dieta na masę do poprawy

Witam proszę o ocenę diety i sumienną krytykę :) Celem jest masa tylko tak żeby się bardzo smalcem nie zalać i dlatego miałbym kilka pytań ale pierw sama dieta.



Śniadanie: 10:00
Ostrowia wpc 80 30g 24/2/2
Mleko 1,5% 500ml 18/7/25
Płatki owsiane 100g 11/7/62
10 ml oliwy z oliwek 0/10/0
BTW 53/26/89

Później obiad


1h przed treningiem około 15
100g ryżu 7/1/77 BTW

Po treningu około 17:45
WPC 80 30g 24/2/2
Ryż 100g 7/1/77
Mięso z udka kurczaka 150g (Liczę jako jedno średnie udko) 27/9/0
banan 1/0/21
BTW 59/12/100


Podwieczorek 21:00
Kasza gryczana 100g 12/3/63
3 jaja całe 20/15/1
makrela wędzona 100g 20/15/0
BTW 52/33/64

Kolacja między 00:00-3:00
Twaróg półtłusty 250g 45/10/10
Oliwa z Oliwek 15g 0/15/0
BTW 45/25/10



Łącznie w ciągu dnia:
Białko 216g
Tłuszcze 97g
Węglowodany 340g
Kcal 3097


Do tego obiad - 1 danie to można liczyć jakieś 300 kcal bo nie zawsze jem więc można uznać te 3300, a zależy mi na tym aby podbić do 3800, ostatnio około 3500 było i tak podbić żeby mnie bardzo tłuszczem nie zalało. Co proponujecie dorzucić zmienić i co jest źle?
I czy nie za dużo węgli po treningu? To samo z drugim posiłkiem po treningu tam są węgle ale jako kasza gryczana ze znacznie niższym ig od ryżu czy może być? Wstawię jeszcze ankietę tak żeby wgląd był:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:około 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31,5
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110,5
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
Procent tkanki tłuszczowej: 18%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [95 X 8, 90x10, 84x15] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [95 X 10, 100x8, 118x4] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [84x4,80x6,101x1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [68x10,71x8,74x6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [15x50] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CYKL 8tygodniowy

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 razy w tyg, 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:złamany nadgarstek, piąta kość śródstopia ale już jest wszystko ok od dawien dawna :)
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:dodatkowo drążek i poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:około 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:>2 (1,7-1,8)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:około 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3565
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:97/86
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:340/86

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:w tym cyklu kreatyne mono 1250 zamierzam brać
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Śniadanie: 10:00
Ostrowia wpc 80 30g 24/2/2
Mleko 1,5% 500ml 18/7/25
Płatki owsiane 100g 11/7/62
10 ml oliwy z oliwek 0/10/0
BTW 53/26/89

jajka bym dał

Później obiad - co dokładniej?


1h przed treningiem około 15
100g ryżu 7/1/77 BTW

gdzie źródło białka?

Po treningu około 17:45
WPC 80 30g 24/2/2 - bezpośrednio po trenie
Ryż 100g 7/1/77
Mięso z udka kurczaka 150g (Liczę jako jedno średnie udko) 27/9/0
banan 1/0/21 - bezpośrednio po trenie
BTW 59/12/100


Podwieczorek 21:00
Kasza gryczana 100g 12/3/63
3 jaja całe 20/15/1
makrela wędzona 100g 20/15/0
BTW 52/33/64

zdrowe tłuszcze
warzywa

Kolacja między 00:00-3:00
Twaróg półtłusty 250g 45/10/10
Oliwa z Oliwek 15g 0/15/0
BTW 45/25/10

warzywa


Łącznie w ciągu dnia:
Białko 216g
Tłuszcze 97g
Węglowodany 340g
Kcal 3097

wlicz do BTW obiad

Obiad to właśnie zalewży cxo bd, staram się w miarę ,,odpowiednio" jeść, co do zdrowych tłuszczy to mogę dodać oliwe z oliwek 10 ml?
Z warzyw to dorzucę jakies pomidory, ogorka, rzodkiew salate, a co do bialka przed treningiem to troche ciezko wiem ze dobre by jakies mieso bylo ale to z tym budżetem nie mozliwe nie wiem jak z sama ryba bd ;/ a jezeli juz to co przewd treningiem bys polecal? ew co zamienic?

przed trenem nie może byc sam ryżmusisz dodac na pewno źródło białka
wszystkie uwagi zaznaczyłem ci powyżej

w jakiej ilości twe białko przed tren musi być? 20g wystarczy?

dodaj ze 100/200g miecha jakigos

od września dodam ;] chodzi o to że narazie jestem po szkole średniej i od wrzeźnia zamierzam do roboty iść zobaczymy jak to z maturą i technikiem bd ;] narazie więcej mięsa odpada ;/ chyba że te 3 jaja co z rybą są dam przed treningiem tylko z żółtkiem czy bez? Jak fundusz pozwoli to jaja zostawie tam gdzie są ;p a udko dam też przed tren a tak to te jaja można w ostateczności tak dać?

można dac jaja lub rybę, całe dawaj, nie ma sensu rozdzielać

ok dzięki to dam te jaja, pytam bo tłuszcz jest a lepiej jak by nie było, może znajdę też coś dorywczego na wakacje to dam te udko a jaja na swoim msc zostawię :) dzięki i sog dla ciebie