ NA RAZIE ROBIĆ WIĘCEJ PONIEWAŻ TRZYMAJĄ MNIE KATEGORIE WAGOWE. AKTUALNIE CHCE TROSZKĘ SIĘ PODBUDOWAĆ BO ILEŻ MOŻNA REDUKOWAĆ

Tak sobie na szybko liczyłem dane kaloryczne do diety i wstawię do oceny. Za wagę przyjmuje 70kg za wzrost 172cm.

BMR = (9.99x 70) + (6.25 x 172) - (4.92 x 19) + 5 = 699.3 + 1075 -93.48 + 5 = 1685.85 kcal

(W TEA czyli aktywności nie wiedziałem jak uwzględnić SW więc uznałem to za intensywne aeroby)

TEA = 3(8kcal x 70) + 3(6kcal x 60) + 35 = 1680 + 1080 = 2760kcal

I to jest siłownia + aeroby
2(8kcal x 60)= 960 kcal - SW

TEA = 1680 + 1080 + 960 = 3720kcal

EPOC = 3(0.06 x 1685) = 303kcal

TEA + EPOC = 4023 : 7dni = ~574kcal

1685(BMR) + 574(TEA+EPOC) + 300(endo) = 2559 kcal

TEF = (0.09 x 2559) = 230kcal

TDEE = 2559 230(TEF)= 2789kcal - Całkowite.

Na redukcji stosuje około 2500kcal dziennie

Białko:
2-2,5g białka na kgmc - 140 - 175g (widać wdziennikach)
2.2g x 70kg = 154 x 4kcal = 616 kcal

Tłuszcze:
1 -1.5g na kgmc czyli 70 -105g
1.2 x 70 = 84g x 9 kcal = 756kcal

Węglowodany:
2500kcal - (616(B)kcal + 756(T)kcal) = 2500 - 1372 = 1128kcal
1128kcal : 4 = 282 g

Natomiast jeśli chodzi o masę, a wydaje mi się że łatwo łapie tłuszcz (nie robiłem nigdy masy) zastanawiam się czy dodanie na początek 300kcal to tego stanu na TDEE nie będzie dobre. De facto było by to dołożenie ~600kcal do obecnej diety.

Czyli na masie:
2789(TDEE)+ 300kcal = 3089kcal/dzień

Białka zostawił bym na poziomie 2.2g/kgmc czyli 154g (616kcal)
Tłuszcze na poziomie 1.2g/kgmc czyli 84g (756kcal)
Węglowodany to pozostałe kcal czyli
3089 - (616 + 756) = 3089 - 1372 = 1717kcal
jako że 1g węgli to 4kcal to 1717 : 4 = ~430g

To tak ap ropo diety.
Wracając do suplementów zastanawiam się nad:
Trec - CM3 1250 (https://sklep.sfd.pl/Trec_CM3_1250-opis1597.html) podobno fajna sprawa z tego co mówią znajomi.

Chce jeszcze zapytać z jakich produktów najlepiej i najłatwiej będzie dostarczyć taką ilość węglowodanów.

NAJWAŻNIEJSZĄ SPRAWĄ W TEJ EWENTUALNEJ MASIE JEST TO ABY NIE NABRAĆ TŁUSZCZU. I ŻEBY BRZUCH NIE WYGLĄDAŁ GORZEJ A EWENTUALNIE LEPIEJ.





Zmieniony przez - Bobikson w dniu 2013-02-19 13:45:00

masuj potem znow redukcja i brzuszek bedzie wygladal lepiej niz teraz :)

masz płaskie mięśnie brzucha. Trenuj brzuch 2x w tyg z obciążeniem adekwatnym to podczas robienia masy mięśniowej na pewno nie zniknie, a wręcz wyjdzie jeszcze bardziej, będzie bardziej wyrazisty. Dołóż mięśni na nogi i na grzbiet, a dość szybko poprawisz masę mięśniową całego ciała